pexels
Από τα protein shakes μέχρι τις μπάρες και τα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, συχνά παρουσιάζεται ως ο απόλυτος πρωταγωνιστής όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, όμως, η εξίσωση της μυϊκής ανάπτυξης είναι πιο σύνθετη.
Η προπόνηση αντίστασης εξακολουθεί να αποτελεί το βασικό ερέθισμα για να χτίσεις μυς, όμως δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που μπορεί να υποστηρίξει αυτή τη διαδικασία. Σύμφωνα με την φυσικοθεραπεύτρια Katrina Carter, και όσα αναφέρει στο verywellhealth, η οποία επιμελήθηκε ιατρικά τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη μυϊκή ανάπτυξη, βελτιώνοντας την παραγωγή ενέργειας, την αποκατάσταση μετά την άσκηση και τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Από την κρεατίνη και τη λευκίνη μέχρι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και την κιτρουλίνη, ορισμένα θρεπτικά φαίνεται να λειτουργούν υποστηρικτικά σε διαφορετικά στάδια της προσαρμογής του οργανισμού στην προπόνηση. Αν λοιπόν πιστεύεις ότι η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό "όπλο" για να δεις διαφορά στο σώμα σου, αξίζει να γνωρίσεις και τους υπόλοιπους πρωταγωνιστές που έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας.
Τα 7 θρεπτικά που επιταχύνουν την αύξηση μυϊκής μάζας
1. Κρεατίνη μονοϋδρική
Η κρεατίνη είναι από τα πιο γνωστά θρεπτικά στον χώρο της άσκησης και όχι τυχαία. Πρόκειται για ένωση που βρίσκεται φυσικά σε κόκκινο κρέας και θαλασσινά, ενώ παράγεται και στον οργανισμό σου (ήπαρ, νεφρά, πάγκρεας).
Όταν αυξάνεις τα αποθέματά της στους μυς μέσω συμπληρωμάτων, ενισχύεις την παραγωγή ATP - της βασικής "ενεργειακής μονάδας" των κυττάρων. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορείς να σηκώνεις περισσότερα κιλά, να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης.
Σε ανασκόπηση κλινικών δοκιμών, η λήψη κρεατίνης μαζί με προπόνηση αντίστασης για τουλάχιστον 6 εβδομάδες συνδέθηκε με μέτρια αύξηση μυϊκής μάζας. Οι συστάσεις συχνά περιλαμβάνουν αρχική φάση φόρτωσης και στη συνέχεια σταθερή δόση συντήρησης.
Κρεατίνη: Ό,τι χρειάζεται να ξέρεις για το αμφιλεγόμενο συμπλήρωμα διατροφής
2. Λευκίνη
Η λευκίνη είναι ένα διακλαδισμένο αμινοξύ που ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Παρότι δεν αφορά μόνο αθλητές, φαίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με απώλεια μυϊκής δύναμης.
Η ιδέα εδώ είναι απλή: η λευκίνη λειτουργεί σαν σήμα που "λέει" στο σώμα να ξεκινήσει διαδικασίες δημιουργίας μυϊκού ιστού.
Η προτεινόμενη πρόσληψη φτάνει περίπου τα 2,5–3 γραμμάρια ανά γεύμα, ειδικά όταν υπάρχει στόχος διατήρησης ή αύξησης μυϊκής μάζας.
3. HMB
Το HMB είναι παράγωγο της λευκίνης και δρα κυρίως προστατευτικά: μειώνει τη μυϊκή διάσπαση και υποστηρίζει την αποκατάσταση. Σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει να επιστρέφεις πιο γρήγορα στην άσκηση, κάτι που με τη σειρά του αυξάνει το συνολικό προπονητικό ερέθισμα.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε αρχάριους, ηλικιωμένους και άτομα με αυξημένο ενεργειακό έλλειμμα, ενώ σε προπονημένους αθλητές τα αποτελέσματα είναι πιο ασταθή. Η συνήθης δόση είναι περίπου 3 γραμμάρια ημερησίως.
4. Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά, ειδικά EPA και DHA, δεν συνδέονται μόνο με την καρδιαγγειακή υγεία αλλά και με τη μυϊκή λειτουργία. Δρουν σε πολλαπλά επίπεδα: μειώνουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και βοηθούν τα κύτταρα στην παραγωγή ενέργειας.
Ωστόσο, τα δεδομένα παραμένουν μικτά. Σε μεγάλες αναλύσεις, δεν φαίνεται να οδηγούν από μόνα τους σε σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας σε υγιή άτομα. Παρ’ όλα αυτά, μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στο συνολικό πρόγραμμα.
5. Κολλαγόνο
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σου και αποτελείται από αμινοξέα όπως η προλίνη και η γλυκίνη. Σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, έχει συνδεθεί με αύξηση μυϊκής μάζας σε ορισμένες μελέτες, αν και τα δεδομένα χρειάζονται περαιτέρω επιβεβαίωση.
Σε ηλικιωμένους με απώλεια μυϊκής μάζας, έχει παρατηρηθεί βελτίωση τόσο σε δύναμη όσο και σε μυϊκή ανάπτυξη. Η συνήθης πρόσληψη κυμαίνεται γύρω στα 15 γραμμάρια ημερησίως.
9 σνακ πλούσια σε κολλαγόνο που βοηθούν το δέρμα να δείχνει πιο νεανικό
6. Κιτρουλίνη
Η κιτρουλίνη (citrulline) είναι αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στο καρπούζι και σχετίζεται με την παραγωγή νιτρικού οξειδίου (NO). Το NO βοηθά στη διαστολή των αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή αίματος, την οξυγόνωση και την παροχή ενέργειας στους μυς κατά την άσκηση.
Σε αναλύσεις κλινικών δοκιμών, έχει φανεί ότι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση μυϊκού μεγέθους σε μεγαλύτερες ηλικίες. Οι δόσεις διαφέρουν, με την L-citrulline να κυμαίνεται στα 3–6 γραμμάρια και το citrulline malate να χρησιμοποιείται συχνά πριν την προπόνηση.
7. Πολυβιταμίνες
Οι πολυβιταμίνες δεν λειτουργούν ως "μαγικό εργαλείο" για μυϊκή ανάπτυξη όταν η διατροφή σου είναι ήδη ισορροπημένη. Όμως όταν υπάρχει έλλειψη σε βασικά μικροθρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνες C, D, E, αλλά και μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρος, τότε η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκής καταπόνησης και απώλειας.
Είναι ασφαλή αυτά τα συμπληρώματα;
Όλα τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και δεν είναι κατάλληλα για κάθε οργανισμό. Γι’ αυτό πριν τα εντάξεις στη ρουτίνα σου, χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
8 τροφές που είναι καλύτερες από πολυβιταμίνες (και εύκολες να προσθέσεις στη διατροφή σου)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
