iStock
Μετά τα 50, το σώμα σου περνά σημαντικές αλλαγές. Οι ορμονικές μεταβολές της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τη διάθεση, τη μυϊκή μάζα αλλά και τον τρόπο με τον οποίο νιώθεις μέσα στην ημέρα. Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η δυσκολία να κοιμηθείς καλά είναι συχνές εμπειρίες για πολλές γυναίκες σε αυτή τη φάση της ζωής.
Η βραδινή ρουτίνα, όμως, μπορεί να γίνει ένας απλός τρόπος να υποστηρίξεις το σώμα και το μυαλό σου. Μικρές κινήσεις πριν πέσεις στο κρεβάτι μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις, να κοιμηθείς καλύτερα και να ξυπνήσεις με περισσότερη ενέργεια. Η διαιτολόγος Sarah Pflugradt προτείνει στο eatingwell έξι πρακτικές συνήθειες που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
5 πρωινές ασκήσεις που "λιώνουν" το λίπος στην κοιλιά μετά τα 50
Γυναίκες άνω των 50: 6 βραδινές συνήθειες που προστατεύουν μύες, οστά και ύπνο
1. Αντικατάστησε το βραδινό αλκοόλ με ένα δροσιστικό mocktail
Ένα ποτήρι κρασί το βράδυ μπορεί να μοιάζει με τον ιδανικό τρόπο για να χαλαρώσεις μετά από μια απαιτητική ημέρα. Ωστόσο, ειδικά μετά τα 50, ίσως αξίζει να επανεξετάσεις αυτή τη συνήθεια.
"Οι περισσότερες γυναίκες άνω των 50 παραπονιούνται για αϋπνία και διαταραχές ύπνου λόγω της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης", εξηγεί η διαιτολόγος Melissa Azzaro. Όπως αναφέρει, συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διακόψουν τον ύπνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να δυσκολεύουν την επίτευξη μιας πραγματικά ξεκούραστης νύχτας.
Παρότι το αλκοόλ μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, η κατανάλωσή του πριν τον ύπνο έχει συνδεθεί με πιο διακοπτόμενο και λιγότερο ποιοτικό ύπνο.
Μια εναλλακτική επιλογή είναι ένα mocktail χωρίς αλκοόλ ή ένα ποτήρι κρασί χωρίς αλκοόλ. Μια ενδιαφέρουσα επιλογή είναι και ο χυμός βύσσινου. Ο χυμός από ξινό βύσσινο έχει μελετηθεί για τη σχέση του με την ποιότητα του ύπνου, καθώς περιέχει πολυφαινόλες και συστατικά όπως μελατονίνη και τρυπτοφάνη.
Μπορείς να δημιουργήσεις ένα απλό βραδινό ρόφημα αναμειγνύοντας χυμό βύσσινου με ανθρακούχο νερό και προσθέτοντας μια φέτα λάιμ.
2. Πρόσθεσε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν κοιμηθείς
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ακόμη πιο σημαντική μετά τα 50. Κατά την εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα, ενώ η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να γίνει πιο έντονη.
"Μετά τα 50, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα λόγω των ορμονικών αλλαγών, συγκεκριμένα λόγω της μείωσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση", αναφέρει η Jamie Lee McIntyre.
Η ίδια επισημαίνει ότι η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο, όπως το στραγγιστό γιαούρτι ελληνικού τύπου, το cottage cheese ή ένα smoothie με φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης.
Σύμφωνα με μελέτη, άνδρες που κατανάλωσαν πρωτεΐνη μετά από βραδινή άσκηση παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης σε σχέση με όσους δεν κατανάλωσαν πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Παρότι δεν υπάρχουν αντίστοιχα δεδομένα που να επιβεβαιώνουν το ίδιο αποτέλεσμα στις γυναίκες, ένα μικρό πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο να αυξήσεις τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
3. Μην παραλείπεις το βούρτσισμα των δοντιών πριν τον ύπνο
Η καλή στοματική υγιεινή είναι σημαντική σε κάθε ηλικία, όμως μετά τα 50 αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Με την ηλικία αυξάνονται προβλήματα όπως η ξηροστομία, η απώλεια δοντιών, η τερηδόνα, η νόσος των ούλων και άλλες παθήσεις της στοματικής κοιλότητας. Η κατάσταση της στοματικής υγείας δεν επηρεάζει μόνο το χαμόγελό σου, αλλά μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή, την ποιότητα ζωής και τη γενικότερη υγεία.
