8 τρόποι για να τρως ελαφριά αλλά και νόστιμα το μεσημέρι

Με τις συμβουλές μας δε θα λατρέψεις απλώς το μεσημεριανό σου, αλλά κυρίως, τίποτα δε θα «απειλήσει» την ανάγκη σου για μία σωστή διατροφή ή την προσπάθειά σου να χάσεις βάρος.

26.02.2019

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

πώς να τρως ελαφριά

Συνεργάστηκε η Αγγελική Μοράρη, MSc, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής (BSc), Μεταπτυχιακή Εξειδίκευση στην Κλινική διαιτολογία, nutritipsbyaggelikimorari.wordpress.com

Το μεσημεριανό μπορεί να αποδειχθεί… πονοκέφαλος, ειδικά όταν δεν ξέρεις τι να μαγειρέψεις και – το κυριότερο – δεν έχεις χρόνο. Παρακάτω θα μάθεις τις συμβουλές μας για να τρως ελαφριά, αλλά και νόστιμα το μεσημέρι.

Διάβασε επίσης: Οι κανόνες για το ΤΕΛΕΙΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ που δεν παχαίνει (οι τροφές, οι έξυπνες σος σαλάτας και τι θα φας έξω)

Πώς να τρως ελαφριά και νόστιμα το μεσημέρι:

1. Φτιάξε το μεσημεριανό σου από το βράδυ

Ετοιμάζοντας το δικό σου γεύμα θα καταναλώσεις πολύ λιγότερες θερμίδες απ’ όσες αν παραγγείλεις. Επειδή το πρωί βιάζεσαι, κάνε μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας την προετοιμασία του μεσημεριανού σου το προηγούμενο βράδυ. Φρόντισε, επίσης, να παίρνεις μαζί σου εύκολα σνακ όπως μήλα, ξηρούς καρπούς, τυρί και γιαούρτι. Ένα δοχείο φαγητού με διαχωριστικά θα εμποδίσει την ανάμειξη των γεύσεων.

2. Μετάτρεψε τη σούπα σε κανονικό γεύμα

Είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών, αλλά δεν είναι χορταστικός από μόνος του. Γι’ αυτό πρόσθεσε σε κάθε είδος 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά. Το καστανό ρύζι, το κινόα, το πλιγούρι ή το κριθάρι προσθέτουν γεύση, υφή και φυτικές ίνες. Μαγείρεψέ τα μία φορά την εβδομάδα (τόσο περίπου διατηρούνται στο ψυγείο) και παίρνε μαζί σου μια μερίδα όταν θες να τα ανακατέψεις ακόμη και με έτοιμη σούπα.

3. Γίνε ο «γκουρού» των εστιατορίων στο γραφείο

Η ερώτηση «Πού θα φάμε;» προκαλεί ένα μικρό πανικό σε όσες ακολουθούν ένα διατροφικό πρόγραμμα. Η λύση; Βρες μερικά εστιατόρια κοντά στο χώρο εργασίας σου που να περιλαμβάνουν μερικά υγιεινά πιάτα στο μενού τους ακόμα και με την υπογραφή ενός διατροφολόγου. Πλέον υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές και για σένα που αναγκάζεσαι να τρως συχνά έξω.

4. Κάνε έξυπνες επιλογές

Συνήθως ο κόσμος παραγγέλνει ένα σάντουιτς ή μια σαλάτα, επειδή νομίζουν ότι έχουν λιγότερες θερμίδες από ένα κανονικό πιάτο, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Διάφορες σως και dressings και μερικές λανθασμένες επιλογές αρκούν να μετατρέψουν τη σαλάτα και το σάντουιτς μας σε μία διατροφική βόμβα.

Προτίμησε ένα πιάτο ψητό κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά στον ατμό. Άλλες επιλογές με λίγες θερμίδες είναι τα ψητά φιλετάκια ψαριού, το ψητό κοτόπουλο στήθος και τα άπαχα κομμάτια κρέατος, όπως φιλέτο μοσχάρι. Ζήτα να βάλουν στην άκρη τα συνοδευτικά που μπορεί να ανεβάσουν λίγο το θερμιδικό φορτίο, όπως ο πουρές ή τα σοταρισμένα λαχανικά και προτίμησε τα λαχανικά στον ατμό ή μια πράσινη σαλάτα.

5. Πες «όχι» στα βαρετά σάντουιτς

Ξεκινάμε από το ψωμί δύο φέτες στο μέγεθος του ψωμιού του τοστ πολύσπορο ψωμί ή ολικής άλεσης είναι μία καλή επιλογή. Πρόσεξε το τυρί που θα επιλέξεις ένα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ή κατίκι Δομοκού, ανθότυρο ή άπαχη μυζήθρα. Πρόσθεσε φρέσκα λαχανικά της αρεσκείας σου, τι θα έλεγες για πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια, ρόκα ή μαρούλι. Επίλεξε τη σωστή πρωτεϊνη όπως γαλοπούλα, μία μικρή μερίδα στήθος κοτόπουλου, 1 βραστό αβγό. Βάλε φαντασία ανάλογα με τι προτιμάς, αν θες κάτι μεσογειακό μπορείς να το συνδυάσεις με ένα μικρό κομμάτι φέτα light, 4 ελιές, ντομάτα και ρίγανη.

6. Τελείωσε το γεύμα σου με αφέψημα δυόσμου

Τρως πάντα ένα μπισκότο μετά το φαγητό; Την επόμενη φορά πιες ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα πριν ενδώσεις. Δίνει στο στομάχι σου την ευκαιρία να δώσει σήμα στον εγκέφαλο ώστε να συνειδητοποιήσει ότι έχεις χορτάσει. Οποιοδήποτε κάνει, αλλά αν σου αρέσει ο δυόσμος, ακόμη καλύτερα: η γεύση του μειώνει την επιθυμία για τσιμπολόγημα, καθώς στέλνει το ίδιο σήμα κορεσμού όπως το πλύσιμο των δοντιών.

7. Δείξε προσοχή στις εξωτικές γεύσεις

Δε χρειάζεται μεγάλη ευφυΐα για να καταλάβεις ότι τα γουόν τον και τα χοιρινά παϊδάκια δεν είναι ακριβώς διαιτητικά. Ακόμη και οι πιο υγιεινές επιλογές σε ταϊλανδέζικα, κινέζικα ή ινδικά εστιατόρια μπορεί να κάνουν μεγάλη ζημιά. Αν έχεις την επιλογή ξεκίνησε το γεύμα σου με μία σούπα. Προσπάθησε οι σάλτσες να είναι ως συνοδευτικό για να έχεις εσύ τον έλεγχο. Προτίμησε οι επιλογές σου στα πιάτα να είναι κυρίως με λαχανικά και…προσοχή στο επιδόρπιο!

8. Ενίσχυσε τη θέλησή σου

Το μυστικό για να αντιστέκεσαι (ευχάριστα) στο χάμπουργκερ με διπλό μπιφτέκι και μπέικον το μεσημέρι είναι να έχεις φάει ένα καλό πρωινό. Όταν δεν τρως το πρωί, αυξάνεται η όρεξη σου και είναι επόμενο το μεσημέρι να καταναλώσεις πολλές περισσότερες θερμίδες που συνεπάγεται ότι έχεις αυξημένες πιθανότητές να κάνεις λάθος επιλογές. Προσπάθησε να καταναλώνεις ένα καλό πρωινό φροντίζοντας να προσλαμβάνεις επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης (π.χ αβγό, γαλοπούλα βραστή, γαλακτοκομικά προϊόντα) και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί πολύσπορο, φρυγανιές ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως).

Διάβασε επίσης: Διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας και οι 10 τροφές που βοηθούν από τη διατροφολόγο Αγγελική Μοράρη

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece