iStock
Το καλοκαίρι μπορεί να σε έκανε να πιστεύεις ότι είσαι πρωινός τύπος. Ξυπνούσες και είχε ήδη φως, οι μέρες ξεκινούσαν νωρίς και το να σηκωθείς από το κρεβάτι δεν απαιτούσε ιδιαίτερη διαπραγμάτευση με τον εαυτό σου. Με το που φτάνει, όμως, το φθινόπωρο, το σκηνικό αλλάζει: το πρωί αργεί να ξημερώσει, η θερμοκρασία πέφτει και το σώμα σου μοιάζει να έχει πολύ λιγότερη διάθεση να εγκαταλείψει το κρεβάτι.
Αν τελευταία πατάς snooze ξανά και ξανά, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ξαφνικά απέκτησες κακές συνήθειες ή ότι σου λείπει η πειθαρχία. Η αλλαγή της εποχής επηρεάζει το εσωτερικό σου ρολόι, καθώς η έκθεσή σου στο φυσικό φως μειώνεται σημαντικά. Και το φως είναι ένα από τα βασικά σήματα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σου για να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.
Η στάση ύπνου που μπορεί να βλάψει τα νεύρα σου – Οι γιατροί προειδοποιούν
"Γενικά, υπάρχει μια φυσιολογική τάση για περισσότερο ύπνο τον χειμώνα", εξηγεί η νευροεπιστήμονας και ειδικός στον ύπνο Allison Brager, στο realsimple. Όπως σημειώνει, οι μικρότερες μέρες περιορίζουν την έκθεση στο φως, ενώ οι χαμηλότερες θερμοκρασίες κάνουν τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος πιο απαιτητική μεταβολικά. Οπότε, αν το φθινόπωρο σε βρίσκει να παλεύεις λίγο περισσότερο με το ξυπνητήρι, υπάρχει μια εξήγηση πίσω από αυτή την αλλαγή.
Το σκοτάδι το πρωί μπερδεύει το εσωτερικό σου ρολόι
Το φως παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς αντιλαμβάνεται το σώμα σου την ώρα της ημέρας. "Το εσωτερικό μας ρολόι ρυθμίζεται κυρίως από το φως", εξηγεί ο γιατρός Carlos Nunez. Το σώμα σου λειτουργεί σε έναν περίπου 24ωρο κύκλο, ο οποίος επηρεάζει το πότε αισθάνεσαι σε εγρήγορση και πότε νυστάζεις. Το πρωινό φως δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι η μέρα έχει ξεκινήσει, ενώ το φως το βράδυ μπορεί να τον κρατήσει σε κατάσταση εγρήγορσης για περισσότερο.
Και κάπου εδώ βρίσκεται ένα από τα βασικά προβλήματα του φθινοπώρου και του χειμώνα: όταν πρέπει να σηκωθείς στις 6 ή 7 το πρωί, αλλά έξω είναι ακόμη νύχτα, το φυσικό σήμα που συνήθως σε βοηθά να περάσεις από τον ύπνο στην εγρήγορση είναι πολύ πιο περιορισμένο. Η εποχική αλλαγή δεν σημαίνει μόνο ότι νυχτώνει νωρίτερα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στη μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού. Και όταν ήδη δεν κοιμάσαι όσο χρειάζεσαι, η αλλαγή αυτή μπορεί να κάνει την πρωινή υπνηλία ακόμη πιο έντονη.
Τι μπορείς να κάνεις;
Βάλε περισσότερο φως στο πρωινό σου
Αν υπάρχει μία αλλαγή που αξίζει να κάνεις προτεραιότητα, είναι να αναζητήσεις φως όσο πιο νωρίς γίνεται μετά το ξύπνημα. "Το ηλιακό φως είναι ο πιο ισχυρός ρυθμιστής της εγρήγορσης", λέει η Brager. Το πρόβλημα είναι ότι όσο μικραίνουν οι μέρες, αργεί περισσότερο να εμφανιστεί το φυσικό φως το πρωί.
Γι’ αυτό, αν το πρόγραμμά σου απαιτεί να σηκώνεσαι πριν χαράξει, μια πηγή έντονου φωτός νωρίς το πρωί μπορεί να βοηθήσει. Η Brager προτείνει ως επιλογή μια ειδική λάμπα φωτοθεραπείας για εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD).
Το βραδινό scrolling δεν βοηθά το πρωινό σου
Αν το τελευταίο πράγμα που κάνεις πριν κοιμηθείς είναι να σκρολάρεις στο κινητό, το πρωινό ξύπνημα μπορεί να γίνει ακόμη δυσκολότερο. Η Brager συστήνει να αποφεύγεις την έκθεση σε μπλε φως τη νύχτα. Δεν αφορά μόνο το smartphone: tablet, laptop, οθόνες υπολογιστή και τηλεόραση μπορούν επίσης να αποτελούν πηγές φωτός που επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό.
