Ο προπονητής ποδηλασίας Γκρεγκ Κουκ σχεδίασε δύο προγράμματα άσκησης για το στατικό ποδήλατο που θα σε προκαλέσουν να κάψεις μέχρι και 500 θερμίδες.
"Οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές για την ενίσχυση της αντοχής όσο οι μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο" σημειώνει ο ίδιος και προσθέτει: "Το πρόγραμμα με τις ανηφόρες θα σε βοηθήσει να τελειώνεις την ποδηλασία έχοντας περισσότερη ενέργεια και να επανέρχεσαι ταχύτερα". Διάβασε επίσης: Το εβδομαδιαίο πλάνο για προπόνηση με ποδήλατο (bonus: ο εξοπλισμός και οι τύποι ποδηλάτων)
Δοκίμασε την 35λεπτη προπόνηση σπριντ:
| χρόνος (λεπτά) | οδηγίες | Β.Δ.* (1-10) |
| 0-10 | Ζέσταμα (καθιστή). | 3-5 |
| 10-12 | Όρθια σε ανηφόρα (αύξησε την αντίσταση). | 8 |
| 12-14 | Καθιστή σε ευθεία (μείωσε την αντίσταση). | 6 |
| 14-19 | Κάθισε, κάνε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και πήγαινε χαλαρά για άλλα 30. Επανάλαβε 4 φορές. | 4-9 |
| 19-23 | Καθιστή σε ευθεία | 4 |
| 23-26 | Ανηφόρα: κάνε 30 δευτερόλεπτα καθιστή και 30 δευτερόλεπτα όρθια εναλλάξ. Αύξησε την κλίση κάθε φορά. | 5-6 |
| 26-30 | Κάθισε, κάνε σπριντ για 20 δευτερόλεπτα και πήγαινε χαλαρά για 40 δεύτερα. Επανάλαβε 3 φορές. | 4-9 |
| 30-35 | Χαλάρωσε | 3 |
*Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6: Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9: Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση.
Διάβασε επίσης: Πόσες θερμίδες καις με το ποδήλατο; Απαντάμε σε όλες τις απορίες σου
Κι αν θέλεις να ανεβάσεις τον πήχη δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα
45λεπτη προπόνηση σε ανηφόρα:
| χρόνος (λεπτά) | οδηγίες | Β.Δ. (1-10) |
| 0-5 | Ζέσταμα (καθιστή). | 3-4 |
| 5-10 | Ανηφόρα: κάνε 30 δευτερόλεπτα καθιστή και 30 δευτερόλεπτα όρθια εναλλάξ. Αύξησε την κλίση κάθε φορά. | 5-7 |
| 10-12 | Όρθια σε ανηφόρα (αύξησε την αντίσταση). | 8-9 |
| 12-13 | Καθιστή σε ευθεία (μείωσε την αντίσταση). | 4 |
| 13-19 | Επανάλαβε τα λεπτά 10-13 δύο φορές. | 4-9 |
| 19-22 | Καθιστή σε ανηφόρα (αύξησε την κλίση κάθε 1 λεπτό). | 7-8 |
| 22-23 | Διατήρησε την αντίσταση, αύξησε το ρυθμό. | 8-9 |
| 23-24 | Καθιστή σε ευθεία. | 4 |
| 24-28 | Καθιστή σε ανηφόρα. | 6 |
| 28-33 | Όρθια σε ανηφόρα. | 7-8 |
| 33-38 | Καθιστή σε ανηφόρα (αύξανε σταδιακά την κλίση). | 6-7 |
| 38-39 | Όρθια σε ανηφόρα. | 8 |
| 39-39:30 | Επιτάχυνε ώστε να κάνεις σπριντ. | 9-10 |
| 39:30-45 | Χαλάρωσε. | 3 |
*Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6: Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9: Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση