Mindful eating: Τι σημαίνει «τρώω ενσυνείδητα» και πώς θα μάθω να το κάνω;

Πώς μπορεί να αλλάξει η ζωή μας όταν μάθουμε να τρώμε με επίγνωση ή, αλλιώς, ενσυνείδητα.

young-female-having-a-finnish-salmon-soup-in-restaurant-picture-id1204536206

Από τη Μαργαρίτα Οκτωράτου, Διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας, MSc, NLP coach. 

Ξεκινάμε να τρώμε το γεύμα ή κάποιο σνακ εργαζόμενοι μπροστά στον υπολογιστή και μετά από λίγες μπουκιές αναζητούμε απορημένοι το υπόλοιπο φαγητό μας σε ένα άδειο πιάτο. Άλλες φορές, συχνά προς το τέλος μιας ημέρας, κατά την οποία ενδεχομένως δε θυμόμαστε τι ακριβώς φάγαμε και πότε, πιάνουμε τον εαυτό μας, συνήθως μπροστά στην τηλεόραση, να τρώει γρήγορα, μάλλον λαίμαργα και βιαστικά, χωρίς έλεγχο. Και είναι και οι φορές όπου απλά τρώμε όταν έχουμε άγχος ή κακή διάθεση. Τα δεδομένα δείχνουν ότι δεν είμαστε οι μόνοι και, το κυριότερο, ότι υπάρχει και μια προσέγγιση που μπορεί να μας βοηθήσει.

Η «δύναμη» του ενσυνείδητου φαγητού

Περισσότερες από 60 επιστημονικές μελέτες, και μάλιστα ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές, έχουν διερευνήσει την επίδραση του να τρώει κανείς συνειδητά (mindful eating) στη διαχείριση της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού, την επεισοδιακή υπερφαγία και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Και τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά. Όταν αρχίζουμε να τρώμε πιο συνειδητά, μαθαίνουμε να ανταποκρινόμαστε στις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας και όχι σε εξωτερικά ερεθίσματα.

Και μπορούμε όχι απλώς να ελέγξουμε καλύτερα το είδος και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά και να κάνουμε επιλογές που πραγματικά μας ωφελούν.

Τι σημαίνει «τρώω με επίγνωση ή ενσυνείδητα»

Τρώμε με επίγνωση ή ενσυνείδητα όταν επικεντρωνόμαστε σε αυτό που τρώμε «αυτή τη στιγμή» χωρίς εξωτερικές παρεμβολές, παρατηρώντας και συνειδητοποιώντας το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας και το πώς νιώθουμε όταν τρώμε – χωρίς να μας κρίνουμε.

Τι άλλο περιλαμβάνει ο επίσημος ορισμός:

‣ Επικεντρώνομαι στη στιγμή που τρώω.

‣ Επιλέγω συνειδητά το τι θα φάω.

‣ Αναγνωρίζω και ανταποκρίνομαι στα σωματικά –και όχι στα ψυχολογικά– σημάδια της πείνας και του κορεσμού.

‣ Συνειδητοποιώ την επίδραση που έχει το φαγητό στο σώμα και το μυαλό μου και το πώς αντιδρούν το σώμα μου αλλά και τα συναισθήματά μου σε αυτό που τρώω.

Μαθαίνοντας να τρώμε με επίγνωση ή ενσυνείδητα (mindful eating):

1 Ακούμε το σώμα μας. Αρχίζουμε να τρώμε όταν πεινάμε πραγματικά και σταματάμε όταν νιώσουμε κορεσμό. Με λίγη εξάσκηση μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τα πραγματικά σήματα της πείνας, όπως το γουργούρισμα της κοιλιάς και την πτώση των επιπέδων της ενέργειάς μας, και να τα διακρίνουμε από τα συναισθήματα που συχνά, χωρίς να το συνειδητοποιούμε, μας «οδηγούν» στο φαγητό, όπως το άγχος, η ανία, η μοναξιά.

2 Μασάμε αργά, ώστε να δώσουμε στο σώμα μας το χρόνο να «πάρει το σήμα» ότι χορτάσαμε. Όταν τρώμε γρήγορα, κυριολεκτικά αγνοούμε το αίσθημα κορεσμού που συνήθως φτάνει 20 λεπτά μετά το φαγητό, με αποτέλεσμα συχνά να τρώμε πολύ περισσότερο απ’ όσο χρειαζόμαστε.