"Το μπλε φως καθυστερεί τους κιρκάδιους ρυθμούς, επομένως θα βιώσεις μεγαλύτερη αδράνεια ύπνου", εξηγεί. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο το να ξυπνήσεις και να αισθανθείς άμεσα σε εγρήγορση.
Αν θέλεις κάτι να κάνεις πριν κοιμηθείς, ένα κανονικό βιβλίο είναι μια απλή εναλλακτική. Μπορείς επίσης να επιλέξεις συσκευές με πολύ χαμηλότερη εκπομπή μπλε φωτός ή έμμεσο φωτισμό, ενώ η Brager αναφέρει και τα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως ως επιλογή.
Πρόσεξε τι βάζεις στο πρόγραμμα πριν από τον ύπνο
Δεν είναι μόνο η ώρα που πέφτεις στο κρεβάτι που έχει σημασία. Και όσα κάνεις τις προηγούμενες ώρες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο ομαλά θα περάσεις στη νυχτερινή ξεκούραση. Ο Nunez συνιστά να αποφεύγεις το αλκοόλ και την καφεΐνη τις ώρες πριν από τον ύπνο, ενώ, αν είναι δυνατό, να μην καταναλώνεις βαριά γεύματα ακριβώς πριν πέσεις στο κρεβάτι.
Και ναι, το φθινόπωρο κάνει δελεαστικό ένα ζεστό ρόφημα αργά το βράδυ. Ένα pumpkin spice latte ή ένα μεγάλο φλιτζάνι τσάι μοιάζουν σχεδόν συνώνυμα με μια cozy βραδιά στο σπίτι. Αν, όμως, θέλεις να προστατεύσεις τον ύπνο σου, κράτησε τα καφεϊνούχα ροφήματα για το πρωί ή τις πρώτες ώρες της ημέρας και προτίμησε κάτι χωρίς καφεΐνη αργότερα.
Κάνε το ξυπνητήρι λίγο πιο δύσκολο να αγνοηθεί
Υπάρχει και μια πολύ λιγότερο… επιστημονική αλλά πρακτική λύση: μην αφήνεις το ξυπνητήρι δίπλα στο μαξιλάρι σου. Αν το κινητό βρίσκεται στο κομοδίνο, μπορείς να πατήσεις snooze σχεδόν μηχανικά, χωρίς καν να σηκωθείς. Αν, αντίθετα, το αφήσεις σε άλλο δωμάτιο, θα χρειαστεί να σηκωθείς για να σταματήσεις τον ήχο. Αυτό ακριβώς κάνει και η Brager: κρατά το κινητό της σε άλλο δωμάτιο, ώστε να είναι αναγκασμένη να σηκωθεί όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι.
Αν ζεις μόνη και ξέρεις ότι μόλις πιάσεις το κινητό θα αρχίσεις να σκρολάρεις, υπάρχουν επίσης συσκευές που μπορούν να περιορίσουν την πρόσβαση στο smartphone κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η λογική είναι να δημιουργήσεις ένα μικρό εμπόδιο ανάμεσα σε εσένα και την αυτόματη κίνηση ενός ακόμα snooze.
Η σταθερή ώρα ύπνου μετρά περισσότερο απ’ όσο νομίζεις
Αν θέλεις να ξυπνάς νωρίς όλο το φθινόπωρο και τον χειμώνα, το κλειδί δεν βρίσκεται μόνο στο πρωινό. Ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ. "Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού", εξηγεί ο Nunez.
Αν τις καθημερινές σηκώνεσαι νωρίς αλλά το Σαββατοκύριακο κοιμάσαι πολύ αργότερα και ξυπνάς μεσημέρι, το πρόγραμμα του σώματός σου γίνεται πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί. Μια πιο συνεπής ώρα ύπνου και αφύπνισης μπορεί να λειτουργήσει σαν σταθερό σημείο αναφοράς για το εσωτερικό σου ρολόι.
Και επειδή όταν νυχτώνει νωρίς είναι εύκολο να χαθεί η αίσθηση του χρόνου, ένα απλό reminder στο κινητό λίγες ώρες πριν από την ώρα που θέλεις να ξεκινήσεις τη βραδινή σου ρουτίνα μπορεί να σε βοηθήσει να μην παρασυρθείς από άλλη μία σειρά, άλλο ένα κεφάλαιο ή άλλο ένα scroll.
Μαγνήσιο ή μελατονίνη; Ποιο συμπλήρωμα είναι καλύτερο για να κοιμάσαι πιο εύκολα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
