Μήπως ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στην προσπάθεια να κοιμηθείς παρά στον ίδιο τον ύπνο; Δεν είσαι η μόνη… γι’ αυτό τον λόγο θα δούμε επιστημονικά κόλπα για το πώς να κοιμηθείς γρήγορα, μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα.
Ήξερες ότι… η πράξη της πολύ σκληρής προσπάθειας μπορεί να προκαλέσει ή να συνεχίσει έναν κύκλο ανήσυχης, νευρικής ενέργειας που κρατά το μυαλό σου ξύπνιο. Και αν το μυαλό σου δε μπορεί να κοιμηθεί, είναι πραγματικά δύσκολο να ακολουθήσει το σώμα σου, αναφέρει ο παθολόγος και πνευμονολόγος Nick Villalobos.
Πώς να κοιμηθείς σε 10 δευτερόλεπτα
Συνήθως χρειάζεται ένα μαγικό ξόρκι για να κοιμηθείς τόσο γρήγορα , αλλά με την εξάσκηση μπορείς τελικά να φτάσεις στο γλυκό σημείο των 10 δευτερολέπτων.
*Σημείωση: Η παρακάτω μέθοδος διαρκεί 120 δευτερόλεπτα για να τελειώσει, αλλά τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα λέγεται ότι σε νυστάζουν.
Η στρατιωτική μέθοδος
Η δημοφιλής στρατιωτική μέθοδος, η οποία αναφέρθηκε για πρώτη φορά από την Sharon Ackerman, προέρχεται από ένα βιβλίο με τίτλο "Relax and Win: Championship Performance".
Σύμφωνα με την Ackerman, η Σχολή Προ-Πτήσης Ναυτικού των Ηνωμένων Πολιτειών δημιούργησε μια ρουτίνα για να βοηθήσει τους πιλότους να κοιμηθούν σε 2 λεπτά ή λιγότερο. Χρειάστηκαν περίπου 6 εβδομάδες πρακτικής, αλλά λειτούργησε – ακόμα και μετά από έναν καφέ ή και με θορύβους από πυροβολισμούς στο παρασκήνιο.
Αυτή η πρακτική λέγεται ότι λειτουργεί ακόμη και για άτομα που πρέπει να κοιμούνται καθισμένοι!
Τι πρέπει να κάνεις:
- Χαλάρωσε ολόκληρο το πρόσωπό σου, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα σου
- Ρίξε τους ώμους σου για να απελευθερώσεις την ένταση και άφησε τα χέρια σου να πέσουν στο πλάι του σώματός σου
- Βγάλε απαλά την ανάσα σου, χαλαρώνοντας το στήθος σου
- Χαλάρωσε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σου
- Καθάρισε το μυαλό σου για 10 δευτερόλεπτα – φαντάσου μια χαλαρωτική σκηνή
- Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκίμασε να πεις τις λέξεις "μη σκέφτεσαι” ξανά και ξανά για 10 δευτερόλεπτα
Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να κοιμηθείς!
Αυτή η μέθοδος είναι σίγουρα αποτελεσματική, αλλά είναι είναι πιο δύσκολο να λειτουργήσει όταν έχεις πολύ άγχος. Δούλεψε τις αναπνοές σου… Να φουσκώνεις την κοιλιά σου όταν εισπνέεις, να κρατάς για 10 δευτερόλεπτα και να βγάζεις όλο τον αέρα ξανά από τη μύτη.
Πώς να κοιμηθείς σε 60 δευτερόλεπτα
Αυτές οι δύο μέθοδοι, που εστιάζουν στην αναπνοή ή τους μύες, σε βοηθούν να αφαιρέσεις το μυαλό σου από προβληματισμούς και σκέψεις.
Εάν είσαι αρχάριος, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να χρειαστούν έως και 2 λεπτά για να λειτουργήσουν.
4-7-8 μέθοδος αναπνοής
Συνδυάζοντας τις δυνάμεις του διαλογισμού και της οπτικοποίησης, αυτή η μέθοδος αναπνοής γίνεται πιο αποτελεσματική με την εξάσκηση. Εάν έχεις κάποιο αναπνευστικό πρόβλημα, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σου.
Για την προετοιμασία, τοποθέτησε το άκρο της γλώσσας σου στην οροφή του στόματος σου, πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σου. Κράτησε τη γλώσσα σου εκεί όλη την ώρα και καθάρισε τα χείλη σου, αν χρειαστεί.
