Διανύουμε την εποχή που σταδιακά η μέρα αρχίζει και μικραίνει, με αποτέλεσμα όλοι να είμαστε λιγότερη ώρα στον ήλιο. Αυτό μπορεί να επηρεάζει κάποιους και ψυχολογικά, με την έννοια ότι μπορεί να τους πέφτει η διάθεση, αλλά και σωματικά, καθώς όσο μειώνεται η έκθεση στον ήλιο, τόσο μειώνεται η βιταμίνη D στον ανθρώπινο οργανισμό.
Υπάρχουν τρόποι, όμως, που μπορεί κανείς να ενισχύσει τα επίπεδα της βιταμίνης D. Για αυτό, πάμε να δούμε παρακάτω 5 συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους μπορείς να το πετύχεις αυτό και συνεπώς και την διατήρηση της ενέργειάς σου κατά τη διάρκεια των μηνών του φθινοπώρου και του χειμώνα, όπως αναφέρονται σε σχετικό άρθρο στο Real Simple.
1. Κατανάλωσε περισσότερα λιπαρά ψάρια
"Δυστυχώς, η επαρκής λήψη βιταμίνης D μέσω της διατροφής και μόνο είναι αρκετά δύσκολη", λέει η Rachel Gargano (MS, RD, CSSD, CBS) επικεφαλής κλινική διαιτολόγος της Live it Up Superfoods.
Τα λιπαρά ψάρια, όμως, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D και, μάλιστα, μία μερίδα μπορεί να σου δώσει σχεδόν το 100% της ημερήσιας δόσης που χρειάζεσαι. Επιπλέον, άλλες καλές επιλογές είναι ο τόνος, η πέστροφα, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
2. Βγες έξω το μεσημέρι
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν το φως του ήλιου φιλτράρεται μέσα από παράθυρα, αντηλιακό ή ρούχα. Όταν ο καιρός κρυώνει και φοράμε μακρυμάνικα, η φυσική παραγωγή βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο μειώνεται σημαντικά.
"Για να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D, οι ειδικοί προτείνουν 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., χωρίς αντηλιακό, μερικές φορές την εβδομάδα", λέει η Gargano. "Αλλά φυσικά, για να είσαι ασφαλής, φρόντισε πάντα να φοράς αντηλιακό αν μείνεις περισσότερο από αυτό το διάστημα". Η Gargano προσθέτει ότι ο κανόνας αυτός ισχύει και το χειμώνα, γιατί οι επιβλαβείς ακτίνες UVA μπορούν να περάσουν ακόμα και μέσα από το γυαλί.
Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος, πάντως, το μεσημέρι ή το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα βιταμίνης D. Άφησε ακάλυπτα τα χέρια και το πρόσωπο για λίγη ώρα και συνδύασε αυτή την έκθεση με ελαφριά κίνηση για να τονώσεις την ενέργεια και τη διάθεσή σου.
3. Πρόσθεσε μανιτάρια στη διατροφή σου
Τα μανιτάρια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. "Μισό φλιτζάνι ωμά, κομμένα μανιτάρια μπορεί να προσφέρει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών — με την προϋπόθεση ότι έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως (UV) κατά την καλλιέργεια", λέει η Gargano. Κοίταξε την ετικέτα στη συσκευασία για να το επιβεβαιώσεις, καθώς δεν περιέχουν όλα τα εμπορικά μανιτάρια βιταμίνη D.
Γενικά, τα μανιτάρια είναι εύκολα στη μαγειρική. Δοκίμασε να τα σοτάρεις και να τα βάλεις πάνω σε ομελέτες, μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης ή ζυμαρικά, ή ψήσε τα μαζί με λαχανικά εποχής. Για ένα δείπνο με διπλή δόση βιταμίνης D, ψήσε σε ένα ταψί σολομό με μανιτάρια και λίγο ελαιόλαδο.
4. Προτίμησε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να καλύψουν τα κενά όταν ο ήλιος, τα ψάρια και τα μανιτάρια δεν αρκούν. "Το αγελαδινό γάλα και τα φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συνήθως προσφέρουν περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών", λέει η Gargano. "Απλώς βεβαιώσου ότι τα προϊόντα που επιλέγεις είναι πράγματι εμπλουτισμένα".
Άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D είναι τα εξής:
- Δημητριακά πρωινού και γκρανόλα
- Γιαούρτι
- Χυμός πορτοκαλιού
- Μπάρες διατροφής
- Μαργαρίνη και ορισμένες αλοιφές
- Τυρί
- Πρωτεϊνούχα σκευάσματα και ροφήματα που μπορούν να αντικαθιστούν κάποιο γεύμα
Για να τα εντάξεις πιο εύκολα στη διατροφή σου, κάνε μερικές απλές αλλαγές. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε εμπλουτισμένο γάλα στον καφέ σου αντί για κρέμα, φτιάξε smoothie με βάση εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού ή ετοίμασε ρυζόγαλο με εμπλουτισμένο γάλα.
5. Βάλε ένα έξτρα αυγό στο πρωινό σου
Τα αυγά μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά δεν είναι τόσο πλούσια όσο τα ψάρια ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. "Παρόλο που πολλοί καταναλώνουν τον κρόκο του αυγού για βιταμίνη D, ένας κρόκος περιέχει μόνο περίπου το 6% της ημερήσιας ανάγκης", λέει η Gargano.
Αν συνηθίζεις να τρως μόνο ένα αυγό το πρωί, πρόσθεσε ένα ακόμα για να πάρεις περισσότερη βιταμίνη D. Αυτό θεωρείται, γενικά, ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός αν ο γιατρός σου σού έχει συστήσει περιορισμό της χοληστερίνης.
Μπορείς να μαγειρέψεις τα αυγά όπως θέλεις, αλλά για ένα έξτρα boost βιταμίνης D, δοκίμασε μια ομελέτα με εμπλουτισμένο τυρί από πάνω και μια μικρή ποσότητα εμπλουτισμένου γάλακτος χτυπημένη στο μείγμα πριν το μαγείρεμα. Συνόδεψέ την με εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού και ξεκίνησε τη μέρα σου με ενέργεια και ανεβασμένη διάθεση.
Διάβασε επίσης:
7 άγνωστα οφέλη που προσφέρει η βιταμίνη D στον οργανισμό μας για καλύτερη υγεία
Κούραση, πόνοι, τριχόπτωση; Ίσως έχεις έλλειψη βιταμίνης D και δεν το ξέρεις
6 υγιεινές (και νόστιμες) τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D