iStock
Από την Αγγελική Μοράρη, MSc, επιστήμονας τροφίμων & διατροφής (BSc), μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία, nutritipsbyaggelikimorari.wordpress.com
Διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας
Σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (2006) η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες. Συγκεκριμένα οι 7 στους 10 πάσχοντες με δυσκοιλιότητα στην Ελλάδα είναι γυναίκες!
Τι είναι η δυσκοιλιότητα;
Δυσκοιλιότητα θεωρείται η μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από 3 την εβδομάδα ή η παρουσία σκληρής σύστασης κόπρανα σε > 1 στις 4 κενώσεις.
Γενικές οδηγίες
- Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών (π.χ δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, αρακάς, αχλάδι). Οι φυτικές ίνες να προστίθενται σιγά σιγά στη διατροφή σας ώστε να συνηθίσει ο οργανισμός σας αυτήν την αλλαγή.
-Αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και ξηρών καρπών σε 5-8 μερίδες την ημέρα. -Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Ακολούθησε 3-4 φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα άσκησης τουλάχιστον 30-40 λεπτών αφού αυτό βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Διατροφή για ρευματοειδή αρθρίτιδα: Η διατροφολόγος προτείνει
-Επαρκής κατανάλωση υγρών. Κατανάλωσε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών καθημερινά. Προτίμησε το μεταλλικό νερό, καθώς το μαγνήσιο που περιέχει έχει ήπια καθαρτική δράση.
-Συμπληρωματική κατανάλωση πρεβιοτικών – προβιοτικών ουσιών.
-Συμπληρωματική χορήγηση φυσικού σπασμολυτικού (π.χ αιθέριο έλαιο μέντας) για την αντιμετώπιση του κοιλιακού πόνου.
Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα μερικές τροφές που δρουν ευεργετικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι οι παρακάτω:
- Αχλάδια: Τα αχλάδια, ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Τα αχλάδια είναι φυσικές πηγές σορβιτόλης. Η σορβιτόλη είναι γνωστή για την καθαρτική της δράση εντός του παχέος εντέρου.
- Παπάγια: Η παπάγια περιέχει παπαΐνη, ένα ένζυμο που βοηθά στην πέψη των πρωτεΐνών και περισσότερο των τροφίμων που περιέχουν γλουτένη. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
- Νερό: Αν και δεν είναι τρόφιμο, το νερό περιλαμβάνεται στον κατάλογο αυτό, λόγω της ζωτικής σημασίας του στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Στην πραγματικότητα, η ανεπαρκής πρόσληψη νερού σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν το αντίθετα αποτελέσματα στην αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας. Όσο αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό.
- Παντζάρια & Σπανάκι: Είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου.
- Μπάμιες: Για να διατηρήσεις το μεγαλύτερο μέρος των υγιεινών θρεπτικών ουσιών και ενζύμων τους καλό θα είναι να τις μαγειρεύεις όσο το δυνατόν λιγότερο.
- Σέλινο: Το σέλινο είναι καλή πηγή βιταμινών Α, C, E και βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.
- Λιναρόσπορος: Σε μία μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπιστώθηκε ότι όσοι ενσωμάτωσαν στη διατροφή τους το λιναρόσπορο παρουσίασαν αύξηση κατά 30% της κινητικότητας του εντέρου τους εντός τεσσάρων εβδομάδων.
- Βρώμη: Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα μπολ βρώμης. Η βρώμη είναι ιδιαιτέρα θρεπτική και αποτελεί εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι γνωστές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Συνδύασέ τη με ένα ποτήρι ξινόγαλο για καλύτερα αποτελέσματα.
- Γιαούρτι με προβιοτικά: Είναι τα γιαούρτια που περιέχουν επιλεγμένα στελέχη ευεργετικών μικροοργανισμών (π.χ. actiregularis) και συμβάλλουν στην αποκατάσταση της εντερικής χλωρίδας και λειτουργίας. Όταν μιλάμε για προβιοτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς, αντίστοιχους με αυτούς που αποτελούν την εντερική χλωρίδα. Οι μικροοργανισμοί αυτοί επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική τους δράση, συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας, βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας.
- #TIP: Άλλες πρακτικές που μπορεί να βοηθήσουν είναι η κατανάλωση ζεστού νερού με λεμόνι και μέλι ή ένα δροσερό ποτήρι νερό με ένα κουταλάκι του γλυκού γάλα μαγνησίας (milk of magnesia) το πρωί με το που θα ξυπνήσεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
