Όλοι ψάχνουμε τρόπους να χάσουμε βάρος γρήγορα και χωρίς κόπο, ειδικά όταν οι καθημερινές υποχρεώσεις δεν μας αφήνουν χώρο για περίπλοκα πλάνα διατροφής. Από δίαιτες χαμηλών θερμίδων μέχρι τάσεις που κάνουν θραύση στα social media, οι επιλογές είναι αμέτρητες. Μία από τις πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια είναι η διαλειμματική νηστεία, που υπόσχεται όχι μόνο απώλεια κιλών αλλά και περισσότερη ενέργεια, καθαρό μυαλό και καλύτερη υγεία.
Αλλά λειτουργεί πραγματικά; Μπορεί μια δίαιτα που περιορίζει το πότε τρως, και όχι τι τρως, να είναι η λύση που ψάχνεις; Ας δούμε τι λένε τα δεδομένα και οι ειδικοί.
Fasting red flags: 8 λάθη που κάνεις με τη διαλειμματική νηστεία και δεν έχεις αποτέλεσμα
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής όπου περιορίζεις πότε τρως, αντί για τι τρως. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι:
- 14:10: τρως μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών και νηστεύεις τις υπόλοιπες 14.
- 5:2: κανονικά γεύματα πέντε ημέρες την εβδομάδα και πολύ περιορισμένες θερμίδες για δύο ημέρες.
- Alternate-day fasting: νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα ή πολύ περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων.
Αυτές οι μέθοδοι έγιναν γνωστές από διασημότητες όπως η Jennifer Aniston, που δήλωνε ότι πίνει μόνο νερό το πρωί και καθυστερεί το πρώτο γεύμα της μέχρι το μεσημέρι, και ο Mark Wahlberg, που τρώει μόνο από τις 12 μ.μ. έως τις 6 μ.μ.
Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους
Σύμφωνα με ανασκόπηση με στοιχεία για τις 22 μελέτες από το Cochrane Institute, ενήλικες που ακολουθούσαν διαλειμματική νηστεία έχασαν περίπου 3% του σωματικού τους βάρους σε 12 μήνες, ποσοστό κάτω από το 5% που θεωρείται κλινικά σημαντικό.
Δεδομένα δείχνουν ότι η διαφορά σε σχέση με παραδοσιακές δίαιτες με περιορισμό θερμίδων ήταν μόλις 0,33%, και δεν θεωρήθηκε στατιστικά σημαντική. Σε σχέση με το να μην κάνει κάποιος καμία δίαιτα, όσοι έκαναν διαλειμματική νηστεία έχασαν κατά μέσο όρο 3,42% περισσότερο βάρος.
Η μέθοδος alternate-day fasting φάνηκε να προσφέρει μικρό επιπλέον αποτέλεσμα: οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,3 κιλά παραπάνω, αλλά και αυτό κάτω από το όριο που θεωρείται κλινικά σημαντικό (2 κιλά).
Το συμπέρασμα είναι ότι η διαλειμματική νηστεία δεν ξεπερνά την αποτελεσματικότητα των παραδοσιακών μεθόδων, όπως η μείωση θερμίδων ή η low-carb δίαιτα.
Γιατί η διαλειμματική νηστεία δεν "δουλεύει" περισσότερο
Δεδομένα δείχνουν μερικούς πιθανούς λόγους:
- Όσοι ακολουθούν διαλειμματική νηστεία μπορεί να τρώνε ίδιες θερμίδες με αυτούς που ακολουθούν παραδοσιακή δίαιτα, μέσα στο παράθυρο που τους επιτρέπεται να φάνε.
- Μπορεί να ασκούνται λιγότερο, καθώς η νηστεία προκαλεί κούραση ή μειώνει τα επίπεδα ενέργειας.
- Έτσι, το κρίσιμο στοιχείο για απώλεια βάρους παραμένει το θερμιδικό έλλειμμα, όχι μόνο η χρονική περιορισμένη κατανάλωση τροφής.
Υγεία και μακροχρόνιες συνέπειες
Δεδομένα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου σε μερικές μελέτες.
Ο Dr Luis Garegnani από το Universidad Hospital Italiano de Buenos Aires δήλωσε ότι η διαλειμματική νηστεία "δεν φαίνεται να λειτουργεί για υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες που θέλουν να χάσουν βάρος”. Η Dr Eva Madrid από την Cochrane Evidence Synthesis Unit Iberoamerica πρόσθεσε ότι οι γιατροί πρέπει να προσεγγίζουν κάθε περίπτωση ξεχωριστά και να μην προτείνουν διαλειμματική νηστεία ως μαγική λύση.
Αν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία, ξέρεις ότι μπορεί να βοηθήσει λίγο, αλλά δεν έχει πλεονέκτημα σε σχέση με την καλή ισορροπημένη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.
Δίαιτα μετά τις 6 μ.μ: Το κόλπο που αλλάζει το σώμα σου και τα κιλά σου