Η διατροφή και η άσκηση συνιστούν τα δύο κυριότερα κλειδιά για την επίτευξη της απώλειας βάρους. Υπάρχει όμως και ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει σε βάθος αυτήν τη διαδικασία και ο οποίος συχνά παραμελείται, ο ύπνος. Ο μέσος όρος ύπνου που χρειάζεται ένας ενήλικας έγκειται στις 7 με 9 ώρες την ημέρα, κάτι που στατιστικά φαίνεται πως δεν τηρείται από ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την προσπάθεια απώλειας βάρους στο κομμάτι της κούρασης και της μειωμένης παραγωγικότητας που προκαλεί, αλλά δεν μένει σε αυτό. Ουσιαστικά, ο ανεπαρκής ύπνος φέρνει αλλαγές στις ορμόνες, αλλά και στον μεταβολισμό, οι οποίες σου ανοίγουν την όρεξη και σου δημιουργούν διάφορες λιγούρες, μειώνοντας, ταυτόχρονα, τα επίπεδα ευαισθησίας σου στην ινσουλίνη. Αυτές οι επιπτώσεις κρίνονται ζωτικής σημασίας σε σημείο που ο ανεπαρκής ύπνος θεωρείται παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
Επιπρόσθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ακόμη πιο δύσκολη την τήρηση υγιεινών διατροφικών επιλογών, καθώς επηρεάζονται η ψυχική υγεία, η διάθεση και τα μοτίβα σκέψης. Τι μπορείς, λοιπόν, να κάνεις για να αυξήσεις τον ύπνο σου και να τον κάνεις πιο ξεκούραστο; Ακολουθούν έξι μικρές αλλαγές για καλύτερο ύπνο που θα υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, όπως αναφέρονται στο EatingWell από την ειδικό Carolyn Williams (Ph.D., RD).
1. Περιόρισε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό
Μπορεί να απολαμβάνεις ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί, αλλά αργά το απόγευμα και το βράδυ προσπάθησε να τα αποφεύγεις. Βέβαια, αυτό δεν είναι αρκετό για να αποφύγεις τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την καφεΐνη. Αποδεικνύεται ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα για 6 με 9 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Ειδικά, για όσους είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και, ακόμα κι αν δεν φαίνεται να σε εμποδίζει να κοιμηθείς, η ύπαρξη υπολειμμάτων της στο σώμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα βαθύ ύπνου που έχεις.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Εάν καταναλώνεις τακτικά καφεΐνη, η μέτρια κατανάλωση (<400mg καφεΐνης/ημέρα) το πρώτο μισό της ημέρας θα έχει μικρό αντίκτυπο, αλλά προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη ξεκινώντας από νωρίς το απόγευμα. Επίσης, πρόσεξε τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνεις το βράδυ, τα οποία μπορεί να περιέχουν καφεΐνη.
2. Ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγότερο επεξεργασμένων αποτελεί το κλειδί για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη των περισσότερων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον ύπνο σου.
Ενώ η έρευνα δεν είναι οριστική, δύο ξεχωριστές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες ήταν πολύ πιο πιθανό να έχουν κακή ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Η αιτία δεν είναι πλήρως κατανοητή, αν και ορισμένοι εικάζουν ότι ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί από την πτώση του σακχάρου στο αίμα, καθώς τα προστιθέμενα σάκχαρα και οι επεξεργασμένες, πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές προκαλούν μια μεγαλύτερη και ταχύτερη αντίδραση στη γλυκόζη και την ινσουλίνη.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Τα βιώσιμα προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιγότερο επεξεργασμένα, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ενώ, παράλληλα, έχουν λιγότερες θερμίδες, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Πιθανότατα, ήδη εστιάζεις σε αυτά τα τρόφιμα εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, οπότε χρησιμοποίησε το πιθανό όφελος του καλύτερου ύπνου ως επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσεις με έξυπνες διατροφικές επιλογές.
3. Ξεκίνα να κινείσαι
Η άσκηση καίει θερμίδες, αλλά σε βοηθά κιόλας να κοιμάσαι καλύτερα. Αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, η έρευνα δείχνει ότι όσοι ασκούνται τακτικά -ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή τον τύπο της δραστηριότητας - κοιμούνται περισσότερο και απολαμβάνουν περισσότερο βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο που είναι απαραίτητος για το σώμα, σε σύγκριση με εκείνους που είναι λιγότερο δραστήριοι.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Η καύση θερμίδων και ο καλύτερος ύπνος είναι διπλή νίκη όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, γι' αυτό καθιέρωσε (και τήρησε) ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Βάλε στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, αλλά αν δεν προλαβαίνεις να πας γυμναστήριο, ακόμη και ένα σύντομο 10λεπτο περπάτημα ή άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σου εκείνο το βράδυ.
