Αν η κοτοσαλάτα ή η τονοσαλάτα είναι ήδη μέσα στις επιλογές σου όταν θέλεις ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα, υπάρχει ένας πολύ απλός τρόπος να τις κάνεις ακόμη πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη. Και δεν χρειάζεται να αλλάξεις τη βασική τους συνταγή. Η ιδέα έρχεται από τη διαιτολόγο Caroline Susie, εκπρόσωπο της Academy of Nutrition and Dietetics, η οποία προτείνει στο TODAY να αξιοποιήσεις το στραγγιστό γιαούρτι ως εναλλακτική ή συμπληρωματική επιλογή στη μαγιονέζα.
Αντί για κρέας στον κιμά: 5 φυτικές λύσεις με πρωτεΐνη που θα αγαπήσεις
Το στραγγιστό γιαούρτι κάνει τη διαφορά
Η κοτοσαλάτα και η τονοσαλάτα έχουν ήδη σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης χάρη στο βασικό τους συστατικό. Ωστόσο, αντικαθιστώντας μέρος της μαγιονέζας με απλό, χαμηλών λιπαρών ελληνικό γιαούρτι, μπορείς να ενισχύσεις ακόμη περισσότερο το διατροφικό τους προφίλ.
Σύμφωνα με τη Susie, μια κονσέρβα τόνου μπορεί να αποδίδει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μισό φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών προσθέτει τουλάχιστον 10 γραμμάρια επιπλέον, ανάλογα πάντα με το προϊόν που θα επιλέξεις.
Το όφελος, όμως, δεν περιορίζεται στην πρωτεΐνη. Η αντικατάσταση μέρους της μαγιονέζας με γιαούρτι μπορεί να μειώσει επίσης τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά του γεύματος, ενώ παράλληλα χαρίζει την απαραίτητη κρεμώδη υφή που περιμένεις από μια καλή τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα.
Ένα εύκολο swap που δεν απαιτεί αλλαγή συνταγής
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις εντελώς τη μαγιονέζα αν σου αρέσει η γεύση της. Μπορείς απλώς να αντικαταστήσεις ένα μέρος της με ελληνικό γιαούρτι και να προσαρμόσεις την αναλογία μέχρι να βρεις την υφή που σου ταιριάζει.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα ευέλικτο στην κουζίνα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο και σε άλλες συνταγές που βασίζονται σε πιο λιπαρά, κρεμώδη υλικά, όπως η sour cream ή το cream cheese.
"Είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να ενσωματώσεις επιπλέον πρωτεΐνη", σημειώνει η Susie, καθώς το γιαούρτι μπορεί να ενταχθεί στη συνταγή χωρίς να αλλάξει αισθητά το τελικό αποτέλεσμα.
Πώς να την απολαύσεις
Η ενισχυμένη με πρωτεΐνη τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα μπορεί να γίνει ένα πλήρες και πρακτικό γεύμα χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Μπορείς να τη σερβίρεις με φρυγανισμένο ψωμί ή κράκερ, να τη βάλεις σε μια τορτίγια για ένα γρήγορο wrap ή να την προσθέσεις πάνω από μια μεγάλη σαλάτα με λαχανικά. Ειδικά τις ζεστές ημέρες, είναι μια λύση που συνδυάζει ευκολία, πρωτεΐνη και δροσερή γεύση, χωρίς να χρειάζεται να περάσεις πολλή ώρα στην κουζίνα.
Και την επόμενη φορά που θα ετοιμάσεις τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα, πριν φτάσεις αυτόματα στη μαγιονέζα, αξίζει να δώσεις μια ευκαιρία στο στραγγιστό γιαούρτι. Είναι ένα μικρό swap που μπορεί να κάνει το γεύμα σου πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χωρίς να το μετατρέψει σε κάτι εντελώς διαφορετικό.
Αντί για μακαρόνια: 10 πιο υγιεινές επιλογές που ταιριάζουν τέλεια με τον κοκκινιστό κιμά