Πόση μυϊκή μάζα μπορείς να κερδίσεις σε έναν μήνα;

pexels

Η άρση βαρών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη σε όλα τα άτομα, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο προπόνησης. Ωστόσο, ο ρυθμός με τον οποίο μπορείς να αποκτήσεις μυς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το σώμα σου και το πρόγραμμα προπόνησης, τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τη γενετική σου.

Ο μυϊκός ιστός που αποκτάς σε ένα μήνα

Αν είσαι αρχάρια, το να κερδίζεις 2-4 κιλά μυών ανά μήνα είναι ένας ρεαλιστικός ρυθμός μυϊκής αύξησης. Αν είσαι προχωρημένη, θα πρέπει να στοχεύεις στην αύξηση 1-2 κιλά μυών ανά μήνα, καθώς έρευνες έχουν δείξει βραδύτερους ρυθμούς αύξησης των μυών όσο πιο προχωρημένη γίνεσαι.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα αυτά προϋποθέτουν ότι προπονείσαι αρκετά και τρως σωστά, οπότε αν δεν τα τηρείς, μην περιμένεις να επιτύχεις τα πιο βέλτιστα ποσοστά μυϊκής αύξησης.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή αύξηση

#1. Γυμναστική

Ο μεγαλύτερος παράγοντας που επηρεάζει το ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι η συνολική προπονητική σου προσέγγιση.

Ο όγκος προπόνησης και η ένταση είναι δύο από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όταν μιλάμε για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

#2. Διατροφή

Επικεντρώσου στην κατανάλωση ελαφρώς περισσότερων θερμίδων, αυξάνοντας κατά προτίμηση τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Στόχος είναι να τρως περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Στη συνέχεια, στόχευσε στην πρόσληψη 2-4 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υπόλοιπες θερμίδες θα προέρχονται από το λίπος.

Θα πρέπει να θυμάσαι, ότι ο μεγαλύτερος παράγοντας για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση του βάρους (καθώς και την απώλεια βάρους), είναι η ενεργειακή ισορροπία.

#3. Γενετική

Η γενετική είναι ένας από τους λίγους παράγοντες που δεν μπορείς να ελέγξεις άμεσα.

Ωστόσο θα μπορέσεις να βελτιώσεις δραστικά τη μυϊκή σου ανάπτυξη και τη σωματική σου διάπλαση μέσω της κατάλληλης προπόνησης, της διατροφής, του ύπνου και της διαχείρισης του άγχους.

#4. Άγχος και στρες

Το άγχος (από οποιαδήποτε πηγή, όπως η οικογένεια, οι σχέσεις, η εργασία, τα οικονομικά κ.λπ.) έχει συσχετιστεί με μειωμένη αποκατάσταση, η οποία μπορεί να έχει αντίκτυπο στις ορμόνες, τις συνήθειες ύπνου, τη διατροφή και την ενέργεια.

#5. Ηλικία

Καθώς μεγαλώνεις, ο ρυθμός με τον οποίο χάνεις μυϊκό ιστό μειώνεται, ωστόσο η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει σημαντικά αυτόν τον ρυθμό μείωσης.

#6. Αρχάριοι και προχωρημένοι

Οι αρχάριοι (λιγότερο από έξι μήνες τακτικής προπόνησης με αντιστάσεις, τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα) τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά μυϊκής αύξησης κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης περιόδου προπόνησης σε σύγκριση με τους πιο έμπειρους αθλητές.

Οι περισσότεροι αρχάριοι μπορούν να περιμένουν να κερδίσουν 2-4 κιλά μυών ανά μήνα, για τους πρώτους μήνες προπόνησης, με μια καθοδική κλίση του ρυθμού μυϊκής ανάπτυξης καθώς προχωρούν.

Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να κερδίσουν 1-2 κιλά μυών ανά μήνα.

#7. Ιστορικό γυμναστικής

Οι μη προπονημένοι αρχάριοι συχνά κερδίζουν μυς και δύναμη με ταχύτερο ρυθμό, απλώς και μόνο επειδή ξεκινούν από χαμηλότερη βάση.

Καθώς γίνεσαι πιο προπονημένη, μπορείς σίγουρα να κερδίσεις μυς και δύναμη, ωστόσο οι ρυθμοί σου δεν θα είναι τόσο γρήγοροι όσο ενός αρχάριου, απλά και μόνο επειδή πλησιάζεις όλο και πιο κοντά στο γενετικό σου ανώτατο όριο.

Επιπλέον, για τα άτομα που είχαν προηγούμενο προπονητικό ιστορικό, αλλά για οποιονδήποτε λόγο έκαναν μακρά παύση από την προπόνηση, οι ερευνητές έχουν δείξει ότι τα άτομα που είχαν προπονηθεί προηγουμένως έχουν ταχύτερη επανεκπαίδευση και ανάκτηση των μυών από ό,τι ένας πραγματικός αρχάριος.

Ως αρχάρια λοιπόν, θα είσαι σε θέση να θέσεις ένα νέο προσωπικό ρεκόρ και να αυξήσεις τους μυς σου μηνιαίως, αν όχι εβδομαδιαίως, ενώ αν είσαι πιο προχωρημένη, μπορεί να χρειαστούν μήνες για να έχεις σημαντικά αποτελέσματα (και αυτό είναι φυσιολογικό).

#8. Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, ωστόσο παίζουν μικρό ρόλο στη συνολική επιτυχία του προγράμματος. Τα μόνο που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη είναι:

Οι υπερθερμιδικές δίαιτες: Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων για να τροφοδοτηθεί η μυϊκή ανάπτυξη και η σκληρή προπόνηση.
Σκόνη υδατανθράκων: Αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων και να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και στην ενίσχυση της αποκατάστασης μετά τις προπονήσεις.
Σκόνη πρωτεϊνών: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης όταν δεν μπορείς να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή από τα τρόφιμα.
Κρεατίνη: Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μυϊκό ιστό, ενισχύει τη δύναμη και αυξάνει την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις, ειδικά με βαρύτερα φορτία.
Καφεΐνη: Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα ισχυρό συμπλήρωμα ενίσχυσης της ενέργειας και της διάθεσης, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σε βοηθήσει να προπονηθείς σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.