istock
Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο MSc, απόφοιτο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (Instagram: nutricare4health -TikTok: Valentini Rizou Dietitian)
Στις ημέρες μας η διάρκεια ύπνου έχει μειωθεί αρκετά και για πολλούς αποτελεί την κανονικότητα να "θυσιάζουν" 2-3 ώρες ύπνου για την τήρηση χρονοδιαγραμμάτων ή να αποφορτίζονται περνώντας πολλές ώρες μπροστά στην οθόνη του κινητού τσιμπολογώντας ταυτόχρονα.
Βασικά χαρακτηριστικά του σύγχρονου τρόπου ζωής, όπως η πρόσβαση σε τεχνητό φως όλο το εικοσιτετράωρο, η συνεχής έκθεση σε οθόνες, η χρήση της καφεΐνης σε διάφορα ροφήματα και οι πολλές υποχρεώσεις, διαμορφώνουν ένα πλαίσιο στο οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός παραμένει ξύπνιος συνήθως πάνω από τα δύο τρίτα της ημέρας.
Οι συστάσεις διάρκειας ύπνου της Αμερικανικής Ακαδημίας Ύπνου για τη βέλτιστη κατάσταση υγείας είναι 7-9 ώρες και η μικρή διάρκεια ύπνου συνήθως ορίζεται ως λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα.
Επιπλέον, ρόλο στη διάρκεια του ύπνου διαδραματίζουν η ψυχολογία, η ενδοκρινής λειτουργία του οργανισμού και η διατροφή. Παράλληλα, τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας τις τελευταίες δεκαετίες έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για να διερευνήσει παράγοντες που σχετίζονται με το σωματικό βάρος.
Η πορεία βάρους (ενεργειακό ισοζύγιο) επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η φαρμακευτική αγωγή, η ψυχολογία, η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος. Μάλιστα, φαίνεται ότι ύπνος και διατροφή αλληλεπιδρούν.
Λιγότερος ύπνος, περισσότερα κιλά
Σύμφωνα με έρευνες, η μικρή διάρκεια ύπνου (λιγότερες από 6 ώρες) συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και άτομα με περιορισμένο ύπνο φαίνεται να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας δώματος (κιλά/ύψος2).
Σημαντικό είναι, επίσης, ότι, εκτός από την πορεία βάρους, επηρεάζεται άλλος ένας δείκτης υγείας αρνητικά, η σύσταση σώματος. Συγκεκριμένα, η μικρότερη διάρκεια ύπνου συσχετίζεται με μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Ειδικότερα, για την περίπτωση ατόμων που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους υπάρχουν δεδομένα ότι ο επαρκής ύπνος συσχετίζεται με πιθανότερη επιτυχία του προγράμματος απώλειας αλλά και μεγαλύτερη πιθανότητα διατήρησής της. Αντίθετα, όταν συνυπάρχουν πρόγραμμα απώλειας βάρους και μικρότερη διάρκεια ύπνου, τότε παρατηρείται μικρότερη απώλεια λίπους.
Το ενεργειακό ισοζύγιο και ο ρόλος του
Στη μελέτη της πορείας βάρους το βασικό που αξιολογείται είναι το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή το αν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται μέσα στην ημέρα είναι περισσότερες ή λιγότερες από τις θερμίδες που δαπανώνται.
Πιθανοί μηχανισμοί που συνδέουν τον περιορισμένο ύπνο με το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ρύθμιση των ορμονών όρεξης-κορεσμού και η ενεργοποίηση του συστήματος ανταμοιβής μέσω των τροφίμων.
Σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει ενεργειακός περιορισμός και το άτομο μπορεί να καταναλώσει ελεύθερη ποσότητα ο περιορισμένος ύπνος επηρεάζει τη ρύθμιση ορμονών όρεξης και κορεσμού και φαίνεται ότι καταναλώνεται ποσότητα ώστε να υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα και κατ’ επέκταση αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα, η ενέργεια που δαπανάται μπορεί να αυξάνεται περίπου κατά 100 θερμίδες λόγω της ανάγκης του οργανισμού για περισσότερη ενέργεια (για να παραμείνει ξύπνιος) και της θερμορρύθμισης.
Ωστόσο, οι θερμίδες που προσλαμβάνονται στο επιπλέον διάστημα που ο οργανισμός παραμένει ξύπνιος εκτιμάται πως είναι από 200 έως 550. Η κατανάλωση τροφίμων πέρα από το σημείο κορεσμού φαίνεται ότι συνδέεται και με μεγαλύτερη ευαισθησία στο σύστημα ανταμοιβής μέσω του φαγητού και ειδικά από την κατανάλωση ενεργειακών πυκνών τροφίμων (σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, πίτσα).
Επιπλέον, παράγοντες που αλληλεπιδρούν στη σχέση περιορισμένης διάρκειας ύπνου και θετικού ενεργειακού ισοζυγίου είναι ο περισσότερος διαθέσιμος χρόνος για κατανάλωση τροφίμων, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα λόγω αισθήματος κόπωσης, η εργασιακή απασχόληση με βάρδιες και η ψυχολογική πίεση.
Δεν μπορείς να κοιμηθείς; 6 τροφές για να κοιμάσαι καλύτερα
Πώς να κοιμάσαι καλύτερα και να διαχειρίζεσαι το αίσθημα πείνας
1. Περιόρισε την έκθεση σε οθόνες 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποια υπενθύμιση στο κινητό.