3 Όταν τρώμε, μόνο τρώμε. Το να τρώμε και συγχρόνως να εργαζόμαστε, να παρακολουθούμε τηλεόραση, να διαβάζουμε ή να… οδηγάμε είναι πιθανότατα η συνταγή της επιτυχίας για να μην ακούσουμε καν τα σήματα κορεσμού και να συνεχίσουμε να τρώμε. Ό,τι δηλαδή μας συμβαίνει, π.χ. στο σινεμά, όπου ξαφνικά συνειδητοποιούμε ότι καταναλώσαμε όλο το ποπκόρν.

4 Απολαμβάνουμε το φαγητό με τις αισθήσεις μας. Είναι σχεδόν μαγικό αυτό που συμβαίνει όταν αξιοποιούμε όλες μας τις αισθήσεις –τη γεύση, την όσφρηση, την όραση και την αφή– κατά τη διάρκεια του γεύματός μας. Ο οργανισμός μας «παίρνει το σήμα» ουσιαστικά εκ των

έσω και όχι από τη δύναμη της θέλησής μας να φάμε λιγότερο ή από εξωτερικούς παράγοντες.

5 Παρατηρούμε τι σκεφτόμαστε και τι νιώθουμε τρώγοντας χωρίς να μας κρίνουμε. Το να μας αρέσει λιγότερο ή περισσότερο οποιοδήποτε τρόφιμο δεν είναι από μόνο του ούτε καλό ούτε κακό – είναι απλά φυσιολογικό.

6 Τρώμε σιωπηλά για 3 λεπτά, σκεπτόμενοι τη διαδικασία που χρειάστηκε για να παραχθεί το γεύμα, από τις ακτίνες του ήλιου στη συγκομιδή, στο κατάστημα, στο μαγείρεμα.

7 Την επόμενη φορά που θέλουμε να φάμε κάτι ρωτάμε τον εαυτό μας: «Πριν από πόση ώρα έφαγα και τι ακριβώς; Πραγματικά πεινάω;». Αν δεν πεινάμε πραγματικά, μπορούμε να πλύνουμε τα δόντια μας ή να κάνουμε κάτι άλλο, όπως το να… μετρήσουμε ανάποδα ή να πάμε μια βόλτα.

Βασικές οδηγίες για αρχάριους

‣ Μπορούμε να ξεκινήσουμε σταδιακά, με ένα γεύμα την ημέρα.

‣ Επιλέγουμε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς περισπασμούς.

‣ Εστιάζουμε στο να τρώμε με πιο αργό ρυθμό. Να μερικά τρικ που ίσως βοηθήσουν στην αρχή: Μετράμε το πόσες φορές μασάμε, βάζουμε χρονόμετρο, δοκιμάζουμε να φάμε με το μη κυρίαρχο χέρι, π.χ. με το αριστερό αν είμαστε δεξιόχειρες, χρησιμοποιούμε μικρά μαχαιροπίρουνα ή… chopsticks.

‣ Κόβουμε τη μερίδα μας σε μικρές μπουκιές.

‣ Γινόμαστε «κριτικοί γεύσης» αυτού που τρώμε. Κρατάμε την μπουκιά του φαγητού στο πιρούνι μας, το παρατηρούμε (το χρώμα, το σχήμα, τα χαρακτηριστικά του), το μυρίζουμε, το τοποθετούμε στο στόμα προσεκτικά, το γευόμαστε και, ιδανικά, παρατηρούμε το πώς αλλάζει η γεύση του όσο το μασάμε.

Πώς θα μάθεις να τρως πιο υγιεινά συνειδητά; Οι 4 τεχνικές του mindful eating

*INFO

Τον Μάιο 2020 η Διεύθυνση Προαγωγής Υγείας και Επικοινωνίας  του Τμήματος Διατροφής του Harvard T.H. Chan School of Public Health, σε διατροφικές συμβουλές που πρόσφερε για την υποστήριξη του οργανισμού κατά τη διάρκεια της πανδημίας, ανέφερε σε ό,τι αφορά την αναζήτηση «φαγητού που προσφέρει παρηγοριά»: «Όταν σας “χτυπά η λιγούρα”, κάντε μια παύση και πάρτε μερικές αναπνοές –λίγες εισπνοές και λίγες εκπνοές– ώστε να “συντονιστείτε” με τη λιγούρα. Τοποθετήστε το φαγητό που λαχταράτε σε ένα πιάτο και φάτε ενσυνείδητα, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά».

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i