Αν έχεις συνηθίσει να πίνεις πρώτα τον καφέ σου και να αφήνεις το πρωινό για αργότερα, ίσως έχεις αναρωτηθεί αν κάνεις τελικά καλό ή κακό στον οργανισμό σου. Και αν είσαι μετά τα 50, η συζήτηση γύρω από το πρωινό αποκτά ακόμη μεγαλύτερο ενδιαφέρον, καθώς η διατροφή δεν αφορά μόνο το βάρος ή την πείνα, αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη ρύθμιση του σακχάρου και τη μεταβολική υγεία.
Γυναίκες μετά τα 50: Το λάθος με την πρωτεΐνη που μπορεί να κοστίζει μυϊκή μάζα
Τον τελευταίο καιρό, ένας ισχυρισμός που κυκλοφόρησε στο Reddit έγινε viral: ότι αν φας μέσα σε μία έως δύο ώρες από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις, μπορείς να "ρυθμίσεις" την κορτιζόλη και τις ορμόνες σου και να νιώθεις καλύτερα όλη την ημέρα. Ακούγεται δελεαστικά απλό. Η πραγματικότητα, όμως, είναι λίγο πιο σύνθετη. Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το πρωινό έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Δεν υπάρχει, ωστόσο, μία μαγική ώρα που λειτουργεί για όλους. Αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο συνδυασμός της ώρας, της ποιότητας του γεύματος και της συνέπειας.
Γιατί το πρωινό έχει μεγαλύτερη σημασία μετά τα 50
Μετά τα 50, το σώμα αρχίζει να αντιμετωπίζει διαφορετικά ορισμένα από τα ίδια ερεθίσματα που παλαιότερα διαχειριζόταν πιο εύκολα. Ένα από αυτά είναι η πρωτεΐνη. Με την ηλικία εμφανίζεται σταδιακά το φαινόμενο που ονομάζεται αναβολική αντίσταση: οι μύες δεν ανταποκρίνονται εξίσου αποτελεσματικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, γεγονός που κάνει ακόμη πιο σημαντική τη συστηματική πρόσληψη επαρκούς ποσότητας μέσα στην ημέρα.
Γι’ αυτό και το πρωινό μπορεί να γίνει μια καλή ευκαιρία για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με πρωτεΐνη, αντί να φτάνεις στο μεσημέρι έχοντας καλύψει ελάχιστες από τις ανάγκες σου. Ένα γεύμα με αυγά, γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα ή άλλη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες.
Αν προσθέσεις και φυτικές ίνες, για παράδειγμα από φρούτα, βρόμη, ψωμί ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, έχεις έναν συνδυασμό που μπορεί να προσφέρει πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Υπάρχει πράγματι "σωστή" ώρα για το πρωινό;
Η απάντηση είναι λιγότερο απόλυτη απ’ όσο παρουσιάζεται στα social media. Η κορτιζόλη ακολουθεί έναν φυσιολογικό ημερήσιο ρυθμό και βρίσκεται συνήθως στα υψηλότερα επίπεδά της τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό αποτελεί μέρος του φυσιολογικού τρόπου με τον οποίο το σώμα ενεργοποιείται μετά τον ύπνο και προετοιμάζεται για την ημέρα.
Το να φας πρωινό σε αυτό το χρονικό πλαίσιο μπορεί να συμβαδίζει με τη φυσιολογία του οργανισμού και να υποστηρίζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δεν σημαίνει όμως ότι ένα πρωινό στις 9 αντί για τις 7 θα "χαλάσει" τις ορμόνες σου. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να κοιτάς το ρολόι μόλις ανοίξεις τα μάτια σου με την αγωνία ότι έχεις χάσει το ιδανικό παράθυρο.
Πιο σημαντικό φαίνεται να είναι το συνολικό μοτίβο: να τρως κυρίως μέσα στη διάρκεια της ημέρας, να μην αφήνεις το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης τροφής για αργά το βράδυ και να διατηρείς μια σχετικά σταθερή ρουτίνα.
