istock
Δε μετράει μόνο το τι τρως, αλλά και το πώς επιλέγεις να το φας. Ο τρόπος που ετοιμάζεις και σερβίρεις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να εξασθενίσει ή να τονώσει τη δράση τους. Μεγιστοποίησε τα οφέλη των γευμάτων σου με τις παρακάτω στρατηγικές.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, οι οποίες είναι οξειδωτικά που προέρχονται από φυσικές μεταβολικές διεργασίες ή από έκθεση σε επιβλαβείς εξωτερικές πηγές, όπως ακτίνες Χ, τσιγάρο ή ρύποι. Το σώμα δημιουργεί ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν το σώμα και συνδέονται με ορισμένες μορφές καρκίνου.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ενώσεις που περιέχουν ένα ή περισσότερα μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια. Αυτά τα ηλεκτρόνια μπορούν να αντιδράσουν με άλλα μόρια στα κύτταρα μας, προκαλώντας βλάβες στο DNA, στα πρωτεΐνες και στα λιπίδια. Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η νόσος Alzheimer.
Τα αντιοξειδωτικά δρουν προσφέροντας τα μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια τους στις ελεύθερες ρίζες, καθιστώντας τες σταθερές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων μας από ζημιές και στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες.
Βοηθούν στο αδυνάτισμα τα αντιοξειδωτικά;
Τι μειώνει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών και πώς να την αυξήσεις
Υπάρχουν πολλές πηγές αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα, όπως είναι οι βιταμίνες C και Ε, το φυλλικό οξύ, τα φλαβονοειδή, οι κατεχίνες. Ανάλογα την προετοιμασία ή το μαγείρεμα αυτά τα αντιοξειδωτικά είτε ενισχύονται είτε καταστρέφονται. Πιο συγκεκριμένα:
1. Τσάι
Mειώνεις την αντιοξειδωτική του δράση όταν: προσθέτεις γάλα. Οι πρωτεΐνες στο γάλα όπως η καζεΐνη, δεσμεύουν τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το τσάι, όπως οι κατεχίνες, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Επιπλέον, το λίπος στο γάλα μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών. Επίσης, το γάλα έχει ελαφρώς αλκαλικό pH, ενώ το τσάι έχει ελαφρώς όξινο pH. Η αλλαγή του pH του τσαγιού προς την αλκαλική πλευρά μπορεί να επηρεάσει τη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών του. Τέλος, η προσθήκη γάλατος στο τσάι μπορεί να επιταχύνει την οξείδωση των αντιοξειδωτικών του. Η οξείδωση είναι μια χημική αντίδραση που διασπά τα μόρια των αντιοξειδωτικών, καθιστώντας τα λιγότερο δραστικά.
Αυξάνεις την αντιοξειδωτική τους δράση όταν: προσθέτεις λεμόνι. Το λεμόνι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να ανακυκλώσει άλλα αντιοξειδωτικά, όπως οι κατεχίνες στο τσάι, καθιστώντας τα πιο δραστικά. Βοηθάει επίσης τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού να επιβιώσουν στο έντερο και να χωνευτούν καλύτερα.
Ωστόσο έχε υπόψη σου ότι η υπερβολική κατανάλωση λεμονιού μπορεί να βλάψει τα δόντια σου. Είναι καλύτερο να πίνεις τσάι με λεμόνι με μέτρο και να φροντίζεις να ξεπλένεις τα δόντια σου μετά την κατανάλωσή του. Επιπλέον, η επίδραση του λεμονιού στην αντιοξειδωτική δράση του τσαγιού μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του τσαγιού που χρησιμοποιείς. Ορισμένοι τύποι τσαγιού, όπως το πράσινο τσάι, περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλους και μπορεί να επηρεαστούν περισσότερο από την προσθήκη λεμονιού.
2. Μπρόκολο
Mειώνεις την αντιοξειδωτική του δράση όταν: δεν το μαγειρεύεις. Το ωμό μπρόκολο περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση. Όταν το μπρόκολο κόβεται ή μασάται, η μυροσινάση έρχεται σε επαφή με ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινικά. Η αντίδραση μεταξύ της μυροσινάσης και των γλυκοσινικών παράγει σουλφοραφάνη, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση. Ωστόσο, η μυροσινάση είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα. Αυτό σημαίνει ότι το μαγειρεμένο μπρόκολο μπορεί να περιέχει λιγότερη σουλφοραφάνη από το ωμό μπρόκολο.
Το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα ευαίσθητο στη θερμότητα αντιοξειδωτικό, το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να χαθεί κατά το μαγείρεμα. Ο τρόπος μαγειρέματος του μπρόκολου μπορεί να επηρεάσει πόση βιταμίνη C χάνεται. Για παράδειγμα, το βράσιμο του μπρόκολου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να καταστρέψει περισσότερη βιταμίνη C από το μαγείρεμα του στον ατμό ή το σοτάρισμα του.
Το μπρόκολο περιέχει επίσης άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως ινδόλες και ισοθειοκυανικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις μπορούν επίσης να χαθούν κατά το μαγείρεμα, αν και η επίδραση της θερμότητας σε αυτές τις ενώσεις μπορεί να ποικίλλει.
Αυξάνεις την αντιοξειδωτική του δράση όταν: τo τρως στον ατμό. Για να διατηρήσεις την αντιοξειδωτική δράση του μπρόκολου, μαγείρεψέ το με υγιεινό τρόπο, όπως στον ατμό ή σοτέ, για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις τον βλαστό του, ο οποίος περιέχει 100 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ίδιο το μπρόκολο.
3. Σοκολάτα
Mειώνεις την αντιοξειδωτική της δράση όταν: προτιμάς την γάλακτος. Η ανάμιξη της σοκολάτας με γάλα μειώνει της επιδράσεις των φλαβονοειδών που βρίσκονται στο κακάο. Η σοκολάτα, ιδιαίτερα η μαύρη σοκολάτα, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά. Όταν η σοκολάτα αναμειγνύεται με γάλα, οι πρωτεΐνες του γάλακτος, δεσμεύουν τα φλαβονοειδή και μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα.
Ωστόσο, η μείωση της αντιοξειδωτικής δράσης δεν σημαίνει ότι η σοκολάτα με γάλα δεν έχει καθόλου οφέλη για την υγεία. Η σοκολάτα, ακόμα και με γάλα, εξακολουθεί να περιέχει αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σου.
Αυξάνεις την αντιοξειδωτική της δράση όταν: προτιμάς μαύρη με αμύγδαλα, που περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ειδικά φλαβονοειδών, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα φλαβονοειδή της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για κατάθλιψη.
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε κακάο. Η μαύρη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο (70% ή περισσότερο) περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
7 φρούτα και λαχανικά full στα αντιοξειδωτικά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
