Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πιο κοινό θέμα απ’ ό,τι φαντάζεσαι. Επηρεάζει σημαντικό ποσοστό υγιών ενηλίκων, και γίνεται εμφανής όταν οι κενώσεις γίνονται αραιές ή τα κόπρανα σκληρά, ξηρά και δύσκολα στην αποβολή. Η καλή είδηση είναι ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, μικρές αλλαγές στη διατροφή, την ενυδάτωση και τον τρόπο ζωής μπορούν να φέρουν σημαντική ανακούφιση. Ας δούμε λοιπόν οκτώ στρατηγικές που λειτουργούν πραγματικά.
Νέες οδηγίες για χρόνια δυσκοιλιότητα: 5 τρόφιμα που βοηθούν πραγματικά
8 επιστημονικά τεκμηριωμένες λύσεις για τη δυσκοιλιότητα
1. Φυτικές ίνες: το Α και το Ω
Οι φυτικές ίνες είναι το πρώτο και πιο βασικό βήμα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 21–38 γραμμάρια την ημέρα, όμως ελάχιστοι το πετυχαίνουν. Υπάρχουν δύο τύποι:
- Διαλυτές ίνες, που απορροφούν νερό και κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά (βρώμη, όσπρια, φρούτα).
- Αδιάλυτες ίνες, που αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους (λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης).
Σύμφωνα με δεδομένα που παρουσιάζονται από το Harvard Health, και οι δύο τύποι είναι απαραίτητοι για καλή εντερική λειτουργία.
2. Συμπληρώματα φυτικών ινών
Αν η διατροφή σου δεν επαρκεί, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Προϊόντα με ψύλλιο, μεθυλοκυτταρίνη ή πίτουρο σίτου θεωρούνται από τις πιο ασφαλείς επιλογές για ρύθμιση του εντέρου.
Μπορεί να προκαλέσουν αρχικά φούσκωμα ή αέρια, αλλά αυτό συνήθως υποχωρεί. Προϋπόθεση: να πίνεις αρκετά υγρά.
3. Ενυδάτωση: χωρίς νερό, τίποτα δεν δουλεύει
Το νερό βοηθά τις φυτικές ίνες να κάνουν τη δουλειά τους. Όταν είσαι αφυδατωμένη, τα κόπρανα γίνονται πιο σκληρά και δύσκολα.
Νερό, φυσικοί χυμοί, χυμοί λαχανικών και διαυγείς σούπες βοηθούν. Οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά η σταθερή ενυδάτωση είναι βασική.
4. Ωσμωτικά καθαρτικά
Εδώ μπαίνουν επιλογές όπως το γάλα μαγνησίας. Αυτά τραβούν νερό στο παχύ έντερο και μαλακώνουν τα κόπρανα, χωρίς να "αναγκάζουν" το έντερο να δουλέψει βίαια. Χρησιμοποιούνται συχνά όταν οι ίνες και το νερό δεν αρκούν.
5. Μαλακτικά κοπράνων
Ουσίες όπως η δοκουσάτη προσθέτουν υγρασία στα κόπρανα. Είναι χρήσιμες όταν πρέπει να αποφύγεις την έντονη πίεση, π.χ. αν έχεις αιμορροΐδες ή μετά από χειρουργείο.
6. Λιπαντικά
Το παραφινέλαιο βοηθά τα κόπρανα να "γλιστρούν" πιο εύκολα προς τα έξω. Ενδείκνυται όταν νιώθεις ότι έχουν κολλήσει χαμηλά στο έντερο. Χρειάζεται προσοχή, γιατί αν εισπνευστεί κατά λάθος μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές.
7. Διεγερτικά καθαρτικά
Σέννα, βισακοδύλη και κασκάρα προκαλούν συσπάσεις στο έντερο και επιταχύνουν την κένωση. Δρουν γρήγορα, αλλά δεν είναι για συχνή χρήση. Δεδομένα δείχνουν ότι η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση του εντέρου.
8. Υποκλυσμός (κλύσμα)
Όταν τα κόπρανα έχουν συγκεντρωθεί στο ορθό, ο υποκλυσμός μπορεί να βοηθήσει να αποβληθούν με μηχανικό τρόπο. Χρησιμοποιείται κυρίως σε πιο έντονες περιπτώσεις και όχι ως καθημερινή λύση.
Bonus: Κίνηση
Η μέτρια αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα ή ποδήλατο, συνδέεται με καλύτερη συχνότητα κενώσεων και λιγότερα συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
Αν τίποτα από τα παραπάνω δεν βοηθά, αν έχεις έντονο πόνο ή αν η δυσκοιλιότητα είναι επίμονη, καλό είναι να ζητήσεις ιατρική καθοδήγηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται πιο εξειδικευμένη αντιμετώπιση.
Δυσκοιλιότητα; 6 tips που χρησιμοποιούν οι αθλητές πριν το τρέξιμο