Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Ιδανικός για αεροβική προπόνηση, HIIT, βελτίωση της αντοχής, κάψιμο λίπους. Ο διάδρομος είναι ίσως το πιο ευέλικτο όργανο στο σπίτι σου.
Γιατί ξεχωρίζουμε το διάδρομο
Συγκριτικά με άλλους συνήθεις ύποπτους (κωπηλατική, ελλειπτικό, spin, stair climber), ο διάδρομος μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες. «Επιπλέον, όταν τρέχεις στο διάδρομο, ενισχύεται η δυναμική ισορροπία του σώματός σου, κάτι που δεν κερδίζεις από ένα πιο “σταθερό” μηχάνημα, όπως η κωπηλατική ή το ποδήλατο» εξηγεί η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Σε πρόσφατη μελέτη της η Christi Brewer, PhD, επίκ. καθηγήτρια Επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Easter Washington, έδειξε ότι το τρέξιμο στο διάδρομο μπορεί να ξεπεράσει σε καύσεις μια προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη! Φτάνοντας στον ίδιο καρδιακό ρυθμό, οι ασκούμενοι που έτρεξαν με σταθερό ρυθμό 20 λεπτά στο διάδρομο έκαψαν 37% περισσότερες θερμίδες (206) απ’ ό,τι κάνοντας 20 λεπτά κυκλική προπόνηση με βάρη (επαναλήψεις σε γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στα σετ), παρότι στην εκτιμώμενη κόπωση η προπόνηση με τα βάρη τους φάνηκε πολύ πιο κουραστική. «Ενώ η κυκλική προπόνηση ανέβασε τους καρδιακούς παλμούς στη ζώνη της αερόβιας άσκησης και οι ασκούμενοι ένιωσαν ότι κουράστηκαν περισσότερο συγκριτικά με το τρέξιμο στο διάδρομο, τελικά έκαψαν λιγότερες θερμίδες».
Όχι μόνο τρέξιμο
Αν θέλεις να ανακαλύψεις τις πλήρεις δυνατότητες του διαδρόμου, δοκίμασε αυτές τις δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης που προτείνει η trainer, για να έχεις μια πιο ενδιαφέρουσα και ολοκληρωμένη προπόνηση. Ενσωμάτωσέ τες σαν μίνι διάλειμμα στην κανονική σου προπόνηση στο διάδρομο.
Διάβασε επίσης: Πώς φεύγουν τα ψωμάκια; Δοκίμασε αυτό το 30λεπτο πρόγραμμα σε διάδρομο και ποδήλατο
Τα tips της trainer
1. Επειδή στο διάδρομο δέχεται κάποιους κραδασμούς το σώμα σου, σε αντίθεση με το ποδήλατο ή το ελλειπτικό, καλό είναι να φοράς παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο, που να απορροφούν όλους τους κραδασμούς, για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στον αστράγαλο και στο γόνατο.
2. Όταν είσαι πάνω στο διάδρομο, είτε περπατάς είτε τρέχεις, μην παίζεις με το κινητό σου, γιατί εμποδίζεις την κίνηση του κορμού σου, με αποτέλεσμα να μη γυμνάζεις τον κορμό (κοιλιακοί, ραχιαίοι), ενώ είναι πολύ πιθανό να σε πονέσει η μέση σου.
1. Γράμμωση στα πόδια
Ρύθμισε το διάδρομο σε ταχύτητα 2 ή 3 (2 μίλια την ώρα) και βάλε την κλίση στο 0. Κάνε εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά επιτόπου άλματα, χαλαρό τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, πλάγια βήματα (εικόνα) και τζόγκινγκ προς τα πίσω, αλλάζοντας πλευρές όταν ολοκληρώνεις όλες τις παραλλαγές. Χρησιμοποίησε τις λαβές για υποστήριξη αν χρειάζεται.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων
Πάτησε στα ακίνητα πλαϊνά μέρη του διαδρόμου και, έχοντας στην πλάτη σου τον πίνακα, κρατήσου από τις λαβές. Βάλε δύναμη και ίσιωσε τα χέρια σου, ανεβάζοντας ψηλά το σώμα, με τα γόνατα λυγισμένα πίσω σου. Λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες (εικόνα) προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα σου και μετά πίεσε για να ανέβεις ξανά. Πιο εύκολη παραλλαγή: Ξεκίνα με βυθίσεις, με τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια σου στηριγμένα στο διάδρομο, πίσω από τους γλουτούς σου.
Διάβασε επίσης: Τι πρόγραμμα να κάνω στο διάδρομο για να χάσω κιλά;