Στα ενδιάμεσα της ημέρας, όταν ξαφνικά πεινάς, το ερώτημα έρχεται σχεδόν αντανακλαστικά: να διαλέξεις κάτι γλυκό ή κάτι αλμυρό; Τα περισσότερα καθιερωμένα σνακ της αγοράς - από μπισκότα και κέικ μέχρι πατατάκια και κράκερ - έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνονται εύκολα και σε μεγάλες ποσότητες, με μεγάλο βαθμό επεξεργασίας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το σνακ είναι από μόνο του μια κακή συνήθεια. Όταν επιλέγεται σωστά, μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα που σε στηρίζει μέχρι την ώρα του κανονικού φαγητού.
Τα 12 καλύτερα σνακ για επίπεδη κοιλιά
Τι περιέχουν συνήθως τα γλυκά σνακ
Τα περισσότερα γλυκά σνακ της αγοράς βασίζονται στην προσθήκη ζάχαρης: μπισκότα, γλυκίσματα, σοκολάτες, παγωτά και ζαχαρούχα ροφήματα. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Stephanie Militano, MS, RD, CSSD, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη συνδέονται με απότομες αυξομειώσεις ενέργειας και αίσθημα κόπωσης μετά την κατανάλωση.
Η Bethany Ferguson, MS, RD, IBCLC, επισημαίνει ότι η συχνή κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης επηρεάζει τη μεταβολική υγεία, καθώς συμβάλλει σε αιχμές σακχάρου και ινσουλίνης. Παράλληλα, πολλά έτοιμα γλυκά περιέχουν τρανς λιπαρά και αυξημένα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με φλεγμονή και επιβάρυνση της καρδιαγγειακής υγείας.
Σαν να μην έφτανε αυτό, τα υπερεπεξεργασμένα γλυκά σνακ περιλαμβάνουν συχνά πρόσθετα και συντηρητικά, για τα οποία λείπουν μακροχρόνια δεδομένα σχετικά με την επίδρασή τους στον οργανισμό.
Πότε ένα γλυκό σνακ μπορεί να είναι καλή επιλογή
Το πρόβλημα δεν είναι η γλυκιά γεύση, αλλά το τι τη συνοδεύει. Ένα πιο ισορροπημένο γλυκό σνακ περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τέτοια στοιχεία προέρχονται από τρόφιμα όπως φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης, που μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε ένα πιο ισορροπημένο γλυκό σνακ.
Η Stephanie Militano προτείνει συνδυασμούς όπως γιαούρτι με φρούτο και γκρανόλα, μπανάνα με φυστικοβούτυρο και λίγη μαύρη σοκολάτα ή σπιτικό μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα. Η Bethany Ferguson αναφέρει επιλογές όπως μπάλες ενέργειας, μπάρες με χαμηλή πρόσθετη ζάχαρη, σπιτικά muffins πρωτεΐνης και φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών.
Τι περιέχουν συνήθως τα αλμυρά σνακ
Στην κατηγορία των αλμυρών ανήκουν πατατάκια, κράκερ, γαριδάκια, αλλαντικά, ντιπ και έτοιμα σνακ τυριού. Το βασικό διατροφικό ζήτημα εδώ είναι το νάτριο. Σύμφωνα με τη Militano, η συχνή κατανάλωση πολύ αλμυρών σνακ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή πίεση και την καρδιά.
Πολλά από αυτά τα προϊόντα βασίζονται επίσης σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, δηλαδή άλευρα χωρίς φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Έτσι, μεταβολίζονται γρήγορα, ανεβάζουν το σάκχαρο και δεν σε κρατούν χορτάτη για πολύ.
Πότε ένα αλμυρό σνακ γίνεται "έξυπνη" επιλογή
Υπάρχουν όμως αλμυρά σνακ που λειτουργούν υπέρ σου. Η Ferguson προτείνει επιλογές όπως βραστά αυγά, χούμους με λαχανικά, τραγανά ρεβύθια ή edamame και σαλάτα τόνου. Η Militano συστήνει ποπ κορν με μέτρια ποσότητα αλατιού και συνδυασμούς με σπόρους ή όσπρια. Τέτοιες επιλογές προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά που βοηθούν στον κορεσμό, χωρίς υπερβολική ζάχαρη.
Ποια κατηγορία "κερδίζει" τελικά
Αν πρέπει να συγκριθούν συνολικά, τα αλμυρά σνακ θεωρούνται συχνά πιο καλύτερα, γιατί ακόμη και τα πιο υγιεινά γλυκά σνακ περιέχουν κάποια μορφή σακχάρου, έστω φυσική. Ένα απλό αλμυρό σνακ, όπως λαχανικά με χούμους χαμηλό σε αλάτι, δεν περιέχει συστατικά που να θεωρούνται προβληματικά.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις τα γλυκά. Τα θρεπτικά σνακ –γλυκά ή αλμυρά– μπορούν να λειτουργήσουν σαν μικρά γεύματα και σαν μορφή αυτοφροντίδας. Η Ferguson τονίζει ότι η υπερβολική αποφυγή "κλασικών" σνακ συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη επιθυμία για αυτά.
Δεν διαλέγεις σνακ με βάση μόνο τη γεύση. Διαλέγεις με βάση:
- πόση ζάχαρη περιέχει,
- πόσο αλάτι έχει,
- αν περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες,
- και πόσο επεξεργασμένο είναι.
Έτσι, είτε προτιμάς το γλυκό είτε το αλμυρό, μπορείς να κάνεις επιλογές που σε κρατούν χορτάτο και υποστηρίζουν την υγεία σου.
Ιδέες για vegan σνακ: 8 αλμυρές και γρήγορες επιλογές αν δεν τρως ζωικά προϊόντα