Αν όταν ακούς για διατροφή για μακροζωία, σκέφτεσαι αυτόματα ελαιόλαδο, ντομάτες και ψάρια, υπάρχει ένα ακόμη διατροφικό μοντέλο που αξίζει να γνωρίσεις. Η Nordic diet, δηλαδή η σκανδιναβική διατροφή, βασίζεται σε τρόφιμα που βρίσκονταν παραδοσιακά στο τραπέζι των οικογενειών της Βόρειας Ευρώπης: ψωμί σίκαλης, βρώμη, λιπαρά ψάρια, λαχανικά ρίζας, λάχανα, μήλα, αχλάδια και berries. Η λογική της θυμίζει αρκετά τη μεσογειακή διατροφή. Δεν βασίζεται σε κάποιο συγκεκριμένο superfood ούτε σε αυστηρούς κανόνες. Στο επίκεντρό της βρίσκονται τα ολόκληρα και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, περισσότερα φυτικά τρόφιμα, καλά λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Και τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με όσα αναφέρουν οι Daniel Borch Ibsen, Christina C. Dahm και Michael Fridén, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Aarhus, στο The Conversation.
Πώς οι Σκανδιναβοί καταναλώνουν βούτυρο και πατάτες χωρίς να ανησυχούν για τις θερμίδες
Τι είναι η Nordic diet;
Η Nordic diet είναι ένας τρόπος διατροφής που βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των χωρών της Βόρειας Ευρώπης. Συχνά χαρακτηρίζεται ως η "μεσογειακή διατροφή του Βορρά", καθώς έχει πολλά κοινά με το μεσογειακό πρότυπο. Στο πιάτο σου θα βρεις κυρίως:
- δημητριακά ολικής άλεσης, ιδιαίτερα σίκαλη και βρώμη
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, ρέγγα και σκουμπρί
- λαχανικά ρίζας
- λάχανα και άλλα εποχικά λαχανικά
- μήλα και αχλάδια
- berries, όπως τα bilberries
- όσπρια
- μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών
- λάδι ελαιοκράμβης ως βασική πηγή λιπαρών.
Παράλληλα, περιορίζει τη ζάχαρη, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κορεσμένα λιπαρά. Η φιλοσοφία της είναι περισσότερα τρόφιμα όσο γίνεται πιο κοντά στη φυσική τους μορφή και λιγότερα προϊόντα που έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία.
Γιατί η σκανδιναβική διατροφή θεωρείται τόσο υγιεινή;
Ένα από τα βασικά της πλεονεκτήματα είναι η μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών. Η σίκαλη, η βρώμη και τα λαχανικά προσφέρουν διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της πέψης.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, αλλά και το λάδι ελαιοκράμβης, προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Την ίδια στιγμή, τα φρούτα και τα berries προσφέρουν αντιοξειδωτικές ενώσεις, ενώ το συνολικό διατροφικό μοντέλο είναι συνήθως χαμηλότερο σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Δεν υπάρχει, επομένως, ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που κάνει τη διαφορά. Είναι ο συνδυασμός και η συχνότητα με την οποία εμφανίζονται αυτές οι τροφές στην καθημερινή διατροφή.
Η Nordic diet και η μακροζωία
Το ενδιαφέρον για τη Nordic diet δεν αφορά μόνο το τι περιλαμβάνει, αλλά και τη σχέση της με τη μακροχρόνια υγεία. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους έχει μελετηθεί είναι μέσω του Healthy Nordic Food Index, ενός δείκτη που αξιολογεί πόσο κοντά βρίσκεται η καθημερινή διατροφή ενός ανθρώπου στα παραδοσιακά τρόφιμα της υγιεινής Nordic διατροφής.
Σε μελέτη που παρακολούθησε 57.053 Δανούς για 12 χρόνια, οι άνδρες που είχαν τη μεγαλύτερη προσήλωση σε αυτό το διατροφικό πρότυπο εμφάνισαν 36% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με εκείνους που είχαν τη μικρότερη προσήλωση. Παράλληλα, άλλες μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το διατροφικό μοτίβο με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού.
Το εύρημα, βέβαια, δεν σημαίνει ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή μια διατροφή μπορεί από μόνη της να καθορίσει το πόσα χρόνια θα ζήσεις. Δείχνει όμως τη σημασία που μπορεί να έχει ένα συνολικά ποιοτικό διατροφικό πρότυπο στην υγεία με την πάροδο του χρόνου.
Τι έδειξε μια 12μηνη μελέτη στη Σουηδία
Πιο συγκεκριμένα δεδομένα προέκυψαν και από μια 12μηνη μελέτη στη Σουηδία. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα της Nordic diet κλήθηκαν να κάνουν συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή τους. Έτρωγαν, μεταξύ άλλων, περισσότερο χυλό βρώμης και ψωμί σίκαλης αντί για λευκό ψωμί και ζυμαρικά, χρησιμοποιούσαν λάδι ελαιοκράμβης αντί για βούτυρο και πρόσθεταν περισσότερα τοπικά προϊόντα, όπως μήλα, berries και λάχανο, μαζί με λιπαρά ψάρια όπως σολομό και ρέγγα.
