iStock
Όσο μεγαλώνεις, το σώμα σου αλλάζει και οι μύες σου δεν αποτελούν εξαίρεση. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης γίνεται όλο και πιο σημαντική, όχι μόνο για την εικόνα σου, αλλά και για την ευκολία με την οποία ανεβαίνεις τις σκάλες, μεταφέρεις τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ ή σηκώνεσαι από μια καρέκλα. Κάπου εδώ προκύπτει ένα εύλογο ερώτημα: αν θέλεις να διατηρήσεις τους μυς σου όσο μεγαλώνεις, αξίζει να δώσεις προτεραιότητα στα βάρη ή στην αερόβια άσκηση;
Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου, όμως, όταν μιλάμε συγκεκριμένα για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει σαφές προβάδισμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αντίθετα, οι δύο μορφές άσκησης εξυπηρετούν διαφορετικές ανάγκες και μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά.
Γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνουμε;
Η μυϊκή μάζα δεν παραμένει σταθερή σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Με την ηλικία μπορεί να μειώνονται σταδιακά τόσο το μέγεθος των μυών όσο και η δύναμη και η ικανότητά τους να παράγουν έργο. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική δραστηριότητα, η διατροφή, οι ορμονικές αλλαγές, η γενετική προδιάθεση και η γενικότερη κατάσταση της υγείας.
Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η μειωμένη μηχανική φόρτιση. Όταν χρησιμοποιείς λιγότερο τους μυς σου ή περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστή, το σώμα σου έχει λιγότερα ερεθίσματα για να διατηρήσει τη μυϊκή του δύναμη και μάζα. Αντίθετα, η συστηματική άσκηση που προκαλεί τους μυς να δουλέψουν ενάντια σε μια αντίσταση στέλνει το μήνυμα ότι χρειάζεται να παραμείνουν δυνατοί και λειτουργικοί.
Η ηλικία από μόνη της, ωστόσο, δεν καθορίζει την πορεία σου. Η μυϊκή απώλεια δεν συμβαίνει με τον ίδιο ρυθμό σε όλους, ούτε είναι αναπόφευκτο να γίνεσαι σημαντικά πιο αδύναμη όσο περνούν τα χρόνια. Η προπόνηση, η επαρκής διατροφή και η καθημερινή κίνηση μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά αυτή την πορεία.
Βάρη ή αερόβια άσκηση; Ποια προστατεύει περισσότερο τους μυς;
Αν ο βασικός σου στόχος είναι να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σου, τα βάρη και γενικότερα η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο άμεση επιλογή.
Όταν σηκώνεις αλτήρες, χρησιμοποιείς μηχανήματα, κάνεις καθίσματα με το βάρος του σώματός σου ή εκτελείς ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, οι μύες σου καλούνται να παράγουν δύναμη απέναντι σε ένα φορτίο. Με την κατάλληλη ένταση, τη σταδιακή αύξηση της δυσκολίας και την επαρκή αποκατάσταση, αυτή η προπόνηση βοηθά το σώμα σου να διατηρεί ή και να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή του.
Δεν πονάς μετά την προπόνηση: Αυτό σημαίνει ότι δεν γυμνάστηκες σωστά;
Η αερόβια άσκηση, από την άλλη, εστιάζει κυρίως στην καρδιοαναπνευστική αντοχή. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και η κολύμβηση βελτιώνουν την ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών να υποστηρίζουν παρατεταμένη δραστηριότητα. Ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης, μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της μυϊκής αντοχής.
Η βασική διαφορά είναι ότι η αερόβια άσκηση δεν προκαλεί απαραίτητα το ίδιο ερέθισμα για τη μυϊκή ανάπτυξη που προσφέρει η προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτό δεν την καθιστά λιγότερο σημαντική για την υγεία σου. Απλώς, αν θέλεις να προστατεύσεις ειδικά τη μυϊκή μάζα, είναι καλό να μην αποτελεί τη μοναδική μορφή προπόνησης που κάνεις.
