Αν έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί ένα πρωινό σε κρατά χορτάτη μέχρι το μεσημέρι, ενώ ένα άλλο σε κάνει να ψάχνεις κάτι στο ψυγείο μόλις μία ώρα αργότερα, η απάντηση δεν βρίσκεται μόνο στο πόσο έφαγες. Η όρεξή σου ρυθμίζεται από ένα σύνθετο σύστημα επικοινωνίας ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο, στο οποίο συμμετέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι ορμόνες του εντέρου, τα νευρικά σήματα από το γαστρεντερικό σύστημα και περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. "Πλέον γνωρίζουμε ότι η όρεξη ρυθμίζεται από ένα σύνθετο δίκτυο εντέρου-εγκεφάλου", εξηγεί ο γαστρεντερολόγος Aaron Yeoh στο National Geographic.
Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι να επιβραδύνεις όσο περισσότερο γίνεται την πέψη σου. Στόχος είναι να υποστηρίξεις μια φυσιολογική, καλά ρυθμισμένη πέψη και να δώσεις στο σώμα σου περισσότερο χρόνο να αναγνωρίσει ότι έχει χορτάσει.
3 τροφές που σε χορταίνουν για ώρες και περιορίζουν το τσιμπολόγημα
7 τρόποι να μειώσεις την όρεξή σου χωρίς φάρμακα
1. Βάλε περισσότερες φυτικές ίνες στο πιάτο σου
Αν υπάρχει μία διατροφική συνήθεια που έχει ισχυρή τεκμηρίωση για τον κορεσμό, αυτή είναι η πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών. "Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών έχει πιθανότατα τα ισχυρότερα στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της για να παραμένεις χορτάτη για περισσότερη ώρα", λέει η Jen Messer, διαιτολόγος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα είδος τζελ στο στομάχι, επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής. Οι αδιάλυτες προσθέτουν όγκο στο γεύμα, αυξάνοντας τον όγκο της τροφής και ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού.
Υπάρχει και ένας ακόμη μηχανισμός. Όταν συγκεκριμένες φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να διεγείρουν κύτταρα ώστε να απελευθερώσουν ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης, μεταξύ των οποίων και το GLP-1.
Το GLP-1 στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και συμβάλλει στην έκκριση ινσουλίνης. Αυτές οι δράσεις μπορούν να περιορίσουν την επιθυμία για περαιτέρω κατανάλωση φαγητού.
Σύμφωνα με μελέτες που εξετάζουν την πρόσληψη φυτικών ινών, η αύξησή τους συνδέεται με μεγαλύτερο κορεσμό, χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
2. Κάνε την πρωτεΐνη πρωταγωνίστρια στο γεύμα σου
Η πρωτεΐνη θεωρείται ένα από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά. Και υπάρχει λόγος. "Η πρωτεΐνη είναι γενικά το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό", σημειώνει η Messer. Τα πρωτεϊνούχα γεύματα χρειάζονται συνήθως περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα επηρεάζουν ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και καταστέλλουν τη γκρελίνη, την κύρια ορμόνη της πείνας. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη και την επεξεργασία της από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Σε μελέτες που εξετάζουν τις δίαιτες με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, παρατηρείται αυξημένος κορεσμός και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, στοιχεία που μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
► Τι να κάνεις: φρόντισε κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνει μία πηγή πρωτεΐνης. Αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese, ψάρι, πουλερικά, άπαχο κρέας, tofu, φασόλια και φακές είναι μερικές από τις επιλογές που προτείνει η Joan Salge Blake, διαιτολόγος και καθηγήτρια Διατροφής στο Boston University.
3. Περιόρισε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν έχει σημασία μόνο τι προσθέτεις στη διατροφή σου αλλά και τι περιορίζεις. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να σε αφήσουν λιγότερο ικανοποιημένη, ενώ συχνά καταναλώνονται εύκολα και σε μεγαλύτερες ποσότητες. "Συχνά είναι πλούσια σε επεξεργασμένα δημητριακά, άμυλα και πρόσθετα σάκχαρα που στερούνται τη φυσική δομή των τροφίμων", εξηγεί ο Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και διευθυντής του Food is Medicine Institute στο Tufts University.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism, τα άτομα που ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούσαν διατροφή με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η φυσική δομή ενός τροφίμου παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορα καταναλώνεται και πέπτεται. Γι' αυτό η επιλογή περισσότερων τροφίμων στην όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις πιο ικανοποιημένη μετά το γεύμα.
4. Δοκίμασε να αλλάξεις τη σειρά με την οποία τρως
Μπορεί να μην έχει σημασία μόνο τι υπάρχει στο πιάτο σου αλλά και με ποια σειρά το τρως. Η λεγόμενη "σειρά των τροφίμων" ή meal sequencing βασίζεται στην ιδέα ότι καταναλώνεις πρώτα τα λαχανικά και την πρωτεΐνη και στη συνέχεια τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Η Jen Messer χαρακτηρίζει αυτή την προσέγγιση στρατηγική με σταθερά βραχυπρόθεσμα δεδομένα που την υποστηρίζουν.
Σε κλινική δοκιμή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση λαχανικών και πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες συνδέθηκε με σημαντικά μικρότερες αυξήσεις του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά το γεύμα, παρότι οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν τις ίδιες τροφές στις ίδιες ποσότητες. Δεδομένα από μεταγενέστερη συστηματική ανασκόπηση κινήθηκαν προς την ίδια κατεύθυνση. Παράλληλα, η Blake εξηγεί ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στην αρχή του γεύματος μπορεί να αυξήσει τον όγκο στο στομάχι και να καθυστερήσει την κένωσή του, συμβάλλοντας έτσι σε μεγαλύτερο κορεσμό.
5. Φάε πιο αργά
Μπορεί να ακούγεται σαν την πιο απλή συμβουλή του κόσμου, αλλά ο ρυθμός με τον οποίο τρως έχει σημασία. Από τη στιγμή που ξεκινάς να τρως, το στομάχι, το έντερο και ο εγκέφαλός σου αρχίζουν να ανταλλάσσουν σήματα κορεσμού. Αυτή η επικοινωνία, όμως, δεν είναι στιγμιαία. "Το να τρως πιο αργά επιτρέπει στα σήματα επικοινωνίας μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου να καταγράψουν τον κορεσμό πριν καταναλώσεις υπερβολική ποσότητα φαγητού", εξηγεί η Fatima Cody Stanford, γιατρός και επιστήμονας στην Ιατρική του Παχυσαρκίας στο Harvard Medical School.
Μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πιο αργά τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αναφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. Το ίδιο ισχύει και για το καλό μάσημα. Όταν μασάς πιο σχολαστικά, δίνεις περισσότερο χρόνο στον εγκέφαλο να επεξεργαστεί τα αισθητηριακά σήματα του γεύματος, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση κορεσμού.
Για να επιβραδύνεις φυσικά τον ρυθμό σου, δοκίμασε να παίρνεις μικρότερες μπουκιές, να αφήνεις το πιρούνι κάτω ανάμεσα στις μπουκιές και να απομακρύνεις τις οθόνες από το τραπέζι. Ένας ακόμη πρακτικός στόχος είναι να δίνεις στο γεύμα σου περίπου 20 λεπτά.
6. Κάνε έναν μικρό περίπατο μετά το φαγητό
Δεν χρειάζεται να κάνεις έντονη προπόνηση μετά το γεύμα για να κινηθείς λίγο περισσότερο. Ένας χαλαρός περίπατος 10-20 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει τους μυς να αξιοποιήσουν πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά, να περιορίσει την άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα και να ενισχύσει σε μικρό βαθμό τη φυσική απόκριση του οργανισμού στο GLP-1.
Δεδομένα από έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports δείχνουν ότι το περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της μεταγευματικής γλυκόζης. Παράλληλα, μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση του περπατήματος μετά το γεύμα στα τριγλυκερίδια του αίματος, τα λιπαρά δηλαδή που κυκλοφορούν στο αίμα μετά την κατανάλωση φαγητού. Η κίνηση βοηθά τους μυς να χρησιμοποιούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά ως ενέργεια.
Ο Aaron Yeoh χαρακτηρίζει το περπάτημα μετά το γεύμα μία από τις συνήθειες του τρόπου ζωής με ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν τις φυσικές οδούς κορεσμού του οργανισμού.
7. Συνδύασε περισσότερες από μία συνήθειες
Το σώμα σου δεν λειτουργεί με έναν μόνο διακόπτη πείνας και κορεσμού. Γι' αυτό και δεν υπάρχει ένα μοναδικό "κόλπο" που θα εξαφανίσει την όρεξή σου. Ο συνδυασμός διαφορετικών συνηθειών μπορεί να είναι πιο ουσιαστικός: περισσότερες φυτικές ίνες, επαρκής πρωτεΐνη, λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, διαφορετική σειρά στο γεύμα, πιο αργό φαγητό και λίγη κίνηση μετά το φαγητό.
Όπως επισημαίνει ο Yeoh, τα μεγαλύτερα οφέλη συνήθως προκύπτουν όταν συνδυάζεις αρκετές απλές συνήθειες αντί να αναζητάς ένα μεμονωμένο "hack". Και εδώ η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα.
Όταν το να μειώσεις την όρεξή σου δεν είναι απαραίτητα καλό
Το να προσπαθείς να επιβραδύνεις την πέψη ή να περιορίσεις την όρεξή σου δεν είναι κατάλληλο για όλους.
- Αν έχεις γαστροπάρεση, για παράδειγμα, η σκόπιμη καθυστέρηση της κένωσης του στομάχου μπορεί να επιδεινώσει τη ναυτία, τον εμετό και το φούσκωμα, ενώ μπορεί να επηρεάσει και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Αν λαμβάνεις φάρμακα GLP-1, χρειάζεται επίσης προσοχή, καθώς αυτά ήδη επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Η προσθήκη πολλών πρακτικών που επιβραδύνουν περαιτέρω την πέψη μπορεί να αυξήσει τις γαστρεντερικές ανεπιθύμητες ενέργειες χωρίς απαραίτητα να προσφέρει επιπλέον όφελος.
- Αν έχεις διαβήτη και λαμβάνεις ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς την ομάδα υγείας σου πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου, καθώς οι αλλαγές στον χρόνο απορρόφησης της γλυκόζης μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο και τις ανάγκες σε φάρμακα.
- Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλη γαστρεντερική διαταραχή, αύξησε τις φυτικές ίνες σταδιακά ώστε να περιορίσεις το ενδεχόμενο φουσκώματος και δυσφορίας.
Η πείνα είναι φυσιολογικό σήμα του οργανισμού και ο στόχος δεν είναι να την εξαφανίσεις. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να δημιουργήσεις γεύματα που σε χορταίνουν πραγματικά και να δώσεις στον οργανισμό σου τον χρόνο που χρειάζεται για να αναγνωρίσει τον κορεσμό. Λίγη περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερες φυτικές ίνες, πιο αργό φαγητό και ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμες συνήθειες από την αναζήτηση μιας μαγικής λύσης. Η συνέπεια, άλλωστε, είναι αυτή που μετρά περισσότερο από την τελειότητα.