Έχεις φτάσει στο ξενοδοχείο, έχεις τακτοποιήσει βαλίτσες και νιώθεις εξαντλημένη. Παρ’ όλα αυτά, ο ύπνος απομακρύνεται. Το στρώμα δεν είναι σαν το δικό σου, ένα μικρό φως από τον διάδρομο περνά κάτω από την πόρτα και οι ήχοι της πόλης ακούγονται πιο δυνατά τη νύχτα. Η δυσκολία να κοιμηθείς σε νέο περιβάλλον είναι τόσο συνηθισμένη ώστε έχει δώσει όνομα σε ένα ολόκληρο επιστημονικό φαινόμενο: το "first-night effect".
Μήπως τρως αυτές τις 8 τροφές πριν τον ύπνο; Να γιατί μένεις ξάγρυπνη
Η συμπεριφορά αυτή δεν είναι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά με τον ύπνο σου. Αντίθετα, συνδέεται με έναν αρχέγονο μηχανισμό ασφάλειας του εγκεφάλου, που διατηρεί ένα επίπεδο εγρήγορσης όταν βρίσκεσαι σε άγνωστο χώρο. Η ύπαρξη αυτού του μηχανισμού εξηγείται και μέσα από το άρθρο στο The Conversation, των ειδικών στον ύπνο, Charlotte Gupta και Dayna Easton.
Ο εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα όταν έρχεται η ώρα του ύπνου
Για να περάσεις σε βαθύ ύπνο, το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται ένα σύνολο εσωτερικών και εξωτερικών σημάτων. Εσωτερικά, το σώμα σου αρχίζει να μειώνει τη θερμοκρασία του και να αυξάνει τη μελατονίνη, την ορμόνη που προετοιμάζει τον οργανισμό για ξεκούραση. Παράλληλα, μειώνεται η εγρήγορση και η ψυχική δραστηριότητα.
Εξωτερικά, το περιβάλλον σου παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Στο σπίτι, ο εγκέφαλος έχει μάθει να συνδέει συγκεκριμένα ερεθίσματα με τον ύπνο: το δικό σου μαξιλάρι, τη συνηθισμένη θέση του κρεβατιού, το επίπεδο φωτισμού ή τη βραδινή ρουτίνα πριν κλείσεις τα μάτια. Όταν βρεθείς σε ένα νέο δωμάτιο, πολλά από αυτά αλλάζουν ξαφνικά.
Οι διαφορετικοί ήχοι της πόλης, το ασανσέρ του ξενοδοχείου, ένα πιο σκληρό στρώμα ή ένα πιο έντονο φως από ρολόι δωματίου μπορούν να διαταράξουν τα σήματα που συνήθως λένε στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο.
Το "προστατευτικό" ένστικτο του εγκεφάλου
Η τάση για ελαφρύτερο ύπνο σε άγνωστο χώρο πιθανότατα έχει και εξελικτική βάση. Η νύχτα είναι μια στιγμή που ο άνθρωπος είναι πιο ευάλωτος, οπότε ο εγκέφαλος παραμένει σε κατάσταση διακριτικής επιφυλακής. Αν βρισκόσουν σε περιβάλλον που δεν γνώριζες, η αυξημένη ευαισθησία στους ήχους μπορούσε να σε βοηθήσει να αντιδράσεις γρήγορα σε πιθανό κίνδυνο.
Μετρήσεις εγκεφαλικής δραστηριότητας δείχνουν ότι την πρώτη νύχτα σε νέο χώρο, το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου παραμένει πιο ευαίσθητο σε άγνωστα ακουστικά ερεθίσματα ακόμη και κατά τη διάρκεια βαθύτερων σταδίων ύπνου. Τη δεύτερη νύχτα, όταν το περιβάλλον αρχίζει να γίνεται πιο οικείο, αυτή η "επιφυλακή" συνήθως μειώνεται. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να αποφασίσει ότι το νέο δωμάτιο είναι ασφαλές.
Όταν το άγχος του ταξιδιού μπαίνει στο παιχνίδι
Ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί και από ψυχολογικούς παράγοντες. Το μυαλό σου ίσως συνεχίζει να επεξεργάζεται εκκρεμότητες: την πρωινή πτήση, τα πράγματα που πρέπει να θυμηθείς ή το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας. Ακόμη και ο ενθουσιασμός για τις διακοπές μπορεί να κρατήσει το νευρικό σύστημα σε υπερδιέγερση.
Το σώμα δεν διακρίνει αν το στρες είναι θετικό ή αρνητικό. Η προσδοκία, το άγχος και ο ενθουσιασμός ενεργοποιούν τα ίδια συστήματα εγρήγορσης. Όταν η αντίδραση στρες είναι ενεργή, ανταγωνίζεται άμεσα τους μηχανισμούς που επιτρέπουν στον εγκέφαλο να αποσυνδεθεί από το περιβάλλον και να περάσει σε ύπνο.
Μπορείς να κοιμηθείς καλύτερα μακριά από το σπίτι;
Παραδόξως, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν καλύτερο ύπνο όταν ταξιδεύουν. Ένας λόγος είναι ότι ένα νέο περιβάλλον μπορεί να μειώσει τις καθημερινές υποχρεώσεις που συνδέονται με το σπίτι. Δεν υπάρχουν εκκρεμότητες, δουλειές που θυμίζουν άγχος ή συνηθισμένα μοτίβα σκέψης που οδηγούν σε υπερβολική ανάλυση πριν τον ύπνο. Επίσης, αν ο ύπνος στο σπίτι δεν είναι επαρκής ποιοτικά ή ποσοτικά, το ταξίδι μπορεί να λειτουργήσει ως ευκαιρία ανάκτησης.
Πώς να βοηθήσεις τον εγκέφαλο να προσαρμοστεί
- Αν γνωρίζεις ότι θα κοιμηθείς σε νέο μέρος, αξίζει να δώσεις στον εαυτό σου περιθώριο προσαρμογής.
- Μην ανησυχήσεις αν η πρώτη νύχτα δεν είναι ιδανική. Συνήθως χρειάζονται μία έως δύο νύχτες για να μειωθεί η εγρήγορση του εγκεφάλου.
- Μπορείς να πάρεις μαζί σου μικρά στοιχεία της βραδινής ρουτίνας σου. Μια γνωστή μαξιλαροθήκη, μια μάσκα ύπνου ή ακόμη και ένα άρωμα που χρησιμοποιείς πριν κοιμηθείς λειτουργούν σαν "γνωστικά σημάδια" ασφάλειας για τον εγκέφαλο.
- Αν πρόκειται να ταξιδέψεις, προσπάθησε να αποφύγεις απαιτητικές δραστηριότητες νωρίς το επόμενο πρωί και δώσε στον εαυτό σου χρόνο να προσαρμοστεί.
Όταν το σπίτι χρειάζεται "βελτίωση" ύπνου
Αν παρατηρείς ότι κοιμάσαι καλύτερα όταν λείπεις, ίσως αξίζει να εξετάσεις το δικό σου περιβάλλον ύπνου. Ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο, άνετα μαξιλάρια και σταθερές ώρες ύπνου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Η αποφυγή έντονων οθονών πριν από τον ύπνο και η δημιουργία μιας χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνας βοηθούν επίσης το νευρικό σύστημα να περάσει πιο ομαλά σε κατάσταση ξεκούρασης.
Το δύσκολο πρώτο βράδυ σε νέο μέρος δεν σημαίνει ότι έχεις πρόβλημα ύπνου. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση ενός εγκεφάλου που προσπαθεί να σε κρατήσει ασφαλή σε άγνωστο περιβάλλον. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί και αντιμετώπισε την εμπειρία με ήρεμη αποδοχή.
O λόγος που όταν μειώνεις την καφεΐνη βλέπεις εφιάλτες - τι απαντά η ειδικός!