Η παραμονή για πολλές ώρες στο σπίτι, είτε λόγω τηλεργασίας και μελέτης, είτε γενικότερα λόγω ενός περισσότερο καθιστικού τρόπου ζωής, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τόσο τη διατροφή όσο και τη σωματική μας δραστηριότητα. Η εύκολη πρόσβαση στο φαγητό, το συχνό "τσιμπολόγημα", το άγχος, η ανία και κυρίως η μείωση της καθημερινής κίνησης μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που προσλαμβάνουμε και εκείνης που καταναλώνουμε.
3 τροφές που σε χορταίνουν για ώρες και περιορίζουν το τσιμπολόγημα
Το ζητούμενο, ωστόσο, δεν είναι απλώς να τρώμε λιγότερο. Η σύγχρονη προσέγγιση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων, στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, στον περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και στη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και της μυϊκής μάζας. Ο καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και διευθυντής του ΠΜΣ "Άσκηση και Υγεία: Αξιολόγηση και Συνταγογράφηση", κ. Θανάσης Τζιαμούρτας προχωρά μέσω του ΑΠΕ-ΜΠΕ, σε 10 πρακτικές συμβουλές για την ορθότερη πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικών (βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) συστατικών.
10 διατροφικές συμβουλές για να ελέγχεις το τσιμπολόγημα
1. Διατήρησε ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα γευμάτων. Απόφυγε τη συνεχή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα όταν δεν πεινάς πραγματικά.
2. Προσάρμοσε τις μερίδες σου στη σωματική σου δραστηριότητα. Όταν κινείσαι λιγότερο, συνήθως μειώνονται και οι ενεργειακές σου ανάγκες. Δεν χρειάζεται να κάνεις ακραίους περιορισμούς, αλλά να προσαρμόζεις λογικά την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις.
3. Δώσε έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι σου προσφέρουν φυτικές ίνες, αλλά και πληθώρα μικροθρεπτικών και βιοδραστικών συστατικών.
4. Εξασφάλισε επαρκή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, κοτόπουλο και άπαχο κρέας αποτελούν καλές πηγές. Ιδιαίτερα όσο μεγαλώνεις, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας.
5. Περιόρισε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, πατατάκια, αλλαντικά και πολλά έτοιμα γεύματα έχουν συχνά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή/και κορεσμένα λιπαρά.
6. Επίλεξε ποιοτικές πηγές λίπους. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια μπορούν να αποτελούν τις βασικές πηγές λίπους στη διατροφή σου, στο πλαίσιο ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου.
7. Μην θεωρείς το πρωινό υποχρεωτικό, αλλά φρόντισε την ποιότητά του όταν το καταναλώνεις. Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, αυγά, ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα αποτελούν καλύτερες επιλογές από τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
8. Φρόντισε για επαρκή ενυδάτωση. Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα της ημέρας. Οι ανάγκες σου σε υγρά δεν είναι ίδιες με των άλλων, αλλά επηρεάζονται από τη θερμοκρασία, τη σωματική σου δραστηριότητα, το σωματικό σου μέγεθος και την κατάσταση της υγείας σου.
9. Περιόρισε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ. Πρόκειται για πηγές ενέργειας που μπορούν εύκολα να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σου, χωρίς να σου προσφέρουν ανάλογο αίσθημα κορεσμού.
10. Σταμάτα συχνά την καθιστική συμπεριφορά και κινήσου καθημερινά. Ένας περίπατος, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και η οργανωμένη άσκηση έχουν σημασία. Παράλληλα, δύο ή περισσότερες συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας και της λειτουργικής σου ικανότητας.
Το βασικό μήνυμα επομένως, όπως επίσης τονίζει ο ίδιος στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, έχει αλλάξει σε σχέση με παλαιότερες αντιλήψεις. Η υγιεινή διατροφή δεν εξαντλείται στην καταμέτρηση θερμίδων ή στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφίμων. Σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η ποιότητα των τροφίμων και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, στο ελαιόλαδο, στα όσπρια, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, αποτελεί ένα ιδιαίτερα κατάλληλο πρότυπο.
Πιο αναλυτικά ο καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας κ. Τζιαμούρτας τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ: "Σήμερα γνωρίζουμε ότι η καλή διατροφή δεν σημαίνει απλώς "τρώω λιγότερο". Σημαίνει κυρίως ότι επιλέγω καλύτερα. Όταν περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι, χρειάζεται να προσαρμόζουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη στη μειωμένη κίνηση, χωρίς όμως να θυσιάζουμε την ποιότητα της διατροφής μας. Παράλληλα, δεν πρέπει να μας απασχολεί μόνο το σωματικό βάρος. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η μεταβολική υγεία και η φυσική μας λειτουργικότητα είναι εξίσου σημαντικές. Γι' αυτό η επαρκής πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και γενικότερα ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο πρέπει να συνδυάζονται με καθημερινή κίνηση και συστηματική άσκηση. Τελικά, δεν χρειάζεται να αναζητούμε την τέλεια δίαιτα. Χρειάζεται να κάνουμε καλύτερες επιλογές, με συνέπεια, κάθε ημέρα".
ΠΗΓΗ: ΑΠΕ ΜΠΕ
Τηλεργασία: Πώς θα φτιάξεις τον σωστό χώρο εργασίας για άνεση και σωστή στάση σώματος;