Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο - γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).
Η καλή υγεία αντικατοπτρίζεται στα γερά οστά, τα λαμπερά μαλλιά και τα γερά νύχια. Για γερά οστά το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό είναι το ασβέστιο από το ζωικό γάλα. Φυσικά, τα ζωικά γαλακτοκομικά έχουν καλές ποσότητες ασβεστίου. Πρόσεξε, όμως, να επιλέγεις γαλακτοκομικά ημιάπαχα και όχι με μηδενικά λιπαρά, που δε θα σου δώσουν καθόλου ασβέστιο. Μπορείς να πάρεις ασβέστιο και από φυτικές τροφές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλο, σουσάμι). Επίσης, τα φυτικά γάλατα, π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου, συνήθως είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D Παίζει σπουδαίο ρόλο στην υγεία των οστών. Αν και ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα με πολλές ημέρες ηλιοφάνειας, δυστυχώς πολλοί εμφανίζουμε έλλειψη σε βιταμίνη D.
Τι να κάνεις:
1. Δοκίμασε την έκθεση στον ήλιο για 10-30 λεπτά καθημερινά, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σου.
2. Βάλε στο διαιτολόγιό σου λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα και τόνος.
3. Για καλύτερα αποτελέσματα συνιστάται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.
ΑΒΓΌ Ομελέτα, βραστό ή τηγανητό, το αβγό είναι αναμφίβολα μια υπερτροφή όσον αφορά την υγεία των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Εκτός από το ότι αποτελεί πηγή υψηλής ποιότητας πλήρους πρωτεΐνης, παρέχει, επίσης, βιοτίνη (γνωστή και ως βιταμίνη Β7) – και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μαλλιών καθώς και για τη διατήρηση υγιών νυχιών.
Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το αβγό, σε αντίθεση με την πλειονότητα των φυτικών πρωτεϊνών, θεωρούνται πλήρεις, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επειδή οι θύλακες των τριχών αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνη, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών μαλλιών. Οπότε, για υγιή και μακριά μαλλιά, μια ομελέτα με ασπράδια και έναν κρόκο είναι ιδανική κάθε ώρα της ημέρας.
• Tip: Εκτός από το αβγό, συνιστάται να καταναλώνουμε συχνά κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, σολομό, τόνο, σαρδέλες και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια.
ΣΠΌΡΟΙ ΚΟΛΟΚΎΘΑΣ Μια φυτική τροφή πλούσια σε βιοτίνη. Η βιοτίνη κυκλοφορεί συχνά στο εμπόριο για την υγεία των μαλλιών λόγω του ρόλου της στην παραγωγή κερατίνης, της πρωτεΐνης των μαλλιών. Τα περισσότερα υγιή άτομα καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες τους σε βιοτίνη. Ωστόσο, αν έχεις έλλειψη, τότε η συμπλήρωση με βιοτίνη μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των μαλλιών σου. Επιπλέον, η βιοτίνη μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρείς τα νύχια σου παχιά.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
• Βιταμίνη Ε: Έχει αντιοξειδωτική δράση και υποστηρίζει τη κυκλοφορία του αίματος στο τριχωτό της κεφαλής. Ιδανικές πηγές είναι: ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), σπόροι (σπόροι ηλίανθου), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι) και ελαιόλαδο.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος B: Ιδιαίτερα η Β7 (βιοτίνη) είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών, όλες οι βιταμίνες, όμως, του συμπλέγματος Β παίζουν σπουδαίο ρόλο. Ιδανικές πηγές είναι: αβγό, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί.
• Ψευδάργυρος: Εκτός από το ότι είναι πολύ βοηθητικός για το ανοσοποιητικό, ο ψευδάργυρος είναι και απαραίτητος για την αναγέννηση των κυττάρων. Ιδανικές πηγές είναι: κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο), θαλασσινά (καβούρι, στρείδια), ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια).
• Καλά λιπαρά: Ενώ τα Ω3 λιπαρά φημίζονται ως επί το πλείστον για τα οφέλη τους στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, επίσης παίζουν ρόλο στην υγεία των μαλλιών και την ενυδάτωση της επιδερμίδας. Tα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η σαρδέλα, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και απαραίτητων Ω3 λιπαρών, ενώ το μουρουνέλαιο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. Ιδανικές πηγές είναι: αβοκάντο (πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες), ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια (σολομός και σαρδέλα).
Ενδεικτικό μενού 2 εβδομάδων:
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Πρωινό Γιαούρτι με 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο και λίγο μέλι
- Δεκατιανό 2 κριτσίνια με γραβιέρα light
- Μεσημεριανό Σολομός στο γκριλ με κινόα, πιπεριές και ανανά
- Απογευματινό 2 φρούτα εποχής Βραδινό
- Σαλάτα πράσινη με βαλεριάνα, ρόκα και κατίκι Δομοκού
ΤΡΙΤΗ
- Πρωινό Γάλα σόγιας με βρόμη, σταφίδες, ινδοκάρυδο και κανέλα
- Δεκατιανό 5-6 καρύδια και 1 χούφτα μύρτιλλα
- Μεσημεριανό Ομελέτα φούρνου με λαχανικά
- Απογευματινό Πουτίγκα πρωτεΐνης
- Βραδινό Σαλάτα φασόλια πιάζ με τόνο και τοματίνια
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Πρωινό Ασπράδια με αλειφώδες τυρί light και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
- Δεκατιανό 10 αμύγδαλα ανάλατα και ωμά
- Μεσημεριανό Ψαρονέφρι με λαχανικά και σόγια σος
- Απογευματινό 2-3 κομματάκια παρμεζάνα
- Βραδινό Λαχανοσαλάτα με κοτόπουλο
ΠΕΜΠΤΗ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με αβοκάντο και 1 αβγό βραστό
- Δεκατιανό Μπάρα πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό Φασόλια γίγαντες στον φούρνο
- Απογευματινό 1 χούφτα ηλιόσποροι
- Βραδινό Πιπεριές Φλωρίνης με mix τυριών light στο air fryer
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Πρωινό Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 1 κ.γ. μέλι και 1 κ.γ. ταχίνι
- Δεκατιανό 1 energy ball με σπόρους
- Μεσημεριανό Σαρδέλες στον φούρνο
- Απογευματινό Ρυζόγαλο με στέβια
- Βραδινό Σαλάτα με αβοκάντο και καλαμπόκι
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Πρωινό Τοστ με τυρί light και λαχανικά
- Δεκατιανό 1 μικρό παστέλι
- Μεσημεριανό Κοτόπουλο στον φούρνο με κριθαράκι ολικής αλέσεως
- Απογευματινό Πουτίγκα πρωτεΐνης με 5-6 μύρτιλλα
- Βραδινό Σαλάτα παντζάρι με λίγα καρύδια με φέτα light
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Πρωινό Γάλα αμυγδάλου με 3-4 κ.σ. βρόμη και 1 κ.γ. λιναρόσπορο
- Δεκατιανό 10 αμύγδαλα ωμά και ανάλατα
- Μεσημεριανό Μοσχαρίσιο steak με λαχανικά σχάρας
- Απογευματινό Smoothie με γάλα φυτικό και φρούτα της επιλογής σου
- Βραδινό Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 1 κ.γ. σπόρους chia
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Πρωινό Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί light
- Δεκατιανό 10 κάσιους
- Μεσημεριανό Protein bowl με 1 αβγό, ρεβίθια, ντοματίνια και αβοκάντο
- Απογευματινό Κρέμα με στέβια
- Βραδινό 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα
ΤΡΙΤΗ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί ζέας με ρικότα και λίγο μέλι
- Δεκατιανό Μπάρα πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό Μπιφτέκια γαλοπούλας με ψητά καρότα και γλυκοπατάτες
- Απογευματινό 5-6 καρύδια
- Βραδινό Σαλάτα πράσινη με καπνιστό τόνο
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Πρωινό Ασπράδια με τυρί κρέμα light
- Δεκατιανό 1 κεφίρ με γεύση
- Μεσημεριανό Φακόρυζο
- Απογευματινό Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με σπόρους κολοκυθιού
- Βραδινό 2 καλαμάκια σολομού και σαλάτα εποχής
ΠΕΜΠΤΗ
- Πρωινό 1 αβγό βραστό με ½ αβοκάντο
- Δεκατιανό 1 πορτοκάλι
- Μεσημεριανό Κεφτεδάκια κοτόπουλου με σος γιαουρτιού
- Απογευματινό 10 φουντούκια ανάλατα
- Βραδινό Τορτίγια ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά, τυρί light και σος ταχινιού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Πρωινό Γάλα φυτικό με 2 κ.σ. βρόμη και σπόρους chia
- Δεκατιανό Μπανάνα
- Μεσημεριανό Γλώσσα στον φούρνο με λεμόνι και μουστάρδα και σπανάκι σοτέ
- Απογευματινό Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με διάφορα μούρα
- Βραδινό Σαλάτα ταμπουλέ
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Πρωινό 2 ρυζογκοφρέτες με κίτρινο τυρί light
- Δεκατιανό 2 μανταρίνια
- Μεσημεριανό Μοσχάρι νουά με λαχανικά
- Απογευματινό Πουτίγκα πρωτεΐνης
- Βραδινό Σαλάτα βραστών λαχανικών με κατίκι Δομικού
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί ζέας με ταχίνι ολικής αλέσεως
- Δεκατιανό 2 φρούτα εποχής
- Μεσημεριανό Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα βασιλικού πέστο σπιτική και παρμεζάνα
- Απογευματινό 2-3 φέτες αχλάδι με τυρί ρικότα, τρίμμα από καρύδι και 1 κ.γ. μέλι
- Βραδινό Ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2024
Διάβασε επίσης:
Εύθραυστα, θαμπά νύχια; Η συμβουλή των δερματολόγων για να τα δυναμώσεις
Καταρρίπτεται ο μύθος για τα συμπληρώματα βιταμίνης D | Τι αλλάζει