iStock
Αν θέλεις να χάσεις βάρος, είναι πιθανό να σκέφτεσαι περισσότερο το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο παρά τα βάρη. Άλλωστε, η αερόβια άσκηση έχει συνδεθεί με την καύση θερμίδων, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις συχνά θεωρείται ότι απευθύνεται κυρίως σε όσους θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των μυών τους. Στην πραγματικότητα, όμως, τα βάρη μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθειά σου να μειώσεις το σωματικό λίπος και να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, υποστηρίζει την υγεία των οστών και σε βοηθά να διατηρείς τη δύναμη και τη λειτουργικότητά σου όσο μεγαλώνεις. Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να επιλέξεις ανάμεσα στα βάρη και στο cardio, αλλά να βρεις τον τρόπο να συνδυάσεις τις δύο μορφές άσκησης, ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητές σου.
Δεν αρκεί το cardio: Η άσκηση που μπορεί να μειώσει έως 50% τον κίνδυνο διαβήτη
Πώς βοηθούν τα βάρη στην απώλεια βάρους;
Η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και απαιτεί από το σώμα σου να παράγει δύναμη απέναντι σε μια αντίσταση. Αυτή μπορεί να είναι ένας αλτήρας, μια μπάρα, ένα μηχάνημα γυμναστηρίου, ένα λάστιχο αντίστασης ή ακόμη και το ίδιο το βάρος του σώματός σου.
Ο Δρ. Russell Camhi, αθλητίατρος στο East Meadow της Νέας Υόρκης, επισημαίνει στο University of Maryland Medical System ότι η άρση βαρών ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και, όταν εκτελείται κατάλληλα, μπορεί να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση σταθερής έντασης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα βάρη καίνε πάντοτε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο ή ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τις αερόβιες δραστηριότητες. Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης, καθώς και από τα χαρακτηριστικά του σώματός σου.
Το σημαντικότερο όφελος είναι ότι η συστηματική προπόνηση δύναμης σε βοηθά να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ παράλληλα προσπαθείς να χάσεις λίπος. Έτσι, δεν εστιάζεις μόνο στον αριθμό που βλέπεις στη ζυγαριά, αλλά και στη σύσταση του σώματός σου.
Μυϊκή μάζα και μεταβολισμός: Ποια είναι η σχέση τους;
Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός. Χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργούν ακόμη και όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση ηρεμίας. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, ο μυϊκός ιστός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από άλλους ιστούς του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας, επομένως η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να ενισχύσει τις συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες.
Αξίζει, ωστόσο, να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν επιταχύνει θεαματικά τον μεταβολισμό σου από τη μια ημέρα στην άλλη. Μπορεί να συμβάλει στην ενεργειακή δαπάνη, αλλά η συνολική διαχείριση του βάρους επηρεάζεται επίσης από τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και άλλους παράγοντες.
Εξίσου σημαντική είναι η σύσταση του σώματος, δηλαδή η αναλογία λίπους και άλιπης μάζας. Αν χάσεις βάρος χωρίς να κάνεις προπόνηση δύναμης, μπορεί να χάσεις μέρος της μυϊκής σου μάζας μαζί με το λίπος. Αντίθετα, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών σου κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας απώλειας βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να δεις αλλαγές στο σώμα σου ακόμη κι αν η ζυγαριά δεν μετακινείται τόσο γρήγορα όσο θα περίμενες. Η εφαρμογή των ρούχων σου, η δύναμή σου και η ικανότητά σου να εκτελείς τις καθημερινές δραστηριότητες αποτελούν επίσης χρήσιμες ενδείξεις της προόδου σου.
Θα αποκτήσεις ογκώδεις μύες αν σηκώνεις βάρη;
Αν αποφεύγεις τα βάρη επειδή φοβάσαι ότι θα αποκτήσεις υπερβολικά ογκώδεις μύες, μπορείς να αναθεωρήσεις αυτή την αντίληψη. Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν οδηγεί αυτομάτως σε μεγάλη αύξηση του μυϊκού όγκου. Η μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται από τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, τη διατροφή, τη γενετική προδιάθεση και τον χρόνο που αφιερώνεις στην άσκηση. Οι αλλαγές είναι σταδιακές και δεν συμβαίνουν μέσα σε λίγες ημέρες.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος, να βελτιώσεις τη μυϊκή σου δύναμη και να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα βάρη χωρίς να επιδιώκεις μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα οφέλη των βαρών δεν περιορίζονται στο αδυνάτισμα
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να υποστηρίξει την υγεία σου με τρόπους που δεν αποτυπώνονται απαραίτητα στη ζυγαριά.