Πώς να κάνεις έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8:
- Άφησε τα χείλη σου να χωρίσουν ελαφρώς και κάνε έναν ήχο που ακούγεται καθώς εκπνέεις από το στόμα σου
- Στη συνέχεια, κλείσε τα χείλη σου και εισέπνευσε αθόρυβα από τη μύτη σου μετρώντας έως το 4
- Στη συνέχεια, κράτησε την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα
- Μετά, βγάλε τον αέρα με ήχο για 8 δευτερόλεπτα
- Απέφυγε να είσαι σφιγμένη. Προσπάθησε να κάνεις αυτή τη διαδικασία χωρίς διάφορες σκέψεις
- Ολοκλήρωσε αυτόν τον κύκλο για τέσσερις γεμάτες αναπνοές. Άφησε το σώμα σου να κοιμηθεί εάν αισθανθείς χαλάρωση που έρχεται νωρίτερα από το αναμενόμενο.
Βαθιά χαλάρωση των μυών
Σε αυτή τη μέθοδο πρέπει να είσαι αρκετά προσεκτική την πρώτη φορά που θα το κάνεις και καλό θα είναι να βρίσκεται και κάποιος άλλος μαζί σου, ή ακόμα καλύτερα να το κάνεις με κάποιον που γνωρίζει.
Η προϋπόθεση είναι να σφίξεις – αλλά όχι να πιέσεις – τους μυς σου, να το κρατήσεις για λίγο και μετά να χαλαρώσεις για να απελευθερώσεις την ένταση. Αυτή η κίνηση προάγει την ηρεμία σε όλο το σώμα σου. Συνιστάται ως ένα τέχνασμα που βοηθάει στην αϋπνία.
Πώς θα το κάνεις:
- Σήκωσε τα φρύδια σου όσο το δυνατόν ψηλότερα για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς του μετώπου σου
- Χαλάρωσε τους μύες σου αμέσως και νιώσε την ένταση να πέφτει. Περίμενε 10 δευτερόλεπτα
- Χαμογέλασε ευρέως για να δημιουργήσε ένταση στα μάγουλά σου. Κράτησε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε
- Παύση 10 δευτερολέπτων
- Κλείσε τα μάτια σου και σφίξτα. Κράτησε 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε
- Παύση 10 δευτερολέπτων
- Γείρε το κεφάλι σου ελαφρώς πίσω, ώστε να κοιτάς άνετα την οροφή. Κράτησε 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε καθώς ο λαιμός σου βυθίζεται πίσω στο μαξιλάρι
- Παύση 10 δευτερολέπτων
- Συνέχισε να κινείσαι στο υπόλοιπο σώμα, από το τρικέφαλο στο στήθος, τους μηρούς έως τα πόδια
- Άφησε τον εαυτό σου να κοιμηθεί, ακόμα κι αν δεν έχεις τελειώσει με όλα τα μέρη του σώματος.
Καθώς το κάνεις αυτό, εστίασε στο πόσο χαλαρό και βαρύ νιώθει το σώμα σου.
Πώς να κοιμηθείς σε 120 δευτερόλεπτα
Εάν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν λειτούργησαν, δοκίμασε αυτές τις τεχνικές!
Πες στον εαυτό σου να μείνει ξύπνιος
Ονομάζεται επίσης παράδοξη πρόθεση, λέγοντας στον εαυτό σου να μείνει ξύπνιος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να κοιμηθείς γρηγορότερα.
Για άτομα – ειδικά για άτομα με αϋπνία – η προσπάθεια ύπνου μπορεί να αυξήσει το άγχος της απόδοσης.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν παράδοξη πρόθεση, αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν. Εάν συχνά αισθάνεσαι άγχος για την προσπάθεια ύπνου, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές, εσκεμμένες αναπνευστικές πρακτικές.
Οπτικοποίησε ένα ήρεμο μέρος
Μερικοί πιστεύουν ότι η οπτικοποίηση μπορεί να κάνει κάτι πραγματικό και είναι πιθανό να λειτουργεί και με τον ύπνο.
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης το 2002, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασχολήθηκαν με την "απόσπαση της προσοχής" αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που είχαν γενική απόσπαση της προσοχής ή χωρίς οδηγίες.
Απόσπαση της εικόνας
Αντί να μετράς τα πρόβατα, προσπάθησε να φανταστείς ένα γαλήνιο σκηνικό και όλα τα συναισθήματα που του ταιριάζουν. Για παράδειγμα, μπορείς να φανταστείς έναν καταρράκτη, τους ήχους, το ορμητικό νερό και το άρωμα των υγρών βρύων. Το κλειδί είναι να αφήσεις αυτήν την εικόνα να καταλάβει χώρο στον εγκέφαλό σου για να αποτρέψεις τον εαυτό σου να "εμπλακεί με σκέψεις, ανησυχίες και άγχη” πριν τον ύπνο.
Διάβασε επίσης:
Ο λίγος ύπνος παχαίνει! Πώς να τα χάσεις - χωρίς να χάσεις τον ύπνο σου
Πώς ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας;
Φυσικά ηρεμιστικά: Οι καλύτερες τροφές με ηρεμιστική δράση - μειώνουν το άγχος, σε χαλαρώνουν