Μετά την περίοδο της μελέτης, η ομάδα της Nordic diet παρουσίασε βελτιώσεις σε αρκετούς παράγοντες που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης, μείωση του λίπους στο ήπαρ και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Όλοι αυτοί είναι δείκτες που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και ηπατικής νόσου με την πάροδο του χρόνου.
Nordic diet ή μεσογειακή διατροφή;
Η απάντηση δεν χρειάζεται να είναι ή το ένα ή το άλλο. Οι δύο διατροφικές προσεγγίσεις έχουν πολλές ομοιότητες. Και οι δύο βασίζονται σε φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά, ενώ αντιμετωπίζουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και το κόκκινο κρέας περισσότερο ως περιστασιακές επιλογές παρά ως βασικά συστατικά της καθημερινής διατροφής. Η βασική διαφορά βρίσκεται στα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα και παραδοσιακά σε κάθε περιοχή.
Στη Μεσόγειο έχεις το ελαιόλαδο, τις ντομάτες, τα όσπρια, τα χόρτα και τα μεσογειακά φρούτα. Στη Σκανδιναβία πρωταγωνιστούν η σίκαλη, η βρώμη, τα λάχανα, τα λαχανικά ρίζας, τα berries και τα λιπαρά ψάρια. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να ζεις στη Δανία για να πάρεις τη λογική της Nordic diet και να την προσαρμόσεις στη δική σου καθημερινότητα.
Οι τροφές που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου από τη μία μέρα στην άλλη. Μπορείς να κρατήσεις μερικές από τις βασικές αρχές.
Βάλε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης: Δοκίμασε να αντικαταστήσεις μέρος των πιο επεξεργασμένων δημητριακών με βρώμη, σίκαλη και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης. Η Nordic diet δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη σίκαλη και στη βρώμη, ενώ ένας ενδεικτικός στόχος που χρησιμοποιείται στο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο είναι περίπου 90 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.
Κάνε χώρο για λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και ρέγγα είναι χαρακτηριστικές επιλογές της Nordic διατροφής και προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά.
Πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά: Λάχανο, καρότα, παντζάρια και άλλα λαχανικά ρίζας αποτελούν βασικά συστατικά της παραδοσιακής σκανδιναβικής κουζίνας. Δεν χρειάζεται, φυσικά, να περιοριστείς σε αυτά. Η γενικότερη ιδέα είναι να αυξήσεις την ποικιλία και την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνεις.
Μην ξεχνάς τα όσπρια: Φασόλια, φακές, αρακάς και άλλα όσπρια προσθέτουν φυτικές ίνες και αποτελούν σημαντικό μέρος ενός διατροφικού μοντέλου που βασίζεται περισσότερο στις φυτικές τροφές.
Προτίμησε ακόρεστα λιπαρά: Στη Nordic διατροφή το λάδι ελαιοκ:ράμβης χρησιμοποιείται ως βασική πηγή λιπαρών. Στη δική σου κουζίνα, το ελαιόλαδο αποτελεί μια γνώριμη επιλογή που ταιριάζει απόλυτα στη γενικότερη λογική ενός διατροφικού προτύπου πλούσιου σε ακόρεστα λιπαρά.
Κράτησε τα υπερεπεξεργασμένα για πιο αραιά: Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσεις εντελώς. Η λογική είναι να μην αποτελούν τη βάση της καθημερινής σου διατροφής.
Περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, περισσότερες φυτικές τροφές, καλύτερες πηγές λιπαρών και λιγότερα γλυκά και snacks είναι μια πολύ πιο ρεαλιστική προσέγγιση από μια λίστα αυστηρών απαγορεύσεων.
Το μυστικό δεν είναι η τελειότητα
Ίσως αυτό να είναι και το πιο χρήσιμο στοιχείο της Nordic diet. Δεν χρειάζεται να αναζητάς το επόμενο superfood ούτε να ακολουθείς μια διατροφή με απόλυτη ακρίβεια για να τρως πιο ποιοτικά. Η αξία βρίσκεται στις μικρές, επαναλαμβανόμενες επιλογές: ψωμί ολικής αντί για πιο επεξεργασμένο, ψάρι αντί για ένα γεύμα με πολύ κορεσμένο λίπος, περισσότερα λαχανικά, όσπρια και φρούτα, λιγότερα υπερεπεξεργασμένα snacks. Γιατί τελικά, η πιο υγιεινή διατροφή δεν είναι αυτή που ακολουθείς τέλεια για δύο εβδομάδες. Είναι αυτή που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου και να συνεχίσεις να ακολουθείς για χρόνια.
Πώς ζουν μέχρι τα 100; 7 συνήθειες μακροζωίας από αιωνόβιους