Πόσες φορές έχεις σκιπάρει το γυμναστήριο γιατί βαριέσαι, γιατί δεν έχεις όρεξη, γιατί είναι μακριά ή γιατί πολύ απλά δεν θέλεις να βγεις από το σπίτι σου; Δεν σημαίνει, όμως, αυτό ότι μπορείς να σκιπάρεις και τη γυμναστική σου. Μπορείς πολύ άνετα να γυμναστείς και στο σπίτι και αν δεν θέλεις τα συνηθισμένα προγράμματα που βρίσκεις στα social media και προτιμάς κάτι πιο έντονο όπως το μποξ, σου έχω τις πιο κατάλληλες ασκήσεις.
Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας πυγμάχος για να απολαύσεις μια δυνατή και αποτελεσματική προπόνηση μποξ. Αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τον κορμό σου, να σμιλέψεις το σώμα σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση με έναν διασκεδαστικό τρόπο. Ο Chris Algieri, παγκόσμιος πρωταθλητής πυγμαχίας, μοιράζεται μαζί μας τις αγαπημένες του ασκήσεις που μπορείς να κάνεις εύκολα στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, όπως γράφεται σε άρθρο στο health με την έγκριση της φυσικοθεραπεύτριας Amy Kwan.
Τι είναι η προπόνηση μποξ;
Το μποξ απαιτεί δύναμη τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος για γρήγορο βηματισμό και ισχυρά χτυπήματα. Ένας πυγμάχος μπορεί να κάνει διάφορες αερόβιες ασκήσεις (cardio) και ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών. Μια προπόνηση μποξ μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις που βελτιώνουν την αντοχή ενώ αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί, επίσης, να περιλαμβάνει κινήσεις kickboxing και shadowboxing, όπως διάφορες γροθιές και κλωτσιές.
Μπορεί να χρειαστείς εξοπλισμό όπως σχοινάκι, γάντια και σακούλα πυγμαχίας, όμως η παρακάτω προπόνηση δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό και μπορείς να την κάνεις άνετα στο σπίτι σου.
Οφέλη
Τα πιθανά οφέλη μιας προπόνησης μποξ είναι τα εξής:
- Βελτίωση ευκινησίας και ταχύτητας: Οι πυγμάχοι πρέπει να αντιδρούν γρήγορα στις επιθέσεις, γι’ αυτό η προπόνηση μποξ περιλαμβάνει ασκήσεις ταχύτητας που σε βοηθούν να είσαι γρήγορη στα πόδια.
- Ενίσχυση ισορροπίας και σταθερότητας: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, απαραίτητες για ισορροπία και σταθερότητα.
- Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας: Η προπόνηση μποξ ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βελτιώνοντας την κυκλοφορία αίματος και οξυγόνου στους μύες.
- Ολοκληρωμένη προπόνηση σώματος: Ενεργοποιεί πολλούς μυϊκούς ομίλους, ενισχύοντας το κάτω και άνω μέρος του σώματος.
Η προπόνηση μποξ με 8 κινήσεις
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει τις εξής οκτώ κινήσεις:
- Ποδηλατικές κοιλιακές κάμψεις (Bicycle Crunches)
- Πλάγια σανίδα (Side Plank)
- Σανίδα με εναλλασσόμενα χέρια (Alternating Hands Plank)
- Push-up σε σχήμα Τ (T-Push-Up)
- Εναλλασσόμενα πόδια με πάσα μπάλας + Καθιστή πάσα με κάτω χέρι (Alternating Leg With Ball Pass + Seated Underhand Pass)
- Πλάγιοι κοιλιακοί σαν ακορντεόν (Accordion Side Crunch)
- Ρωσική στροφή (Russian Twist)
- Κάθισμα με στροφή (Sit-Up With a Twist)
Προθέρμανε το σώμα σου για 5-10 λεπτά με ελαφριά αερόβια κίνηση, όπως δυναμικές διατάσεις ή περπάτημα. Το ίδιο κάνε και στο τέλος για αποθεραπεία. Η προθέρμανση και η αποθεραπεία βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.
Οδηγίες για τις ασκήσεις
1. Ποδηλατικές κοιλιακές κάμψεις
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Εναλλάξ φέρε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, σφίγγοντας τον κορμό.
- Κάνε 10-20 συνεχόμενες επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Ξεκουράσου και επανάλαβε 2-3 φορές.
2. Πλάγια σανίδα
- Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και τα πόδια και τους γοφούς σταθερά στο έδαφος.
- Στήριξε τον αγκώνα κάτω από τον ώμο και σήκωσε το σώμα σου ώστε να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
- Μείνε για 30-60 δευτερόλεπτα, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
3. Σανίδα με εναλλασσόμενα χέρια
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας.
- Στήριξε το βάρος στο αριστερό αντιβράχιο και σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά σου.
- Κατέβα και επανάλαβε με το άλλο χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις ανά χέρι.
4. T-Push-Up
- Ξεκίνα από τη θέση push-up και κατέβα αργά.
- Σήκωσε το σώμα στρίβοντας στο πλάι και σήκωσε το χέρι προς το ταβάνι.
- Επέστρεψε στη αρχική σου θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Κάνε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
5. Εναλλασσόμενα πόδια με πάσα μπάλας + Καθιστή πάσα με κάτω χέρι
- Κάθισε με τα πόδια σηκωμένα.
- Σφίξε την κοιλιά και φέρε τα γόνατα προς το στήθος περνώντας μια μπάλα κάτω από το ένα πόδι.
- Επανάλαβε 20 φορές.
6. Πλάγιοι κοιλιακοί σαν ακορντεόν
- Ξάπλωσε στο πλάι.
- Κάνε κοιλιακή σύσπαση και τράβα τα γόνατα προς το στήθος, κρατώντας τα πόδια ψηλά.
- Επανάλαβε 15-20 φορές.
7. Ρωσική στροφή
- Κάθισε και στρίψε από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Κάνε 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά.
8. Κάθισμα με στροφή
- Ξάπλωσε ανάσκελα και κάθισε, έχοντας ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο.
- Στρίψε το σώμα σου και φέρε τον αντίθετο αγκώνα στο λυγισμένο γόνατο.
- Κάνε 15-20 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν το μποξ;
Οι προπονήσεις μποξ στο σπίτι είναι γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους. Το CDC (Centers for Disease Control and Prevention=Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) προτείνει ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών, όπως το μποξ, δύο φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό αν έχεις τραυματισμό ή αναπνευστική πάθηση όπως άσθμα. Επίσης, οι έγκυες γυναίκες ή όσοι είναι άρρωστοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να ζητούν εξατομικευμένες οδηγίες από τον γιατρό τους.
Διάβασε επίσης:
Ένα δυνατό 30λεπτο πρόγραμμα μποξ για να κάψεις λίπος
Ένα full - body πρόγραμμα με kick boxing κινήσεις - το ιδανικό cardio workout!