Συνεργάστηκαν οι Δημήτρης Μαντζιάρας, ορθοπαιδικός χειρουργός (www.amiship.gr) και Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle)
Η καθιστική ζωή, δηλαδή η υπερβολική έλλειψη δραστηριότητας σε κάνει επιρρεπή σε ασθένειες, όπως οι παθήσεις της καρδιάς και η παχυσαρκία. Επίσης, μπορεί επίσης να βλάψει τον εγκέφαλο και κάποια όργανα του σώματός σου και να διαταράξει τον ύπνο σου. Μπορεί ακόμη και να κάνει πιο σύντομη τη ζωή σου: οι γυναίκες που περνούν καθιστές πάνω από 6 ώρες την ημέρα διατρέχουν περίπου 40% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, όποιο κι αν είναι το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης, σε σχέση με όσες περνούν λιγότερες από 3 ώρες καθιστές την ημέρα. «Το ανθρώπινο σώμα εξελίχθηκε για να κινείται», τονίζει ο Δημήτρης Μαντζιάρας, ορθοπαιδικός χειρουργός.
Οι πιο συχνές συνέπειες που έχει η καθιστική ζωή
Δημιουργεί υπνική άπνοια
Όταν είσαι καρφωμένη στην καρέκλα για ώρες, η βαρύτητα και η μείωση της κυκλοφορίας του αίματος μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στα κάτω άκρα. Οι στρουμπουλοί αστράγαλοι δεν είναι το χειρότερο που συμβαίνει: όταν αργότερα ξαπλώνεις για ύπνο, αυτό το υγρό μεταφέρεται στους μυς και τους ιστούς του αυχένα και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, σύμφωνα με επιστήμονες του Κέντρου Ιατρικής του Ύπνου και Κιρκαδικής Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Έτσι, δυσκολεύεσαι να εισπνεύσεις τον αέρα και ίσως, μάλιστα, να σταματάς να αναπνέεις για σύντομα διαστήματα στη διάρκεια της νύχτας προκαλώντας υπνική άπνοια, μια σοβαρή πάθηση η οποία σε αφήνει κατάκοπη στη διάρκεια της ημέρας.
Διάβασε επίσης: Πόνος στην πλάτη – μήπως φταίει η τσάντα σου; Διάβασε εδώ τα 3 tips του ειδικού
Αυξάνει την περιφέρειά σου
Σε πρόσφατη μελέτη σε καλλιέργεια κυττάρων βρέθηκε ότι, όταν κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους, το βάρος που ασκεί το σώμα σου στα λιποκύτταρά σου ουσιαστικά τα ενθαρρύνει να παράγουν το διπλάσιο λίπος –με πιο γρήγορο ρυθμό– απ’ ό,τι όταν είσαι όρθια. Επιπλέον, παίρνεις το χειρότερο είδος λίπους. Όταν καθόμαστε ή ξαπλώνουμε πάνω στα λιποκύτταρα, αυτά παράγουν περισσότερα τριγλυκερίδια, το είδος του λίπους που αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης εγκεφαλικού.
Ανεβάζει το σάκχαρό σου
Κάθε φορά που τρως, το σάκχαρό σου ανεβαίνει και κατεβαίνει απότομα και αποθηκεύονται απίστευτες θερμίδες στο σώμα. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η καθιστική ζωή μπορεί να καταστήσει επικίνδυνη αυτή τη συνήθως φυσιολογική διαδικασία. Όταν άνθρωποι, που κατά τα άλλα ήταν υγιής, μείωσαν στο μισό το χρόνο που περπατούσαν κάθε μέρα, οι αυξομειώσεις σακχάρου μετά το γεύμα αυξήθηκαν, ό,τι κι αν έτρωγαν. Αυτές οι αυξομειώσεις σχετίζονται με τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Εκφυλίζει τη μνήμη σου
Όσο περισσότερο κάθεσαι τόσο πιο πιθανό είναι να πέσεις θύμα των δυσλειτουργιών που συνοδεύουν την τρίτη ηλικία. Ο ιππόκαμπος (το κέντρο μνήμης) εκφυλίζεται καθώς μεγαλώνεις, αλλά οι παρενέργειες που συνοδεύουν την καθιστική ζωή (παχυσαρκία, διαβήτης) μπορεί να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.
Αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης
Κάτι τόσο απλό όσο η αναπνοή μπορεί να διαταραχθεί από την καρέκλα. Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή έχουν μεγαλύτερο από το διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν πνευμονική εμβολή, δηλαδή θρόμβο στους πνεύμονες. Το παρατεταμένο καθισιό μειώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τις πιθανότητες σχηματισμού θρόμβων, που μπορεί να καταλήξουν στους πνεύμονες. Όσο περισσότερο κάθεσαι τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος, ενώ οι γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια (που αυξάνουν τον κίνδυνο θρόμβωσης) πρέπει να προσέχουν ακόμα πιο πολύ.
Η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει;
Οι πολύ δυναμικές, εξαντλητικές προπονήσεις δεν αρκούν για να καταπολεμήσουν την ασθένεια της καθιστικής ζωής – μπορεί, μάλιστα, να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.
- Η άσκηση μπορεί να σε κάνει να πιστέψεις ότι έχεις ανοσία στις παρενέργειες της καθιστικής ζωής. Στην πραγματικότητα, το μυστικό είναι και να ασκείσαι και να περιορίσεις το χρόνο που περνάς καθιστή.
- “Αν κάθεσαι όλη μέρα, η μέση σου, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι καμπτήρες μύες των ισχίων βρίσκονται διαρκώς σε σφιγμένη θέση», εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle). «Όταν μεταβαίνεις γρήγορα στη δυναμική άσκηση, οι μύες σου είναι πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς – ιδιαίτερα η μέση σου» συμπληρώνει. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις τις προπονήσεις σου.
Κινήσου έξυπνα!
Το μυστικό για την καταπολέμηση της ασθένειας του καθισιού κρύβεται σε κάτι που ονομάζεται θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT). Μετάφραση: κινήσεις χαμηλής έντασης που διατηρούν ενεργό το μεταβολισμό και τονώνουν το κυκλοφορικό. Σε αυτές περιλαμβάνονται η μαγειρική, το σεξ, η κηπουρική, ακόμη και το περπάτημα πέρα δώθε στο γραφείο. Κινήσου όσο πιο συχνά μπορείς. Το ζητούμενο είναι να μειώσεις το συνολικό χρόνο που περνάς καθιστή. Κάνε οποιουδήποτε είδους NEAT για 10 λεπτά για κάθε ώρα που είσαι ξύπνια. Προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε φορά που μιλάς στο τηλέφωνο ή κάνε μια 20λεπτη βόλτα μετά το δείπνο. Μάλιστα, αν υπάρχει κάποια ώρα που πρέπει να κάνεις NEAT, είναι όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο. Ακόμη και μόλις 10 λεπτά πλύσιμο των πιάτων μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη πολλών αρνητικών που επιφέρει η καθιστική ζωή και προσθέτουν χρόνια στη ζωή σου.
Εκμεταλλεύσου το χρόνο στην τηλεόραση
Οι περισσότεροι βλέπουμε αρκετές ώρες τηλεόραση την ημέρα, κατά πάσα πιθανότητα ενώ είμαστε καθιστοί. Είναι καιρός να αναθεωρήσεις τη σχέση σου με την οθόνη. Σκέψου την τηλεόραση σαν το junk food: το λίγο δεν κάνει κακό, αλλά η υπερβολή μπορεί να καταστρέψει την υγεία σου. Ο υπερβολικός χρόνος μπροστά στην τηλεόραση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, παθήσεων της καρδιάς και μικρότερου προσδόκιμου ζωής. Οι πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση μπορεί, επίσης, να επηρεάσουν τη στάση σου απέναντι στη ζωή. Σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι γυναίκες που παρακολουθούσαν 3 και πλέον ώρες τηλεόραση την ημέρα είχαν περίπου 13% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη από αυτές που σπανίως την άνοιγαν.
Περιόρισε τις ώρες που βλέπεις τηλεόραση το πολύ σε 2 την ημέρα και αντί να χαζολογάς την ώρα των διαφημίσεων, σήκω όρθια και κάνε επιτόπιο βάδην. Αν το κάνεις αυτό για τα 25 περίπου λεπτά που αντιστοιχούν σε μια δίωρη εκπομπή, ενισχύεις το κυκλοφορικό σου και επιπλέον καις περίπου 150 θερμίδες, σύμφωνα με την επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Αν βλέπεις DVD ή έχεις συνδρομητική και δεν προβάλλει διαφημίσεις, βάλε ένα στρώμα yoga μπροστά στην τηλεόραση και κάνε διατάσεις ή δίπλωσε την μπουγάδα. Ακόμα καλύτερα, ανέβα στο διάδρομο ή στο στατικό ποδήλατο και δες τις ταινίες και τις εκπομπές που σου αρέσουν ενώ κινείσαι σε χαλαρό ρυθμό.