Συμβάλλει στην υγεία των οστών
Η διατήρηση της οστικής πυκνότητας είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνεις. Η άσκηση με αντιστάσεις επιβαρύνει μηχανικά τους μύες και τα οστά, παρέχοντας ένα ερέθισμα που μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής υγείας.
Για τις γυναίκες, η ενδυνάμωση έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς η οστική μάζα μπορεί να μειωθεί με την ηλικία και οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.
Η προπόνηση με βάρη δεν αποτελεί από μόνη της εγγύηση πρόληψης της οστεοπόρωσης, αλλά μπορεί να ενταχθεί σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φροντίδας των οστών.
Βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία
Η μυϊκή δύναμη είναι απαραίτητη για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, από το να ανεβαίνεις σκάλες μέχρι το να σηκώνεις ψώνια ή να σηκώνεσαι από μια καρέκλα.
Όπως επισημαίνει ο Δρ. Russell Camhi, όσοι κάνουν προπόνηση δύναμης σε μεγαλύτερη ηλικία μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ισορροπία τους, γεγονός που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πτώσεων.
Η συστηματική ενδυνάμωση, επομένως, δεν αφορά μόνο το πώς δείχνει το σώμα σου σήμερα, αλλά και το πώς θα λειτουργεί στο μέλλον.
Υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία
Οι μύες συμμετέχουν ενεργά στη χρήση της γλυκόζης από τον οργανισμό. Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στο πλαίσιο ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.
Παράλληλα, η άσκηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη λειτουργικότητά σου και να παραμείνεις δραστήρια σε κάθε ηλικία.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις βάρη;
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του αμερικανικού Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστούν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης που να καλύπτουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Αν ξεκινάς τώρα, δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις ένα απαιτητικό πρόγραμμα από την πρώτη ημέρα. Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης, με την προϋπόθεση ότι προσαρμόζεις την ένταση και τις ασκήσεις στη φυσική σου κατάσταση.
Πριν από κάθε προπόνηση, αφιέρωσε λίγα λεπτά στην προθέρμανση, για παράδειγμα με γρήγορο περπάτημα ή άλλη ήπια αερόβια δραστηριότητα.
Για κάθε άσκηση, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα διαχειρίσιμο βάρος και περίπου 8–12 ελεγχόμενες επαναλήψεις ή να ακολουθήσεις ένα αντίστοιχο πρόγραμμα αρχαρίων με περισσότερες επαναλήψεις, ανάλογα με την άσκηση και τις οδηγίες του γυμναστή σου. Το βάρος πρέπει να σου προκαλεί αισθητή μυϊκή κόπωση, χωρίς να σε αναγκάζει να χαλάς την τεχνική σου.
Φρόντισε, επίσης, να αφήνεις επαρκή χρόνο αποκατάστασης πριν γυμνάσεις ξανά έντονα την ίδια μυϊκή ομάδα. Η ξεκούραση είναι μέρος της προόδου σου, όχι χαμένος χρόνος.
6 ασκήσεις με βάρη που μπορείς να δοκιμάσεις
Δεν χρειάζεται να διαθέτεις πολύπλοκο εξοπλισμό για να ξεκινήσεις. Μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας αλτήρες, μηχανήματα, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματός σου. Αν θέλεις να δημιουργήσεις μια απλή ρουτίνα, οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης.
1. Goblet squat - Κάθισμα με αλτήρα
Κρατάς έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σου και λυγίζεις τα γόνατα, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια επιστρέφεις στην όρθια θέση. Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς. Αν είσαι αρχάρια, μπορείς να ξεκινήσεις χωρίς βάρος.
2. Lunges - Προβολές
Κάνεις ένα βήμα μπροστά και λυγίζεις τα γόνατα, κατεβάζοντας ελεγχόμενα το σώμα σου. Έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση. Οι προβολές γυμνάζουν τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ απαιτούν έλεγχο και ισορροπία. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείς να κρατιέσαι από μια κατάλληλη επιφάνεια.
3. Glute bridge - Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Σφίγγεις τους γλουτούς και σηκώνεις τη λεκάνη, πριν επιστρέψεις αργά στην αρχική θέση. Είναι μια απλή άσκηση για τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, που μπορείς να κάνεις χωρίς εξοπλισμό.
4. Push-ups - Κάμψεις
Στηρίζεσαι στα χέρια και στα πέλματα, διατηρώντας τον κορμό σου σταθερό. Λυγίζεις τους αγκώνες, χαμηλώνεις το σώμα και σπρώχνεις για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Οι κάμψεις ενεργοποιούν κυρίως το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Αν δυσκολεύεσαι, δοκίμασε την πιο εύκολη εκδοχή με τα χέρια σε έναν σταθερό πάγκο ή στον τοίχο.
