istock
Η επιστήμη μίλησε: η προπόνηση δύναμης και τα βάρη είναι απαραίτητα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Όμως, εάν θέλεις να αυξήσεις τα οφέλη τους αυτό εξαρτάται από το πόσα βάρη σηκώνεις.
Μπορεί η προπόνηση δύναμης να ήταν προνόμιο των ανδρών, αλλά στοιχεία που δημοσιεύθηκαν από την Australian Sports Commission δείχνουν ότι ο αριθμός των γυναικών που σηκώνουν βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους έχει πενταπλασιαστεί μεταξύ 2016 και 2022 και έχει πλέον ενσωματωθεί σε όλα, από HIIT έως Hyrox.
5 πράγματα που θα συμβούν όταν αρχίσεις να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη
Γιατί να κάνεις βάρη;
Ας δούμε μερικούς από τους σημαντικότερους λόγους για τους οποίους αξίζει να συμπεριλάβεις την προπόνηση με βάρη στην καθημερινότητά σου:
- Αύξηση της μυϊκής μάζας: Τα βάρη βοηθούν στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε, επειδή η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται με την ηλικία.
- Βελτίωση της οστικής πυκνότητας: Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως τα βάρη, βοηθά στην ενίσχυση των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Αύξηση του μεταβολισμού: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με το λίπος, οπότε η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην απώλεια λίπους.
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας: Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Μείωση του σωματικού λίπους: Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους, ειδικά στο επίμονο κοιλιακό λίπος.
- Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού: Οι ασκήσεις με βάρη βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα και τον έλεγχο του σώματος, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
- Βελτίωση της ψυχικής υγείας: Η άσκηση με βάρη απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη.
- Αύξηση της αυτοπεποίθησης: Η επίτευξη των στόχων σου στην προπόνηση με βάρη μπορεί να σου δώσει μια αίσθηση επιτυχίας και να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σου.
- Βελτίωση της λειτουργικότητας στην καθημερινή ζωή: Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να σε βοηθήσει να εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία και ανεξαρτησία.
- Πρόληψη τραυματισμών: Οι δυνατοί μύες μπορούν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους από τραυματισμούς.
Τι βάρη να επιλέξεις ανάλογα με τις ανάγκες σου
Η προπόνηση με βάρη είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με χαμηλά βάρη και να αυξάνεις σταδιακά την ένταση, αλλά συμβουλεύσου έναν έμπειρο γυμναστή. Δες τι βάρη να επιλέξεις ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Τα σωστά βάρη για σένα που ξεκινάς τώρα
Εάν τώρα ξεκινάς να σηκώνεις βάρη, δεν θα σε εκπλήξει που οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξεκινήσεις με κάτι ελαφρύ και στη συνέχεια να τα αυξάνεις καθώς αποκτάς την τεχνική της άρσης. Κατάκτησε πρώτα την άσκηση πριν αυξήσεις σταδιακά το βάρος που θα σηκώνεις. Καθώς γυμνάζεσαι με ελαφρύτερα βάρη, στόχευσε σε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση, μαθαίνοντας την τεχνική. Νιώθεις πόνο; Αυτό είναι σημάδι ότι τα βάρη είναι πολύ βαριά για σένα και πρέπει να κατεβάσεις μερικά κιλά.
Αυτή η συμβουλή δεν απευθύνεται μόνο σε αρχάριους στην προπόνηση με βάρη. Ισχύει επίσης για όσους επιστρέφουν στην άρση βαρών μετά από τραυματισμό ή εάν έχουν κάνει ένα διάλειμμα στην προπόνηση.
Τα σωστά βάρη για να κάψεις λίπος
Εάν ο στόχος σου είναι η υγιής απώλεια βάρους, τότε ιδανικά θέλεις να κάνεις δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Προσπάθησε να διατηρήσεις την άπαχη μυϊκή μάζα καθώς χάνεις λίπος. Ποια βάρη είναι τα καλύτερα; Κάνε μεταξύ 8 και 15 επαναλήψεων, επιλέγοντας το βάρος που θα σου φαίνεται δύσκολο, αλλά εξακολουθείς να διατηρείς τη σωστή τεχνική. Η αύξηση των κιλών δεν είναι πάντα απαραίτητη. Μάλιστα, όπως έχουν δείξει και έρευνες πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν είναι η απάντηση για την απώλεια λίπους. Η έρευνα προτείνει τον συνδυασμό του με άσκηση αντοχής καθώς και τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων μέσω μιας θρεπτικής διατροφής.
Τα σωστά βάρη για να αυξήσεις τους μυς σου
Θα χρειαστεί να αλλάξεις τακτική εάν στοχεύεις στη μυϊκή ανάπτυξη. Κάνε λιγότερες επαναλήψεις από τέσσερις έως έξι, για να ενισχύσεις τη δύναμή σου. Λιγότερες επαναλήψεις σημαίνει ότι θα χρειαστεί να αυξήσεις τα βάρη σου. Η σωστή τεχνική είναι σημαντική και θα χρειαστείς επίσης περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Χρησιμοποίησε μεσαία βάρη και κάνε 6 - 8 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, με ελεγχόμενο ρυθμό για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα. Πήγαινε αργά στην έκκεντρη (επιμήκυνση) φάση και γρήγορα στην ομόκεντρη (συστολή). Και η πρόοδος δεν σταματά μετά, γιατί η επαρκής ανάπαυση μετά την προπόνηση βοηθά, αφού αυξάνει την παραγωγη της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία συμβάλλει στην αύξηση όγκου. Μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism διαπίστωσε ότι η έλλειψη στην ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, που απελευθερώνεται κατά τον ύπνο, έχει συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα.
Τα σωστά βάρη για να προκαλέσεις τον εαυτό σου
Αν θέλεις να προκαλέσεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ενδυνάμωσης, πρέπει να βγεις από τη ζώνη άνεσής σου και να κάνεις πιο σύνθετες ασκήσεις.
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS, το "μυϊκό πιάσιμο" όπως συνηθίζεται να ονομάζουμε το οποίο τον αισθανόμαστε 12-48 ώρες μετά την άσκηση και εμφανίζεται όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης ή όταν αλλάζουμε σημαντικά το πρόγραμμαπροπόνησής μας) εμφανίζεται καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται, δεν είναι σημάδι καλής προπόνησης. Κάνε απλώς περισσότερα από την προηγούμενη φορά. Ο στόχος σου είναι να κάνεις επαναλήψεις, με τη σωστή τεχνική αλλά με ομαλό τρόπο. Τέλος, η συνέπεια είναι σημαντική, έναντι των σποραδικών, έντονων προπονήσεων.
Είσαι άνω των 60; Κάνε αυτές τις 5 ασκήσεις για ενδυνάμωση με βάρη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