Το βραδινό μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ώρα του πρωινού
Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο ενδιαφέρον σημείο. Η έρευνα γύρω από τη λεγόμενη χρονοδιατροφή εξετάζει όχι μόνο τι τρως, αλλά και πότε το τρως σε σχέση με το εσωτερικό βιολογικό σου ρολόι. Και μέχρι σήμερα, υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι η συστηματική κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πολύ αργά το βράδυ δεν είναι το πιο ευνοϊκό μοτίβο για τη μεταβολική υγεία.
Έτσι, αντί να επικεντρώνεσαι αποκλειστικά στο αν θα φας πρωινό στις 7:30 ή στις 9:00, έχει περισσότερο νόημα να δεις ολόκληρη την ημέρα σου. Ξυπνάς, τρως ένα θρεπτικό πρωινό σε λογικό χρονικό διάστημα, έχεις τα γεύματά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγεις να μεταφέρεις συνεχώς το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σου στις βραδινές ώρες. Αυτό είναι πολύ πιο κοντά σε αυτό που πραγματικά υποστηρίζει η επιστήμη από το "φάε μέχρι τις 8 π.μ. για να ισορροπήσεις τις ορμόνες σου".
Και αν δεν πεινάς μόλις ξυπνήσεις;
Δεν υπάρχει λόγος να πιέσεις τον εαυτό σου να φάει στις 7 το πρωί μόνο και μόνο επειδή το επιβάλλει ένα viral post. Αν δεν έχεις όρεξη αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορείς να μεταφέρεις το πρωινό σου λίγο αργότερα, ιδανικά πριν φτάσεις πολύ κοντά στο μεσημέρι. Το σημαντικό είναι, όταν τελικά φας, το γεύμα σου να έχει ουσία. Ένα γιαούρτι με βρόμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς, δύο αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα είναι μερικές απλές επιλογές που συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η Διαιτολόγος Johannah Katz επισημαίνει στο eatingwell ακριβώς αυτό: για τους ενήλικες άνω των 50, μεγαλύτερη σημασία έχει το περιεχόμενο του πρωινού παρά το αν αυτό θα καταναλωθεί στις 7 ή στις 9 το πρωί.
Αν γυμνάζεσαι το πρωί, αλλάζει κάτι;
Εξαρτάται από το είδος και την ένταση της άσκησης. Για μια σύντομη και ήπια προπόνηση, μπορεί να αισθάνεσαι απολύτως καλά χωρίς να έχεις φάει προηγουμένως. Αν όμως κάνεις μεγαλύτερης διάρκειας ή πιο απαιτητική προπόνηση, ένα μικρό γεύμα ή σνακ πριν από την άσκηση μπορεί να σου προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια.
Σε κάθε περίπτωση, μετά την προπόνηση πρέπει να δώσεις προσοχή στην πρωτεΐνη. Όσο μεγαλώνεις, η επαρκής πρόσληψή της μέσα στην ημέρα γίνεται ακόμη πιο σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Αν κάνεις διαλειμματική νηστεία;
Το ότι δεν τρως πρωινό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι κάνεις κάτι λάθος. Αν ακολουθείς ένα διατροφικό παράθυρο, η συνολική ποιότητα της διατροφής σου, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών και το πότε τελειώνεις το τελευταίο γεύμα της ημέρας έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να επιβάλλεις στον εαυτό σου ένα πρωινό που δεν θέλει.
Όταν είναι εφικτό, ένα διατροφικό μοτίβο που τοποθετεί περισσότερα γεύματα μέσα στη διάρκεια της ημέρας και αφήνει ένα αρκετά μεγάλο διάστημα χωρίς φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας φαίνεται να ταιριάζει καλύτερα με τη φυσιολογία του κιρκάδιου ρυθμού.
Γυναίκες άνω των 50: 6 βραδινές συνήθειες που προστατεύουν μύες, οστά και ύπνο