Τι συμβαίνει στους μυς σου όταν σηκώνεις βάρη;
Οι μυς σου αποτελούνται από μυϊκές ίνες που προσαρμόζονται στα ερεθίσματα που δέχονται. Όταν τους υποβάλλεις τακτικά σε κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις, ενεργοποιούνται διαδικασίες που υποστηρίζουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και την προσαρμογή του μυϊκού ιστού.
Με απλά λόγια, το σώμα σου ανταποκρίνεται στην απαίτηση να παράγει δύναμη και προσαρμόζεται ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα σε αυτήν στο μέλλον. Με τον χρόνο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη δύναμη, βελτιωμένη λειτουργικότητα και, ανάλογα με το πρόγραμμα και τη διατροφή σου, αύξηση ή καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Το όφελος δεν περιορίζεται στην εμφάνιση των μυών σου. Η μεγαλύτερη δύναμη μπορεί να κάνει καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες, ενώ η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας καθώς μεγαλώνεις.
Και κάτι σημαντικό: δεν χρειάζεται να σηκώνεις τα μέγιστα δυνατά κιλά για να έχεις αποτέλεσμα. Χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα που να είναι κατάλληλο για το επίπεδό σου, να σε δυσκολεύει επαρκώς και να εξελίσσεται σταδιακά. Η σωστή τεχνική, η συνέπεια και η αποκατάσταση έχουν μεγαλύτερη αξία από την προσπάθεια να εντυπωσιάσεις με το βάρος που σηκώνεις.
Μπορεί η αερόβια άσκηση να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα;
Ναι, αλλά χρειάζεται να ξεχωρίσεις τη μυϊκή μάζα από τη μυϊκή αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση. Το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο ενεργοποιούν τους μυς σου και βελτιώνουν την ικανότητά σου να εκτελείς δραστηριότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, η αερόβια άσκηση υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και στη διαχείριση του σωματικού λίπους.
Ωστόσο, η επίδρασή της στη μυϊκή μάζα διαφέρει ανάλογα με τη δραστηριότητα και τον τρόπο που προπονείσαι. Για παράδειγμα, το περπάτημα σε ανηφόρα ή το ανέβασμα σκάλας επιβαρύνουν τους μυς διαφορετικά από μια χαλαρή βόλτα σε επίπεδο έδαφος. Παρ' όλα αυτά, ακόμη και αυτές οι δραστηριότητες δεν αντικαθιστούν πλήρως ένα οργανωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ειδικά όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της δύναμης σε όλο το σώμα.
Επομένως, μην αντιμετωπίζεις την αερόβια άσκηση ως ανταγωνιστή των βαρών. Είναι ένα διαφορετικό, εξίσου σημαντικό κομμάτι της φυσικής σου κατάστασης, το οποίο συμπληρώνει την προπόνηση με αντιστάσεις.
Γιατί ο συνδυασμός των δύο είναι η καλύτερη επιλογή;
Αν θέλεις να παραμείνεις δυνατή, να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και παράλληλα να προστατεύσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, δεν χρειάζεται να διαλέξεις στρατόπεδο. Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης καλύπτει περισσότερες ανάγκες από καθεμία μόνη της.
Τα βάρη δίνουν προτεραιότητα στη δύναμη και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την αντοχή και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Μαζί, σε βοηθούν να διατηρείς ένα ευρύτερο φάσμα φυσικών ικανοτήτων που έχουν σημασία τόσο σήμερα όσο και όσο μεγαλώνεις.
Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, ξεκίνησε βάζοντας στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης, εφόσον το επιτρέπει το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, και συμπλήρωσε με περπάτημα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα που απολαμβάνεις. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με πολλές ώρες γυμναστικής ούτε να αλλάξεις ολόκληρη την καθημερινότητά σου μέσα σε μία εβδομάδα. Η συνέπεια είναι αυτή που μετρά περισσότερο.
Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να κάνεις βάρη;
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας πρακτικός στόχος είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με ασκήσεις που καλύπτουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ακριβείς ανάγκες σου εξαρτώνται από την εμπειρία σου, το πρόγραμμα, την αποκατάσταση και τυχόν περιορισμούς υγείας.
Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεσαι καθημερινά ή να αφιερώνεις κάθε φορά μία ώρα στα βάρη. Μπορείς να επιλέξεις προπονήσεις για όλο το σώμα ή να χωρίσεις τις μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες. Σημασία έχει να υπάρχει επαρκής προσπάθεια, σωστή τεχνική και σταδιακή πρόοδος.
Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνησε με ασκήσεις που μπορείς να εκτελείς με έλεγχο και αντίσταση που σου επιτρέπει να διατηρείς σωστή στάση. Καθώς δυναμώνεις, μπορείς να αυξάνεις προοδευτικά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία της άσκησης. Δεν χρειάζεται κάθε σετ να φτάνει στην απόλυτη μυϊκή εξάντληση για να είναι αποτελεσματικό.
Αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, έχεις χρόνια πάθηση, οστεοπόρωση, προβλήματα ισορροπίας ή πόνο που περιορίζει την κίνησή σου, η προσαρμογή του προγράμματος στις ανάγκες σου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ένας επαγγελματίας άσκησης με την κατάλληλη κατάρτιση ή ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις με ασφάλεια.
Τι ρόλο παίζει η διατροφή στη διατήρηση των μυών;
Η άσκηση είναι καθοριστική, αλλά δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τη διατροφή σου. Για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, χρειάζεσαι επαρκή ενέργεια, πρωτεΐνη και συνολικά μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την προπόνηση και την αποκατάσταση.
Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να συνθέτει και να επιδιορθώνει τις μυϊκές πρωτεΐνες. Μπορείς να την προσλαμβάνεις από τρόφιμα όπως τα αυγά, το γιαούρτι, το γάλα και τα τυριά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, το τόφου και άλλες κατάλληλες πηγές, ανάλογα με τις διατροφικές σου προτιμήσεις.
Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι σε συμπληρώματα ούτε να καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας σου. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά ιδιαίτερη σημασία, ενώ η κατανομή της μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει να καλύπτεις πιο εύκολα τις ανάγκες σου.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην περιορίζεις υπερβολικά τις θερμίδες σου, ειδικά όταν γυμνάζεσαι συστηματικά. Μια παρατεταμένη, έντονη ενεργειακή έλλειψη μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ανεπαρκή πρωτεΐνη και απουσία προπόνησης ενδυνάμωσης.
Χάνεις μυς αν κάνεις μόνο αερόβια και καθόλου βάρη;
Όχι απαραίτητα. Το ότι κάνεις μόνο αερόβια άσκηση δεν σημαίνει ότι θα χάσεις οπωσδήποτε μυϊκή μάζα. Η επίδραση εξαρτάται από τη διατροφή σου, το επίπεδο δραστηριότητας, την ένταση της άσκησης, την ηλικία και άλλους παράγοντες.
Ωστόσο, αν δεν υπάρχει καθόλου προπόνηση με αντιστάσεις, χάνεις την ευκαιρία να δώσεις στους μυς σου ένα από τα πιο αποτελεσματικά ερεθίσματα για τη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αυτό αποκτά μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνεις, καθώς η απώλεια μυϊκής δύναμης μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, την κινητικότητα και την αυτονομία σου. Αν αγαπάς το περπάτημα ή το τρέξιμο, δεν υπάρχει λόγος να τα εγκαταλείψεις. Πρόσθεσε σταδιακά δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα και θα έχεις ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Οι 8 ασκήσεις που χρειάζεται κάθε γυναίκα μετά τα 40 για δύναμη και μυς
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