Όταν τα δόντια σου είναι υγιή, είναι πιο εύκολο και πιο ευχάριστο να απολαμβάνεις τροφές που χρειάζεται το σώμα σου, όπως φρούτα και λαχανικά.
Γι’ αυτό, ακόμη κι αν νιώθεις κουρασμένη, αφιέρωσε λίγα λεπτά για βούρτσισμα και καθαρισμό ανάμεσα στα δόντια πριν πέσεις για ύπνο.
4. Βάλε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου
Μια τόσο απλή συνήθεια μπορεί να κάνει διαφορά στην καθημερινή σου ενυδάτωση. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι εξάψεις μπορεί να συμβάλουν στην απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όπως εξηγεί η Frances Largeman-Roth, RDN, ακόμη και αν δεν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, είναι πιθανό να ξεκινάς την ημέρα σου ελαφρώς αφυδατωμένη.
Έχοντας ένα ποτήρι νερό δίπλα σου, μπορείς να ενυδατωθείς αμέσως μόλις ξυπνήσεις και να δώσεις στο σώμα σου μια καλύτερη αρχή για τη νέα ημέρα.
Αν αντιμετωπίζεις εξάψεις, μια μικρή γουλιά κρύου νερού και λίγες στιγμές ηρεμίας όταν ξεκινά ένα επεισόδιο μπορεί να βοηθήσουν στη δροσιά και την ανακούφιση.
5. Δοκίμασε μαγνήσιο γλυκινικό για τη βραδινή χαλάρωση
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει στη λειτουργία των μυών, στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση του ύπνου.
Καθώς μεγαλώνουμε, η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο παλαιότερα, ενώ αρκετοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους.
Το μαγνήσιο γλυκινικό αποτελεί μια μορφή μαγνησίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και συχνά επιλέγεται για τη βραδινή χαλάρωση και την υποστήριξη ενός πιο ήρεμου ύπνου.
Παράλληλα, το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Δεδομένα δείχνουν ότι υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα σε περιοχές όπως το ισχίο και ο αυχένας του μηριαίου οστού, που είναι σημαντικές για τη δύναμη και την κινητικότητα.
6. Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές με το διάφραγμα
Πριν κλείσεις τα φώτα, λίγα λεπτά διαφραγματικής αναπνοής μπορούν να λειτουργήσουν σαν φυσικό "σήμα" χαλάρωσης για τον οργανισμό. Η τεχνική είναι απλή: εισπνέεις αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει, και στη συνέχεια εκπνέεις αργά. "Αυτή η αργή, συνειδητή αναπνοή μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο", αναφέρει η Brittany Scanniello, RDN.
Η διαφραγματική αναπνοή έχει επίσης μελετηθεί για τη σχέση της με τη μείωση του στρες. Δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, του ρυθμού αναπνοής και στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με το στρες.
Η βραδινή φροντίδα μετά τα 50 είναι επένδυση στον εαυτό σου
Η ηλικία των 50 και μετά δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστείς με την κούραση, τις άγρυπνες νύχτες ή την απώλεια δύναμης. Αντίθετα, είναι μια περίοδος όπου η φροντίδα του σώματός σου γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Η καλύτερη βραδινή ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Χρειάζεται μόνο να σε βοηθά να νιώθεις καλύτερα.
Απώλεια μυών μετά τα 55: Οι 5 απλές ασκήσεις στο κρεβάτι που "χτίζουν" πόδια χωρίς βάρη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