4. Έλα σε επαφή με το φως του ήλιου
Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; Το να οργανώνεις τακτικές εξόδους μερικές φορές την ημέρα και να εκτίθεσαι στο ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει. Ο λόγος έχει να κάνει με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος, οι οποίοι ενορχηστρώνουν και επιβλέπουν το εσωτερικό μας ρολόι και το πρόγραμμά μας. Το φως και το σκοτάδι επηρεάζουν αυτούς τους ρυθμούς, οπότε η ενσωμάτωση σύντομων στιγμών ηλιακού φωτός μέσα στην ημέρα σου μπορεί να υπενθυμίσει στο σώμα σου ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσει και να είναι σε εγρήγορση. Ο στόχος είναι καθώς η μέρα τελειώνει και σκοτεινιάζει, οι κιρκάδιοί σου ρυθμοί να ανταποκριθούν βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί πιο εύκολα.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Μια βόλτα δύο έως τριών λεπτών έξω ρυθμίζει τους ρυθμούς του σώματος για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς αργότερα εκείνο το βράδυ, όταν είναι σκοτεινά. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, άνοιξε τα ρολά ή κάθισε δίπλα σε ένα παράθυρο και απόφυγε να κάθεσαι στο σκοτάδι για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Ενυδατώσου νωρίς μέσα στην ημέρα
Η διατήρηση της ενυδάτωσης του σώματος είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και, προφανώς, και για τον επαρκή ύπνο. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι όσοι κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο είναι πολύ πιο πιθανό να μην ενυδατώνονται επαρκώς, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες. Ωστόσο, το να ξυπνάς αρκετές φορές μέσα στη νύχτα για να πας στην τουαλέτα θα μπορούσε να διαταράξει τον συνολικό σου ύπνο, οπότε πώς μπορείς να ενυδατωθείς για να υποστηρίξεις την απώλεια βάρους και τον ύπνο χωρίς να σε ξυπνήσει μια γεμάτη κύστη κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Προσδιόρισε τον ημερήσιο στόχο σου για νερό. Μοίρασε αυτές τις ουγγιές κατά τη διάρκεια της ημέρας και δώσε έμφαση στην κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους του μέχρι τα μέσα του απογεύματος. Για να το κάνεις εύκολο, ας έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό για να καταναλώνεις το 75 με 80 τοις εκατό του στόχου σου μέχρι τις 3 ή 4 μ.μ. Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνεις επαρκή ενυδάτωση, ενώ παράλληλα δίνεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο να την απορροφήσει και να την αποβάλει. Μπορείς, ακόμα, να πίνεις νερό και άλλα υγρά μετά από αυτό. Απλώς μην χρησιμοποιείς τις απογευματινές και βραδινές ώρες για να λαμβάνεις το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενυδάτωσής σου.
6. Παράλειψε εκείνο το ποτήρι κρασί
Η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει με τη στέρηση. Όλα τα τρόφιμα (και τα ποτά) μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή προσέγγιση απώλειας βάρους. Και αν σου αρέσει να πίνεις ένα ποτό περιστασιακά, τότε πιθανότατα ήδη επιλέγεις ένα κοκτέιλ με λιγότερες θερμίδες, όπως ένα ποτήρι κρασί ή μια ελαφριά μπύρα. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να γνωρίζεις για αυτό το ποτό πέρα από τον αριθμό των θερμίδων. Παρόλο που το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και μπορεί να σε βοηθήσει αρχικά να κοιμηθείς, οι επιπτώσεις -ακόμα και από ένα μόνο ποτό- μπορούν να προκαλέσουν λιγότερο ξεκούραστο ύπνο λίγες ώρες αργότερα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι ένα έως δύο ποτήρια μειώνουν τον αναζωογονητικό, βαθύ ύπνο κατά 24%. Λιγότερος ύπνος + αφυδάτωση = δεν είναι καλός συνδυασμός για την απώλεια βάρους.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Αν πίνεις, απόλαυσε ένα ή δύο κοκτέιλ περιστασιακά - απλώς μην το κάνεις συνήθεια κάθε βράδυ. Ακόμα κι αν δεν νιώθεις τα αποτελέσματα από ένα ποτό τη νύχτα, η απώλεια ύπνου σταδιακά αυξάνεται. Επίσης, να γνωρίζεις ότι όσο περισσότερο καταναλώνεις, τόσο περισσότερο μειώνεται η ποσότητα του ξεκούραστου ύπνου.
Διάβασε επίσης:
Διατροφικό πλάνο για να κοιμάσαι καλά και να χάνεις κιλά
Ξέρεις πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε και γιατί; Spoiler: Ο ύπνος... αδυνατίζει!
"Ξύπνησα όμορφη": Οι μικρές συνήθειες πριν τον ύπνο που αλλάζουν το πρόσωπo -και τη διάθεσή σου