5. Dumbbell row - Κωπηλατική με αλτήρα
Στηρίζεις το ένα χέρι σου σε έναν σταθερό πάγκο και κρατάς έναν αλτήρα με το άλλο. Τραβάς τον αγκώνα προς τα πίσω και στη συνέχεια κατεβάζεις αργά το βάρος. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως την πλάτη και τους δικέφαλους. Προσπάθησε να διατηρείς τον κορμό σταθερό, χωρίς να περιστρέφεσαι κατά την κίνηση.
6. Plank - Σανίδα
Στηρίζεσαι στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Ενεργοποιείς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, χωρίς να αφήνεις τη μέση να βουλιάζει. Η σανίδα ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού. Αν είσαι αρχάρια, μπορείς να ξεκινήσεις με τα γόνατα στο έδαφος ή με τα χέρια σε μια σταθερή, υπερυψωμένη επιφάνεια.
Πώς να αποφύγεις τους τραυματισμούς όταν ξεκινάς βάρη
Η σωστή τεχνική και η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας είναι απαραίτητες για μια ασφαλή προπόνηση. Ο Δρ. Russell Camhi τονίζει τη σημασία του να ξεκινάς με χαμηλή ένταση και να προχωράς αργά, καθώς η βιαστική μετάβαση σε απαιτητικά βάρη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Πριν αυξήσεις το φορτίο, βεβαιώσου ότι εκτελείς σωστά την κίνηση. Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βαριά κιλά για να έχεις οφέλη, ιδιαίτερα όταν βρίσκεσαι στα πρώτα στάδια της προπόνησής σου.
Απόφυγε ασκήσεις που προκαλούν πόνο και μην αντιμετωπίζεις την ενόχληση ως κάτι που πρέπει υποχρεωτικά να αντέξεις. Αν έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας ή ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης, συμβουλεύσου τον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα.
Βάρη και διατροφή: Ο συνδυασμός που υποστηρίζει την απώλεια λίπους
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα σημαντικό εργαλείο, αλλά δεν αρκεί από μόνη της για να εξασφαλίσει απώλεια λίπους. Η διατροφή εξακολουθεί να παίζει καθοριστικό ρόλο.
Για να μειώσεις το σωματικό λίπος, χρειάζεται συνήθως να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να προσλαμβάνεις σε βάθος χρόνου λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνεις. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η ισορροπημένη διατροφή και η κατάλληλη προπόνηση βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Δεν χρειάζεται να ακολουθείς μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα ούτε να αυξάνεις συνεχώς την ένταση της άσκησης. Ένα πρόγραμμα που μπορείς να διατηρήσεις στην καθημερινότητά σου είναι πιο χρήσιμο μακροπρόθεσμα από μια εξαντλητική προσπάθεια που δεν μπορείς να συνεχίσεις. Το ζητούμενο είναι να συνδυάσεις τη διατροφή, την προπόνηση δύναμης, την αερόβια άσκηση και την αποκατάσταση με τρόπο που να εξυπηρετεί τους στόχους σου.
Πότε θα δεις αποτελέσματα από τα βάρη;
Τα πρώτα οφέλη μπορεί να φανούν στην απόδοσή σου, καθώς με τον καιρό θα εκτελείς τις ασκήσεις με μεγαλύτερη ευκολία ή θα μπορείς να διαχειρίζεσαι καλύτερα ένα συγκεκριμένο βάρος. Οι αλλαγές στη μυϊκή μάζα και στη σύσταση του σώματος χρειάζονται συνήθως περισσότερο χρόνο και εξαρτώνται από τη συνέπεια, τη διατροφή, την ένταση της προπόνησης και την αποκατάσταση.
Μην απογοητεύεσαι αν η ζυγαριά δεν αλλάζει τόσο γρήγορα όσο περίμενες. Το συνολικό βάρος δεν αποτυπώνει πάντα τις αλλαγές στο λίπος και στη μυϊκή μάζα, ενώ επηρεάζεται και από τις διακυμάνσεις των υγρών του σώματος.
Παρατήρησε αν αυξάνεται η δύναμή σου, αν έχεις καλύτερη αντοχή, αν εκτελείς τις ασκήσεις με μεγαλύτερο έλεγχο και αν αισθάνεσαι πιο δυνατή στις καθημερινές σου δραστηριότητες.
Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι μια διαδικασία που μετριέται αποκλειστικά σε κιλά. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η διατήρηση της μυϊκής σου μάζας είναι εξίσου σημαντικοί στόχοι.
Γιατί όλες ξεκινούν βάρη στο γυμναστήριο; Τα οφέλη πίσω από τη νέα fitness τάση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