2. Περιόρισε τον φωτισμό στο δωμάτιο και επίλεξε πιο ήπιες αποχρώσεις.
3. Μείωσε το κάπνισμα και τα ροφήματα με καφεΐνη (καφές, ενεργειακά ποτά) αργά το απόγευμα και αντικατάστησέ τα με ρόφημα χαμομηλιού ή ροφήματα χωρίς καφεΐνη.
4. Απόφυγε την έντονη σωματική δραστηριότητα αργά το βράδυ.
5. Χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ήχους σε συγκεκριμένες συχνότητες, αναπνοές (μέτρημα χρόνου εισπνοής-εκπνοής) ή και αντίστροφο μέτρημα.
6. Κάλυψε τις ενεργειακές ανάγκες σου μέσα στην ημέρα ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικιακή ομάδα σου καταναλώνοντας γεύσεις που απολαμβάνεις.
7. Μην παραλείπεις τα σνακ. Διατήρησε ένα γευματικό πρότυπο ώστε να καταναλώνεις θρεπτικά γεύματα κάθε 3-4 ώρες για να είσαι σε θέση να διαχωρίσεις τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα.
8. Κάνε ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού όλη την ημέρα (mindful eating). Προσπάθησε να μασάς αργά για να κατανοείς και να απολαμβάνεις τη γεύση, την υφή, τα χρώματα των λαχανικών και φρούτων και χωρίς να κάνεις παράλληλα μια άλλη δραστηριότητα πλην του φαγητού.
9. Κατανάλωνε το βραδινό και τα σνακ στο τραπέζι και όχι σε όρθια θέση και απόφυγε να τρως μπροστά σε οθόνες.
10. Κατανάλωνε το βραδινό σου τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσεις. Επίλεγε ήπιες γεύσεις (περιορισμός έντονων μπαχαρικών) και γεύματα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά με εκπροσώπους το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς (αποφυγή τηγανητών φαγητών), υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, που είναι πηγές τρυπτοφάνης (τυρί, αβγό, γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι), ώστε να ενισχυθεί η σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης που συμβάλλουν στον καλό ύπνο, και μέτριας περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες (φρυγανιές ολικής αλέσεως, κριθαρένια παξιμαδάκια).
11. Αν πεινάς πριν κοιμηθείς, κατανάλωνε ένα ελαφρύ σνακ (100-200 θερμίδες ή παραπάνω βάσει εξατομίκευσης). Για να είναι πιο αποτελεσματικό, καλύτερα να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη (σπόροι-ξηροί καρποί, ρύζι, νιφάδες βρόμης) και μαγνήσιο (μπανάνα, σπόροι) για την καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Καθοριστικό και εδώ είναι να συμπεριληφθούν γεύσεις που σου αρέσουν ώστε να ενεργοποιηθεί το σύστημα ανταμοιβής μέσω ενός θρεπτικού σνακ αντί των ενεργειακών πυκνών τροφίμων. Ενδεικτικά, μπορείς να καταναλώνεις:
- 1-2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί και τοματίνια
- 1 φέτα τυρί και ξηρούς καρπούς, π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια
- 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι και 1 βραστό αβγό
- Γάλα και ξηρούς καρπούς, π.χ. φουντούκια
- Γιαούρτι με ροδέλες μπανάνας και κολοκυθόσπορους
- 1 κεσεδάκι επιδόρπιο γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη και σπόρους chia
- 1 σπιτική μπάρα βρόμης με αμύγδαλα
- 1 κομμάτι σπιτικό banana bread με αλεύρι βρόμης
- 1 μπολάκι σπιτικό ρυζόγαλο με κανέλα
12. Συναισθηματική ρύθμιση (emotion regulation) από νωρίς το απόγευμα με μη διατροφική συμπεριφορά. Στο πλαίσιο της ενσυνειδητότητας (mindfulness) αρχικά αναγνωρίζεις το αρνητικό συναίσθημα (άγχος, φόβος, ανία, μοναξιά), στη συνέχεια το αποδέχεσαι χωρίς αυτοκριτική και στοχεύεις στη μείωση της έντασής του με κάποια συμπεριφορά αυτοφροντίδας:
- Μπάνιο με το αγαπημένο σου αφρόλουτρο,
- άκουσμα 3-4 αγαπημένων τραγουδιών ή 1 σύντομου podcast,
- διάβασμα 1-2 κεφαλαίων από το αγαπημένο σου βιβλίο,
- σύντομος, ήπιας έντασης περίπατος,
- τηλεφώνημα σε αγαπημένο πρόσωπο,
- τεχνικές αναπνοής (συγκεκριμένη διάρκεια εισπνοής-εκπνοής), διαλογισμός, πότισμα λουλουδιών.
Αφού έχει "πέσει" η ένταση του συναισθήματος, κατανάλωσε το βραδινό γεύμα σου και, αν χρειάζεται, στη συνέχεια κάποιο από τα προ ύπνου σνακ.
13. Μην ξεχνάς την επαρκή ενυδάτωση. Προτείνεται η κατανάλωση 6-8 ποτηριών νερού/ημέρα, δεδομένου ότι κάποιες φορές το αίσθημα δίψας μπορεί να συγχέεται με το αίσθημα της πείνας. Επίσης, τις απογευματινές ώρες μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου ένα ρόφημα με γάλα, μέλι και κακάο, το οποίο είναι πηγή μαγνησίου.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
