Δεν χρειάζεται να γραφτείς σε γυμναστήριο για να κερδίσεις ένα σφιχτό σώμα, επειδή το ιδανικό εργαλείο άσκησης για να κάψεις πολλές θερμίδες και να αυξήσεις την ευλυγισία και τη δύναμή σου είναι το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Η απόδειξη είναι η παρακάτω ρουτίνα, την οποία θα πρέπει να εκτελέσεις μέσα στο σπίτι σου ή στο διπλανό πάρκο.
Οδηγίες
- Το μυστικό αυτής της προπόνησης βρίσκεται στον υψηλό ρυθμό εκτέλεσης, κάτι που σημαίνει ότι όσο πιο γρήγορα ολοκληρώνεις κάθε άσκηση και περνάς στην επόμενη μόνο με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούρασης, τόσο μεγαλύτερο το όφελος στην καύση λίπους.
- Βασικός στόχος σου είναι να εκτελέσεις τις 10 ασκήσεις μέσα σε 15 λεπτά, ωστόσο εάν είσαι αρχάριος ή λίγο περισσότερο υπέρβαρος τα 20 έως 30 λεπτά είναι ένας καλός χρόνος.
- Το μόνο βέβαιο είναι ότι αν προσπαθήσεις να εκτελείς αυτή τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, σε τρεις εβδομάδες το 15λεπτο θα βγαίνει νεράκι.
Προθέρμανση
- Πριν ξεκινήσεις, εκτέλεσε επιτόπιο τροχάδην για μερικά λεπτά και αφιέρωσε λίγα ακόμη λεπτά για διατάσεις της πλάτης, των ποδιών και των ισχίων.
Η στάση του σκύλου
Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση για κάμψεις και αυτόματα σήκωσε τους γοφούς ψηλά στηρίζοντας την κίνηση από τα χέρια και τα πόδια. Επιστρέφεις στην αρχική στάση και συνεχίζεις την κίνηση για ένα λεπτό, στο ρυθμό που αντέχεις.
Άνοιγμα του θώρακα
Τοποθέτησε τα πόδια σου σε θέση ευρείας προβολής, με το ένα πόδι τεντωμένο πίσω και το άλλο λυγισμένο εμπρός. Λύγισε τον κορμό και φέρε τον πάνω από το λυγισμένο γόνατο, στηρίζοντας το σώμα σου με τα χέρια. Στη συνέχεια σηκώνεις το ένα χέρι κάθετα στο ταβάνι στρίβοντας τη μέση και επιστρέφεις. Αλλάζεις χέρι και φορά στριψίματος της μέσης και επαναλαμβάνεις τις εκτάσεις εναλλάξ, επί 30’’ για κάθε χέρι.
Κάμψεις και εκτάσεις με περιστροφές γύρω από τον εαυτό σου
Ξεκινάς με δυο push-ups και όταν σηκωθείς τη δεύτερη φορά σηκώνεις το ένα χέρι τεντωμένο και κάθετο στο ταβάνι στρίβοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Συνεχίζεις φέρνοντας το χέρι πίσω από τον κορμό, οδηγώντας το σώμα σου σε θέση ανάσκελα στηριζόμενο από τις φτέρνες και τις παλάμες (χέρια και πόδια τεντωμένα). Από εκεί, επιστρέφεις στην αρχική θέση για κάμψεις. Εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 2 λεπτά.
Υπερεκτάσεις Superman
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Πίεσε τους γλουτούς σηκώνοντας τα πόδια ευθεία πίσω σου και ταυτόχρονα πίεσε πλάτη και ώμους σηκώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Μένεις εκεί για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.
Δείτε περισσότερα στο esquire.com.gr