Είναι μικρός, με υπέροχη γεύση και συχνά κρυμμένος μέσα σε λαχταριστά γλυκά. Κι όμως, ο ταπεινός ξηρός καρπός που λέγεται πεκάν δεν έχει μόνο θέση σε επιδόρπια, αλλά και στην καθημερινή σου διατροφή, ειδικά αν σ’ ενδιαφέρει η υγεία της καρδιάς σου. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Penn State University, που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η αντικατάσταση των κλασικών επεξεργασμένων σνακ (όπως πατατάκια και μπισκότα) με μια χούφτα πεκάν την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη, να ρίξει τα τριγλυκερίδια και να αναβαθμίσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σου.
3 παρενέργειες όταν τρως πολλούς ξηρούς καρπούς
Η δύναμη της απλής αλλαγής
Η μελέτη παρακολούθησε 138 ενήλικες με τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο (υψηλή αρτηριακή πίεση, σάκχαρο, κοιλιακό λίπος ή ανθυγιεινά λιπίδια). Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία συνέχισε τα σνακ που είχε συνηθίσει, ενώ η άλλη αντικατέστησε πλήρως τα ενδιάμεσα γεύματα με 60 γραμμάρια πεκάν την ημέρα. Τα αποτελέσματα, μετά από 12 εβδομάδες, ήταν κάτι παραπάνω από ενθαρρυντικά:
- Ολική χοληστερόλη: μείωση κατά 8 μονάδες
- LDL (κακή) χοληστερίνη: μείωση κατά 7 μονάδες
- Τριγλυκερίδια: πτώση κατά 16 μονάδες
Όπως εξηγεί η Dr. Kristina Petersen, ερευνήτρια του Penn State, "η αντικατάσταση των συνηθισμένων σνακ με πεκάν βελτίωσε βασικούς δείκτες καρδιαγγειακής υγείας και συνολικής διατροφής".
Από τα trans λιπαρά στα καλά λιπαρά
Η ουσία δεν βρίσκεται μόνο στο τι βάζεις στο πιάτο σου, αλλά και στο τι απομακρύνεις. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πεκάν απομάκρυναν σημαντικά τις πηγές επεξεργασμένων σακχάρων, τρανς λιπαρών και λευκών αλεύρων από το καθημερινό τους σνακ. Την ίδια στιγμή, εμπλούτισαν τη διατροφή τους με καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το πιο εντυπωσιακό, όμως; Σύμφωνα με τον Healthy Eating Index-2020, οι διατροφικές τους συνήθειες βελτιώθηκαν συνολικά κατά 17%. Δηλαδή, χωρίς να ακολουθήσουν κάποια δίαιτα, οι συμμετέχοντες βρέθηκαν να τρέφονται αισθητά καλύτερα, απλά αλλάζοντας τι τρώνε όταν "τσιμπολογούν".
Οι παγίδες του "υγιεινού" σνακ
Παρότι οι ερευνητές ζήτησαν αντικατάσταση και όχι προσθήκη σνακ, αρκετοί συμμετέχοντες κατανάλωσαν τα πεκάν μαζί με άλλα σνακ, με αποτέλεσμα να δουν το βάρος τους να αυξάνεται κατά περίπου 1,5 κιλό. Με περίπου 200 θερμίδες ανά χούφτα, τα πεκάν απαιτούν προσοχή στην ποσότητα, ακόμα κι αν είναι εξαιρετικά θρεπτικά.
Επίσης, η μελέτη δεν διαπίστωσε βελτίωση στη λειτουργία των αγγείων, όπως θα περίμενε κανείς από μια διατροφή πλούσια σε φυτοχημικά. Ωστόσο, οι επιστήμονες επιμένουν πως οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν μπορούν να υποστηρίξουν τη μακροπρόθεσμη υγεία των αιμοφόρων αγγείων, όταν αποτελούν μέρος ενός ευρύτερου ισορροπημένου μοντέλου διατροφής.
Σπόροι και ξηροί καρποί: Ποιοι είναι εκείνοι που αποδεδειγμένα βοηθούν στο αδυνάτισμα;