iStock
Στα 54 της, η διατροφολόγος Emma Bardwell δεν ακολουθεί ακραίες δίαιτες, δεν μετρά εμμονικά θερμίδες και δεν αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το πιάτο της. Το μυστικό της για να διατηρεί το βάρος της, να έχει ενέργεια και να στηρίζει τη μυϊκή της υγεία βασίζεται σε κάτι πολύ πιο απλό: σταθερά γεύματα, αρκετή πρωτεΐνη, πολλές φυτικές ίνες και μια μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών. Η ίδια έχει δημιουργήσει μια προσέγγιση διατροφής που βασίζεται σε μικρές αλλαγές οι οποίες μπορούν να γίνουν καθημερινή συνήθεια, χωρίς στερήσεις και χωρίς την αίσθηση ότι βρίσκεσαι συνεχώς σε "δίαιτα".
Η αλλαγή που έκανε στα 48 και της άλλαξε την καθημερινότητα
Η Emma Bardwell έχει μιλήσει ανοιχτά για την περίοδο γύρω στα 48 της, όταν βρισκόταν στη φάση της περιεμμηνόπαυσης. Τότε, όπως έχει αναφέρει, έπινε περισσότερο αλκοόλ, δεν γυμναζόταν, δεν ακολουθούσε ισορροπημένη διατροφή και είχε πάρει βάρος, κυρίως στην περιοχή της μέσης. Παράλληλα, αντιμετώπιζε αλλαγές στην επιδερμίδα της, με ακμή και έκζεμα, ενώ ένιωθε ότι είχε χάσει την αίσθηση του εαυτού της.
Η λύση που βρήκε δεν ήταν μια αυστηρή δίαιτα. Αντίθετα, επέστρεψε στα βασικά: σταθερά γεύματα με έμφαση στην πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Παράλληλα, σταμάτησε να παραλείπει το πρωινό της, περιόρισε το αλκοόλ και μείωσε τα συχνά σνακ. Όπως έχει δηλώσει, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και η πιο σταθερή διατροφή μέσα στην ημέρα τη βοήθησαν να απαλλαγεί από το φούσκωμα και να νιώσει ξανά καλύτερα.
Το πρωινό που την κρατά χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα
Η καθημερινή διατροφή της Emma Bardwell είναι απλή και βασίζεται σε τροφές που προσφέρουν κορεσμό. Για πρωινό επιλέγει συνήθως:
- overnight oats με συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες
- γιαούρτι με σπόρους chia
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών βοηθά ώστε το γεύμα να είναι πιο χορταστικό και να περιορίζει την ανάγκη για συνεχές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα.
Τι τρώει για μεσημεριανό και βραδινό
Στο μεσημεριανό της συχνά επιλέγει σαρδέλες πάνω σε ψωμί, ενώ για το βραδινό της προτιμά απλά πιάτα όπως stir fry με τόφου ή κοτόπουλο. Η φιλοσοφία της είναι να ενισχύει κάθε γεύμα με μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αντί να προσπαθεί να την προσθέσει μόνο σε ένα σημείο της ημέρας. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από τρόφιμα όπως:
- ψάρι
- κρέας
- αυγά
- τόφου
- ξηρούς καρπούς
- όσπρια
Μεσημεριανό γεύμα: 8 τρόποι για να τρως ελαφριά αλλά και νόστιμα
Γιατί θεωρεί την πρωτεΐνη "κλειδί" μετά τα 50
Η Emma Bardwell δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν ο στόχος είναι η διατήρηση ή η ενίσχυση των μυών. Η δική της προσέγγιση προτείνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ώστε το σώμα να λαμβάνει σταθερά τα απαραίτητα δομικά συστατικά μέσα στη μέρα.
Η πρωτεΐνη, όπως επισημαίνει, μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό, στη διαχείριση της πείνας, στη διατήρηση της ενέργειας αλλά και στη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών και της επιδερμίδας.
Η κρεατίνη που έχει μπει στη λίστα με τα αγαπημένα της συμπληρώματα
Ανάμεσα στα συμπληρώματα που θεωρεί ότι αξίζει να εξετάσει κάποιος βρίσκεται και η κρεατίνη, όπως αναφέρει στη DailyMail. Η ίδια αναφέρει ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή δύναμη, ενώ η πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης μπορεί να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να φτάσουν τους καθημερινούς τους στόχους.
Δεν παρουσιάζει όμως τα συμπληρώματα ως αντικατάσταση της ισορροπημένης διατροφής, αλλά ως ένα πιθανό εργαλείο που μπορεί να υποστηρίξει συγκεκριμένους στόχους.
Το πλάνο των 30 γραμμαρίων που ακολουθεί
Η Emma Bardwell έχει αναπτύξει το λεγόμενο 30g Plan, μια προσέγγιση που βασίζεται σε τρεις απλούς στόχους:
- 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
- 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά
- 30 διαφορετικά είδη φυτών μέσα στην εβδομάδα
Η ιδέα πίσω από το πλάνο είναι ότι όταν γεμίζεις το πιάτο σου με τροφές που σε χορταίνουν, είναι πιο εύκολο να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες φυσικά, χωρίς να νιώθεις ότι στερείσαι. Δεν υπάρχουν "απαγορευμένα" τρόφιμα ούτε αυστηροί κανόνες. Στόχος είναι οι μικρές αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου.
Μην πετάς αυτές τις 4 φλούδες φρούτων: Είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά
Οι φυτικές ίνες είναι το δεύτερο μεγάλο μυστικό της
Εκτός από την πρωτεΐνη, η Emma Bardwell θεωρεί εξίσου σημαντικές τις φυτικές ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης αποτελεί βασικό κομμάτι της διατροφικής της φιλοσοφίας. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον καλύτερο κορεσμό, στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δεν χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες
Παρόλο που πολλές δίαιτες μετά τα 40 και τα 50 στρέφονται στην αποφυγή των υδατανθράκων, η Emma Bardwell δεν προτείνει μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η δική της προσέγγιση βασίζεται στην ποιότητα των τροφών και στην ισορροπία, όχι στην αφαίρεση ολόκληρων κατηγοριών τροφίμων.
Η ίδια υποστηρίζει ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυτικές τροφές μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις περισσότερο χορτάτη, να έχεις περισσότερη ενέργεια και να δημιουργήσεις μια σχέση με το φαγητό που μπορεί να διατηρηθεί για χρόνια. Γιατί τελικά, η καλύτερη διατροφή δεν είναι αυτή που αντέχεις για λίγες εβδομάδες. Είναι αυτή που μπορείς να κάνεις τρόπο ζωής.
Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
