Αν η μετάβαση στην εμμηνόπαυση σε ταλαιπωρεί, διάβασε εδώ τις φυσικές λύσεις για να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης χωρίς να πάρεις φάρμακα.
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Παρότι είναι διαφορετικά για κάθε γυναίκα, υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που θεωρούνται "χαρακτηριστικά". Από τα πρώτα που εκδηλώνονται είναι τα αγγειοκινητικά συμπτώματα, στα οποία ανήκουν οι εξάψεις και η νυκτερινή εφίδρωση. Τα συμπτώματα αυτά εκδηλώνονται λόγω της αδυναμίας του οργανισμού να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, μετά τη δραστική μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων. Υπολογίζεται ότι οκτώ στις δέκα γυναίκες εκδηλώνουν εξάψεις και νυκτερινή εφίδρωση, με τις περισσότερες να περιγράφουν την βαρύτητά τους από μέτρια έως σοβαρή.
Άλλα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι οι διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης, η ευερεθιστότητα, η κόπωση, η αϋπνία, η λέπτυνση και αραίωση των μαλλιών, η ξηρότητα μαλλιών και βλεννογόνων (π.χ. στον κόλπο, στα μάτια κ.λπ.), ο πόνος κατά την σεξουαλική επαφή, η απώλεια της ερωτικής επιθυμίας (λίμπιντο), η αύξηση του σωματικού βάρους κ.λπ. Μακροπρόθεσμα, τέλος, η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας (οστεοπενία και οστεοπόρωση), αλλά και για καρδιολογικά προβλήματα.
Τα καλά νέα
Όπως επισημαίνει ο μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος Δρ. Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος, MD, MSc, ειδικός στην Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή και ιδρυτικό μέλος του Institute of Life, μπορείς να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης με φυσικούς τρόπους.
Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης: Αντιμετώπισέ τα φυσικά
Πρόσθεσε στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθένηση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου μπορεί να αντισταθμίσει τον κίνδυνο αυτό.
Κατανάλωνε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα δρα προστατευτικά έναντι της αύξησης του σωματικού βάρους, ενώ συμβάλλει στο αδυνάτισμα και στην προστασία της υγείας των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι προστατεύει επίσης από την καρδιοπάθεια, ο κίνδυνος της οποίας αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση επειδή οι γυναίκες δεν διαθέτουν πλέον τα καρδιοπροστατευτικά οιστρογόνα.
Πρόσεξε το βάρος σου
Μετά την εμμηνόπαυση παρατηρείται συχνά αύξηση του σωματικού βάρους, εξαιτίας του συνδυασμού των ορμονικών αλλαγών με τη φυσιολογική γήρανση, τον τρόπο ζωής και τα γονίδια. Όταν το περιττό βάρος συσσωρεύεται γύρω από τη μέση, αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια και διαβήτη. Επιπλέον, τα περιττά κιλά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αντιθέτως, η απώλεια βάρους μπορεί να τα μειώσει. Μελέτη σε χιλιάδες μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες έδειξε πως όσες έχασαν το 10% του σωματικού βάρους τους σε έναν χρόνο, είχαν περισσότερες πιθανότητες να δουν τις εξάψεις και τη νυκτερινή εφίδρωσή τους να περιορίζονται δραστικά.
Περιόρισε τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) και ζάχαρη διατροφή σχετίζεται με όξυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με εξασθένηση των οστών και αύξηση του σωματικού βάρους.Η ζάχαρη ανήκει επίσης στα τρόφιμα-εκλυτικούς παράγοντες για εξάψεις, νυκτερινή εφίδρωση και διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά είναι πιθανότερο να ενεργοποιήσουν τα συγκεκριμένα συμπτώματα όταν καταναλώνονται το βράδυ.
Διάβασε επίσης: Προετοιμάσου για την εμμηνόπαυση σε 5 βήματα (τι να κάνεις πριν την εμμηνόπαυση έως και 10 χρόνια πριν!)
Διάβασε επίσης: Η εμμηνόπαυση είναι τα νέα 40! (…λέει η health editor Ελένη Δασκαλάκη)
Ναι στα συχνά γεύματα πρωτεΐνης
Μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνεται η απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού και αυξάνεται η συσσώρευση σωματικού λίπους. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών, πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να προλάβει το πρόβλημα αυτό. Καλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Πίνε άφθονο νερό
Η ξηρότητα και το «φούσκωμα» είναι συνηθισμένα προβλήματα στην εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση άφθονου νερού (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, επιπρόσθετα από τα άλλα υγρά που περιέχει η διατροφή σου) μπορεί να βοηθήσει. Προσπάθησε να πίνεις 2 ποτήρια νερό (500 ml) μισή ώρα πριν από κάθε κύριο γεύμα. Με αυτό τον τρόπο θα διεγείρεται το αίσθημα κορεσμού της πείνας και θα τρως λιγότερο, ενώ μπορεί να αυξηθεί ελαφρά και ο μεταβολισμός σου.
Βάλε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικά συστατικά που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Στις ασιατικές χώρες οι γυναίκες τα προσλαμβάνουν σε υψηλές δόσεις μέσω της διατροφής τους και ίσως γι' αυτό εκδηλώνουν σπανίως συμπτώματα όπως οι εξάψεις. Καλές φυσικές πηγές τους είναι τα φασόλια σόγιας και τα προϊόντα τους (π.χ. το τόφου), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος. Η περιεκτικότητα κάθε τροφίμου σε φυτοοιστρογόνα εξαρτάται από τη μέθοδο επεξεργασίας του.
Μην παραλείπεις γεύματα
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό μόνο μία φορά την ημέρα ή με ακανόνιστο ωράριο εμποδίζει τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Γυμνάσου συστηματικά
Βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις αντίστασης (π.χ. βάρη, περπάτημα με γρήγορο βήμα, χορό) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για να έχεις γερά οστά. Η συστηματική γυμναστική βελτιώνει επίσης τον ύπνο και καταπολεμά το άγχος, την κακοδιαθεσία και την κόπωση της εμμηνόπαυσης. Θα σε βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους.