Κάποτε μπορούσες να κοιμάσαι μέχρι αργά το πρωί. Τώρα, όμως, τα μάτια σου ανοίγουν πολύ πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Κι ενώ κάποτε μπορούσες να κοιμάσαι μέχρι αργά το πρωί, τώρα δυσκολεύεσαι να παραμείνεις στο κρεβάτι ακόμη κι όταν δεν έχεις κάποια υποχρέωση. Η αλλαγή αυτή στον ύπνο δεν είναι απαραίτητα τυχαία. Η ώρα που νυστάζεις το βράδυ και ξυπνάς το πρωί επηρεάζεται τόσο από τη γενετική σου προδιάθεση όσο και από τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης. Καθώς μεγαλώνεις, το σώμα και ο εγκέφαλός σου αλλάζουν, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι τον χρόνο μέσα στην ημέρα και ρυθμίζεις τον ύπνο σου.
Πώς να επιλέξεις το ιδανικό μαξιλάρι ανάλογα με τη στάση που κοιμάσαι
"Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα που αλλάζουν με την ηλικία, δεν υπάρχει μόνο ένας λόγος και όλοι οι παράγοντες είναι αλληλένδετοι", εξηγεί στη huffpost η Cindy Lustig, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Τι ακριβώς συμβαίνει, λοιπόν, όταν αρχίζεις να ξυπνάς όλο και νωρίτερα και ποιες αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα;
Γιατί ξυπνάς νωρίτερα όσο μεγαλώνεις;
Ένας από τους βασικούς λόγους σχετίζεται με το βιολογικό σου ρολόι, δηλαδή το εσωτερικό σύστημα που βοηθά τον οργανισμό σου να ακολουθεί τον κύκλο ημέρας και νύχτας. Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, το πότε αισθάνεσαι νύστα και πότε είσαι έτοιμη να ξυπνήσεις.
Καθώς μεγαλώνεις, ο εγκέφαλος ενδέχεται να ανταποκρίνεται λιγότερο αποτελεσματικά στα ερεθίσματα που τον βοηθούν να συγχρονίζεται με το περιβάλλον. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ώρα που αισθάνεσαι κουρασμένη το βράδυ και, κατ’ επέκταση, την ώρα που ξυπνάς το πρωί.
Ο Sairam Parthasarathy, διευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Κιρκάδιων Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, εξηγεί ότι ο γηράσκων εγκέφαλος ενδέχεται να μην αντιλαμβάνεται και να μην επεξεργάζεται τα ερεθίσματα τόσο αποτελεσματικά όσο παλαιότερα. Ποια είναι αυτά τα ερεθίσματα; Το φως του ήλιου, η δύση του, οι ώρες των γευμάτων, η σωματική δραστηριότητα, αλλά και οι κοινωνικές σου συνήθειες. Όλα λειτουργούν ως χρονικά σήματα που βοηθούν τον εγκέφαλο να καταλαβαίνει σε ποιο σημείο του 24ωρου βρίσκεται.
Όταν αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί με την ίδια αποτελεσματικότητα, μπορεί να αρχίσεις να νυστάζεις νωρίτερα από ό,τι συνήθιζες. Αν, για παράδειγμα, πέφτεις για ύπνο νωρίτερα το βράδυ, είναι πιθανό να ξυπνάς νωρίτερα το πρωί, ακόμη κι αν δεν έχεις προγραμματίσει να σηκωθείς τόσο νωρίς.
Πώς επηρεάζει η όρασή σου τον ύπνο όσο μεγαλώνεις;
Το βιολογικό σου ρολόι δεν επηρεάζεται μόνο από τον εγκέφαλο και τις καθημερινές σου συνήθειες. Σημαντικό ρόλο παίζει και το φως που φτάνει στα μάτια σου. "Ενδιαφέρον είναι ότι ένας από τους λόγους φαίνεται να είναι πως οι αλλαγές στην όραση που συνοδεύουν τη γήρανση μειώνουν την ένταση του φωτεινού ερεθίσματος που λαμβάνει ο εγκέφαλος", εξηγεί η Cindy Lustig. Αυτό έχει σημασία, καθώς το φως συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και βοηθά το εσωτερικό σου ρολόι να παραμένει συγχρονισμένο με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας.
Η επίδραση αυτή μπορεί να γίνει ιδιαίτερα σημαντική όταν εμφανίζονται προβλήματα όρασης, όπως ο καταρράκτης. Πρόκειται για μια συχνή πάθηση που προκαλεί θόλωση της όρασης, ενώ μπορεί να συνοδεύεται από διπλωπία και γενικότερη δυσκολία στην καθαρή αντίληψη των αντικειμένων.
Ο καταρράκτης είναι ιδιαίτερα συχνός σε μεγαλύτερες ηλικίες. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμολογίας των ΗΠΑ (National Eye Institute), περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς ηλικίας 80 ετών και άνω έχουν καταρράκτη ή έχουν υποβληθεί σε επέμβαση για την αντιμετώπισή του.
Όταν η ποσότητα του φωτός που φτάνει στα μάτια μειώνεται, ο εγκέφαλος μπορεί να αντιλαμβάνεται τη δύση του ήλιου ως πιο πρώιμη από την πραγματική. Έτσι, το εσωτερικό σου ρολόι ενδέχεται να ερμηνεύει ότι η ημέρα τελειώνει νωρίτερα από ό,τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.
Τι σχέση έχει η μελατονίνη με το πρωινό ξύπνημα;
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης. Η παραγωγή της επηρεάζεται από το φως και συνήθως αυξάνεται καθώς πλησιάζει η νύχτα, βοηθώντας τον οργανισμό να προετοιμαστεί για τον ύπνο.
Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι το σκοτάδι έχει έρθει νωρίτερα, μπορεί να αρχίσει να δίνει τα αντίστοιχα σήματα στον οργανισμό πριν από την πραγματική δύση του ήλιου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο πρώιμη αίσθηση υπνηλίας και, στη συνέχεια, σε πρωινό ξύπνημα νωρίτερα από το συνηθισμένο.
Όπως εξηγεί ο Sairam Parthasarathy, όταν ο καταρράκτης περιορίζει την ποσότητα του φωτός που εισέρχεται στα μάτια, ο εγκέφαλος μπορεί να αντιλαμβάνεται τη δύση ως πιο πρώιμη και να ενεργοποιεί νωρίτερα τις διαδικασίες που σχετίζονται με τον ύπνο.
Η ώρα που κοιμάσαι, επομένως, δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο κουρασμένη αισθάνεσαι. Επηρεάζεται και από τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός σου ερμηνεύει τα φωτεινά ερεθίσματα του περιβάλλοντος.
Μπορείς να εκπαιδεύσεις ξανά το βιολογικό σου ρολόι;
Αν θέλεις να παραμένεις ξύπνια λίγο περισσότερο το βράδυ και να ξυπνάς αργότερα το πρωί, υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που αξίζει να δοκιμάσεις. Η έκθεση στο φως παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, γι' αυτό και η διαχείρισή του μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει.
Ο Sairam Parthasarathy προτείνει την έκθεση σε έντονο φως αργά το απόγευμα και το βράδυ, αντί να αποφεύγεις αυτομάτως κάθε φωτεινή οθόνη πριν από τον ύπνο. Στόχος είναι να βοηθήσεις τον εγκέφαλο να αντιληφθεί ότι η ημέρα δεν έχει τελειώσει ακόμη.
Μπορείς να δοκιμάσεις τις παρακάτω πρακτικές:
- Βγες για έναν περίπατο πριν από τη δύση του ήλιου. Το φυσικό φως αποτελεί σημαντικό ερέθισμα για το βιολογικό σου ρολόι.
- Διατήρησε επαρκή φωτισμό στο σπίτι το βράδυ. Ο κατάλληλος τεχνητός φωτισμός μπορεί να λειτουργήσει ως χρονικό σήμα για τον εγκέφαλο.
- Διάβασε σε μια φωτεινή οθόνη ή παρακολούθησε τηλεόραση. Ο Parthasarathy προτείνει την έκθεση σε έντονο φως αργά το βράδυ για όσους θέλουν να μεταθέσουν την ώρα του ύπνου τους. Ωστόσο, η συγκεκριμένη στρατηγική δεν είναι κατάλληλη για όλους, καθώς το έντονο βραδινό φως μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σε ορισμένες περιπτώσεις.
- Δώσε χρόνο στην προσαρμογή. Η επίδραση του φωτός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως χρειάζεται να παρατηρείς πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σου.
Ο ειδικός προτείνει η έκθεση σε έντονο φως να ξεκινά περίπου 30-60 λεπτά πριν από τη δύση του ήλιου, με συνολική διάρκεια που μπορεί να φτάνει περίπου τις δύο ώρες. Η ακριβής διάρκεια και η χρονική στιγμή χρειάζονται εξατομίκευση, ενώ η συγκεκριμένη προσέγγιση δεν αποτελεί καθολική σύσταση για κάθε πρόβλημα ύπνου.
Αν έχεις διαγνωστεί με κάποια οφθαλμολογική πάθηση ή αντιμετωπίζεις επίμονες διαταραχές ύπνου, είναι προτιμότερο να συζητήσεις με τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας ποια στρατηγική ταιριάζει στη δική σου περίπτωση.
Ποιες ακόμη συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σου;
Εκτός από το φως, δύο ακόμη παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σου: το αλκοόλ και η σωματική δραστηριότητα.
Η Cindy Lustig επισημαίνει ότι καλό είναι να αποφεύγεις το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Μπορεί ένα ποτό το βράδυ να σε κάνει να νυστάξεις πιο εύκολα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα κοιμηθείς καλύτερα. Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου, ακόμη κι αν αρχικά σε βοηθά να χαλαρώσεις.
Αντίστοιχα, η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Δεν χρειάζεται να επιλέξεις κάτι περίπλοκο: η σωματική δραστηριότητα που ταιριάζει στη φυσική σου κατάσταση και στο πρόγραμμά σου μπορεί να γίνει μέρος μιας πιο σταθερής καθημερινής ρουτίνας.
Σημαντικό είναι και το πρωινό φως. Η έκθεση στο φυσικό φως μετά το ξύπνημα βοηθά το βιολογικό σου ρολόι να συγχρονίζεται με την ώρα της ανατολής και της δύσης του ήλιου. Σε συνδυασμό με σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, μπορεί να υποστηρίξει έναν πιο συνεπή κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς νωρίτερα όσο μεγαλώνεις;
Οι αλλαγές στον ύπνο αποτελούν μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε πρόωρο ξύπνημα οφείλεται στην ηλικία ή ότι πρέπει να το αποδεχτείς χωρίς να εξετάσεις τι συμβαίνει.
Αν ξυπνάς νωρίς αλλά αισθάνεσαι ξεκούραστη, μπορεί απλώς να έχει αλλάξει το φυσικό σου ωράριο ύπνου. Αντίθετα, όταν ξυπνάς πολύ νωρίτερα από όσο θέλεις, δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς ή αισθάνεσαι εξαντλημένη μέσα στην ημέρα, αξίζει να διερευνήσεις το ζήτημα με έναν επαγγελματία υγείας.
Η ηλικία, η λειτουργία του εγκεφάλου, η όραση και τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος συνδέονται μεταξύ τους με τρόπους που επηρεάζουν το πότε νυστάζεις και πότε ξυπνάς. Δεν μπορείς να ελέγξεις όλες αυτές τις αλλαγές, μπορείς όμως να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στις καθημερινές σου συνήθειες και να δημιουργήσεις τις συνθήκες για πιο ποιοτικό ύπνο.
Γιατί δυσκολεύεσαι να ξυπνήσεις νωρίς το φθινόπωρο – Τι μπορεί να σε βοηθήσει