iStock
Ξεκινάς γυμναστήριο μαζί με έναν φίλο, ακολουθείτε σχεδόν το ίδιο πρόγραμμα και όμως εκείνος αποκτά πιο γρήγορα εμφανή μυϊκή μάζα, ενώ εσύ ακόμη περιμένεις να δεις διαφορά στον καθρέφτη. Αν σου έχει συμβεί, δεν είναι απλώς μια εντύπωση. Όπως εξηγεί ο Stuart Phillips, PhD, ερευνητής μυϊκής φυσιολογίας και καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster, όταν μια ομάδα ανθρώπων ακολουθεί το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, οι αποκρίσεις του οργανισμού διαφέρουν σημαντικά. Κάποιοι αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα πιο γρήγορα, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να δουν αντίστοιχα αποτελέσματα.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όσοι προοδεύουν πιο αργά δεν μπορούν να αποκτήσουν μυς. Η επιστήμη δείχνει ότι υπάρχουν παράγοντες που δεν μπορείς να ελέγξεις, αλλά και αρκετοί που βρίσκονται αποκλειστικά στα χέρια σου.
Απώλεια μυών μετά τα 55: Οι 5 απλές ασκήσεις στο κρεβάτι που "χτίζουν" πόδια χωρίς βάρη
Οι 6 παράγοντες που καθορίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη
1. Η γενετική παίζει ρόλο
Η γενετική αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Σύμφωνα με τον φυσιολόγο άσκησης Mark Kovacs, PhD, CSCS, μπορεί να επηρεάσει τον σωματότυπο, τον μεταβολισμό, την ταχύτητα αποκατάστασης μετά την άσκηση, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός ανταποκρίνεται στις ορμόνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι και το είδος των μυϊκών ινών που διαθέτεις. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα ανάπτυξης και ευνοούν εκρηκτικές κινήσεις, όπως τα σπριντ ή η άρση βαρών. Αντίθετα, οι ίνες βραδείας συστολής είναι περισσότερο προσαρμοσμένες στις δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτό σημαίνει ότι δύο άνθρωποι που ακολουθούν το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα μπορεί να παρουσιάσουν διαφορετικό ρυθμό προόδου.
Παρόλα αυτά, όπως επισημαίνει ο Phillips στο womenshealthmag, η γενετική καθορίζει μόνο το εύρος των δυνατοτήτων σου. Το πού θα φτάσεις μέσα σε αυτό το εύρος εξαρτάται κυρίως από την προπόνηση και τη διατροφή σου.
2. Η ηλικία επηρεάζει την ταχύτητα προόδου
Οι νεότεροι ενήλικες συνήθως αναπτύσσουν μυϊκή μάζα ταχύτερα, κυρίως επειδή αναρρώνουν πιο αποτελεσματικά ανάμεσα στις προπονήσεις. Η personal trainer Brooke Taylor εξηγεί ότι αυτό σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα ορμονών που συμμετέχουν στην αποκατάσταση των μυών, αλλά και με μεγαλύτερη ικανότητα σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών μετά την άσκηση.
Αντίθετα, όσο μεγαλώνεις, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα· απλώς ίσως χρειάζεσαι λίγο περισσότερο χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
3. Οι αρχάριοι βλέπουν συνήθως ταχύτερα αποτελέσματα
Αν ξεκίνησες πρόσφατα προπόνηση δύναμης, πιθανότατα θα παρατηρήσεις αισθητές αλλαγές μέσα στους πρώτους μήνες. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως "newbie gains". Σύμφωνα με τον Stuart Phillips, στην αρχή ο εγκέφαλος μαθαίνει να ενεργοποιεί αποτελεσματικότερα τους μυς και να συντονίζει καλύτερα τις κινήσεις. Παράλληλα, οι μυϊκές ίνες προσαρμόζονται στο νέο ερέθισμα και αρχίζουν να αναπτύσσονται.
Έτσι, αυξάνεται τόσο η δύναμη όσο και η μυϊκή μάζα μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, κάποιος που προπονείται συστηματικά εδώ και χρόνια χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να πετύχει αντίστοιχες βελτιώσεις.
