Αν τρέχεις ή έχεις αρχίσει να το σκέφτεσαι πιο σοβαρά, υπάρχει μια στιγμή που επαναλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε δρομέα: εκεί που η αρχική άνεση δίνει τη θέση της στην κόπωση. Τα βήματα γίνονται πιο βαριά, ο ρυθμός πέφτει και η τεχνική αρχίζει σταδιακά να "σπάει", ειδικά όσο πλησιάζεις στα τελευταία χιλιόμετρα. Σε αυτό ακριβώς το σημείο έρχεται να παίξει ρόλο ένας διαφορετικός τύπος προπόνησης, που δεν βασίζεται στην αύξηση των χιλιομέτρων ούτε στη διάρκεια της άσκησης, αλλά στον τρόπο που το σώμα σου αντιδρά σε κάθε επαφή με το έδαφος. Πρόκειται για τα plyometrics, δηλαδή τις πλειομετρικές ασκήσεις.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις που προτείνει το Harvard σε όσους δεν 'το έχουν' με τη γυμναστική
Τι είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις και γιατί αλλάζουν τον τρόπο που τρέχεις
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι εκρηκτικές ασκήσεις που βασίζονται σε άλματα και γρήγορες επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Δεν έχουν σχέση με κλασική προπόνηση με βάρη. Είναι κινήσεις όπως:
- μικρά γρήγορα άλματα από τους αστραγάλους
- πηδηματάκια στη θέση σου
- άλματα με εναλλαγή ποδιών
- πλευρικά άλματα
Ο στόχος δεν είναι το ύψος ή η δύναμη όπως τη σκέφτεσαι συνήθως. Ο στόχος είναι η ταχύτητα επαφής με το έδαφος και η ικανότητα του σώματός σου να λειτουργεί σαν ελατήριο.
Το σώμα σου σαν "ελατήριο": Η μηχανική πίσω από την άσκηση
Κάθε φορά που τρέχεις, το σώμα σου περνάει από έναν απλό αλλά κρίσιμο μηχανισμό:
- Προσγείωση Πατάς στο έδαφος και οι μύες και οι τένοντές σου απορροφούν την ενέργεια της πρόσκρουσης.
- Εκτόνωση Αμέσως μετά, αυτή η ενέργεια απελευθερώνεται και σε βοηθά να προωθηθείς στο επόμενο βήμα.
Αυτός ο κύκλος λειτουργεί σαν φυσικό "ελατήριο" του σώματος. Όταν όμως κουράζεσαι, αυτός ο μηχανισμός αρχίζει να χαλάει: πατάς πιο βαριά, μένεις περισσότερο στο έδαφος και χάνεις ενέργεια σε κάθε βήμα.
Πώς οι πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν την αντοχή στο τρέξιμο
Η αξία των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι μόνο στη δύναμη. Είναι κυρίως στη βελτίωση της αποδοτικότητας του τρεξίματος.
1. Σε κάνουν πιο "ελαφριά" στο πάτημα
Το σώμα σου μαθαίνει να μειώνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος, κάτι που σε κάνει πιο γρήγορη και οικονομική στην κίνηση.
2. Βελτιώνουν την ελαστικότητα των τενόντων
Οι τένοντες – ειδικά σε γάμπες και Αχίλλειο – μαθαίνουν να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά.
3. Μειώνουν την ενεργειακή σπατάλη
Όταν το σώμα σου λειτουργεί πιο "ελατηριακά", χρειάζεσαι λιγότερη ενέργεια για την ίδια απόσταση.
4. Σε βοηθούν όταν κουράζεσαι
Στο τέλος μιας μεγάλης προπόνησης ή ενός αγώνα, όταν η τεχνική αρχίζει να πέφτει, η προπόνηση αυτή βοηθά το σώμα σου να κρατήσει καλύτερη μηχανική.
Οι πιο απλές πλειομετρικές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις
Ένα από τα πιο βασικά παραδείγματα είναι τα pogo hops. Στέκεσαι όρθια, κρατάς το σώμα σου σταθερό και κάνεις μικρά, γρήγορα άλματα χρησιμοποιώντας κυρίως τους αστραγάλους και τις γάμπες.
Δεν σε ενδιαφέρει να πηδάς ψηλά. Σε ενδιαφέρει να είσαι:
- γρήγορη
- ελαφριά
- ρυθμική
Πόσο συχνά χρειάζεται να τα κάνεις
Δεν χρειάζεται να ενταχθούν ως μεγάλο κομμάτι προπόνησης. Αρκεί:
- 1 έως 2 φορές την εβδομάδα
- για λίγα λεπτά κάθε φορά
- μακριά από τις πιο βαριές προπονήσεις σου
Η λογική είναι η προοδευτική εξοικείωση του σώματος, όχι η εξάντληση.
Η μεγάλη εικόνα στο τρέξιμο
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο θέμα αντοχής ή δύναμης. Είναι και θέμα μηχανικής οικονομίας. Όσο πιο "αποδοτικά" κινείται το σώμα σου, τόσο λιγότερη ενέργεια χάνεις σε κάθε βήμα. Και αυτό ακριβώς είναι το σημείο όπου τα plyometrics κάνουν τη διαφορά: δεν σου ζητούν να τρέξεις περισσότερο, αλλά να τρέξεις πιο έξυπνα.
Καταστρέφει το τρέξιμο τα γόνατα; Η επιστήμη δίνει την απάντηση