4. Η ποιότητα της προπόνησης κάνει τη διαφορά
Δεν αρκεί απλώς να εμφανίζεσαι στο γυμναστήριο. Σημασία έχει πώς προπονείσαι. Η Brooke Taylor τονίζει ότι η σωστή τεχνική, ο έλεγχος των κινήσεων και η κατάλληλη ένταση είναι στοιχεία που επηρεάζουν άμεσα τη μυϊκή ανάπτυξη. Καθοριστικής σημασίας είναι και η προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload). Με απλά λόγια, οι προπονήσεις πρέπει σταδιακά να γίνονται πιο απαιτητικές, είτε αυξάνοντας το βάρος, είτε τις επαναλήψεις, είτε τα σετ ή ακόμη και μεταβάλλοντας τον ρυθμό εκτέλεσης των ασκήσεων. Αν ο οργανισμός δεν δέχεται συνεχώς ένα νέο ερέθισμα, δεν έχει λόγο να συνεχίσει να προσαρμόζεται, με αποτέλεσμα η πρόοδος να επιβραδύνεται ή ακόμη και να σταματά.
5. Η διατροφή δίνει στους μυς το υλικό που χρειάζονται
Κάθε προπόνηση προκαλεί μικρές φθορές στις μυϊκές ίνες. Η ανάπτυξη πραγματοποιείται όταν ο οργανισμός τις επιδιορθώνει. Η personal trainer Natalie White εξηγεί ότι χωρίς επαρκή πρόσληψη τροφής, το σώμα δεν διαθέτει τα απαραίτητα δομικά υλικά για να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά την προπόνηση και την ανάρρωση.
Εύκολα γεύματα για αδυνάτισμα: 4 γρήγορες ιδέες που σου δίνουν 120 γρ. πρωτεΐνης!
Ο Mark Kovacs προτείνει, όταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, ημερήσια πρόσληψη περίπου 1,4 έως 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, με έμφαση σε τροφές όπως το κοτόπουλο, το άπαχο μοσχάρι, το ψάρι, το τόφου, τα όσπρια και η γαλοπούλα.
6. Ο ύπνος είναι το πιο υποτιμημένο "εργαλείο" μυϊκής ανάπτυξης
Πολλοί πιστεύουν ότι οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος της αποκατάστασης πραγματοποιείται μετά το τέλος της. Δεδομένα δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός επιδιορθώνει τους κατεστραμμένους ιστούς, αναπληρώνει την ενέργεια και απελευθερώνει ορμόνες που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση.
Όπως επισημαίνει ο Stuart Phillips, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την απόδοση στην προπόνηση, να δυσκολέψει την αποκατάσταση και τελικά να επιβραδύνει τη μυϊκή ανάπτυξη. Για τον λόγο αυτό, ο Mark Kovacs συνιστά 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Το σημαντικότερο στοιχείο; Η συνέπεια
Παρότι η γενετική και η ηλικία επηρεάζουν τον ρυθμό προόδου, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν σε ένα σημείο: η συνέπεια είναι εκείνη που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά. Ο Stuart Phillips αναφέρει ότι δεν έχει συναντήσει άνθρωπο που να προπονείται σωστά και να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να γίνεται ουσιαστικά πιο δυνατός με τον χρόνο.
Η σύστασή του είναι δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, ενώ προτρέπει να αποφεύγεις τις συγκρίσεις με άλλους. Η πραγματική πρόοδος φαίνεται όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με το πού βρισκόσουν πριν από έναν μήνα και όχι με εκείνον που γυμνάζεται δίπλα σου. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει από τη μία μέρα στην άλλη. Όμως κάθε σωστή προπόνηση, κάθε ισορροπημένο γεύμα και κάθε βράδυ ποιοτικού ύπνου προσθέτουν ένα ακόμη κομμάτι στο αποτέλεσμα που επιδιώκεις.
Τι τρώει μια διατροφολόγος στα 54 για να διατηρεί το βάρος της και να χτίζει μυς
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
