"Δεν θέλω να δείχνω ογκώδης, θέλω να έχω γράμμωση". Αυτό ζητούν οι περισσότερες γυναίκες αλλά σου έχουμε ένα νέο: η γράμμωση δεν είναι το θέμα, είναι ένας όρος μάρκετινγκ που δημιουργήθηκε για να απευθύνεται στις γυναίκες. Και είχε αποτέλεσμα. Το θέμα είναι η μυική μάζα.
Για να έχεις γράμμωση χρειάζονται δύο πράγματα: απόκτηση μυικής μάζας και απώλεια λίπους. Πρέπει να χάσεις σωματικό λίπος για να αποκαλύψεις τον υποκείμενο μυ. Και πρέπει να χτίσεις μυς, ώστε να υπάρχει κάτι να αποκαλύψεις.
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας και ενδυνάμωση: 7ήμερο ενδεικτικό πλάνο
Μυική μάζα και γράμμωση
Οι μύες, από τη φύση τους, έχουν γράμμωση. Αλλά, εάν καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους, δεν θα είναι ορατοί. Οι μύες μπορούν μόνο να αναπτυχθούν ή να συρρικνωθούν: μπορείς να χτίσεις περισσότερους μυς ή περισσότερο λίπος. Για αυτό πρόκειται.
Ωστόσο η διατήρηση της μυικής μάζας αποτελεί προτεραιότητα για όλες τις γυναίκες άνω των 40 ετών. Αυτό γιατί αρχίζουμε να χάνουμε μυ μετά την ηλικία των 30 ετών, περίπου 3-8% ανά δεκαετία. Αυτή η απώλεια επιταχύνεται για αρκετά χρόνια κατά την προ-εμμηνόπαυση, καθώς μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων και άλλων ορμονών.
Οι μύες είναι το όργανο της μακροζωίας. Είναι η "πηγή της νεότητάς" μας. Επηρεάζει άμεσα το πόσο καλά γερνάμε. Περισσότεροι μύες σημαίνει περισσότερη δύναμη, ενέργεια και αντοχή και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (την ποσότητα των θερμίδων που καίμε απλώς και μόνο όταν είμαστε ζωντανοί). Οι μύες είναι αυτό που μας δίνει σχήμα και γράμμωση.
Μην φοβάσαι λοιπόν τους μυς! Και μην ανησυχείς για τον όγκο, ακόμα κι αν σηκώνεις βαριά βάρη (που θα έπρεπε). Οι γυναίκες απλά δεν έχουν το προφίλ ορμονών για να αυξήσουν τον όγκο τους, ειδικά μετά τα 40. Επιπλέον, χρειάζεται σημαντικός χρόνος, προσπάθεια και πάρα πολλές θερμίδες για να χτίσουν μυς. Δεν ξυπνάς απλά μια μέρα μοιάζοντας με τον Άρνολντ (ξέρεις ποιον).
5 συστάσεις για να χτίσεις μυική μάζα μετά τα 40
Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ προσφέρει πολύτιμες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις τους στόχους σου για αύξηση της μυικής μάζας μετά τα 40, αποτελεσματικά και πιο γρήγορα.
- Ακολούθησε μια προπόνηση με βάρη
- Κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη
- Κλείσε τις προπονήσεις σου με πρωτεΐνη
- Κάνε σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων
- Κοιμήσου
1. Ακολούθησε μια προπόνηση με βάρη
Δοκίμασε να κάνεις προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα στοχεύοντας στις μεγάλες μυικές ομάδες, 2-3 φορές την εβδομάδα. Σήκωσε "βαριά για σένα" βάρη ώστε να φτάνεις σε μυϊκή κόπωση σε κάθε σετ. Αυτό σημαίνει ότι, αν δεν ολοκληρώνεις τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις με καλή τεχνική, δεν σηκώνεις αρκετά βαριά βάρη. Το πρόγραμμά σου θα πρέπει επίσης να έχει προοδευτική υπερφόρτωση.
2. Κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη
Οι περισσότερες γυναίκες δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Οι γυναίκες άνω των 40 έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Και αν προσπαθείς να χάσεις βάρος (λίπος), χρειάζεσαι ακόμα περισσότερα. Ως βάση, στόχευσε σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μπορείς να δοκιμάσεις και ένα συμπλήρωμα αμινοξέων, για να σε βοηθήσει να πετύχεις τους πρωτεϊνικούς σου στόχους.
3. Ολοκλήρωνε τις προπονήσεις σου με πρωτεΐνη
Ο συγχρονισμός της πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών, στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης και στην αποκατάσταση.
- Πριν την προπόνηση: Φάε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης 20-30 λεπτά πριν για να τροφοδοτήσεις την προπόνησή σου διατηρώντας παράλληλα τους μυς.
- Μετά την προπόνηση: Για να βελτιστοποιήσεις την αποκατάσταση, κατανάλωσε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με λίγους υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση για βέλτιστη σύνθεση πρωτεϊνών μυών και μυϊκή αποκατάσταση. Για παράδειγμα πιες ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με γάλα αμυγδάλου, μούρα, αβοκάντο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς (πρωτεΐνη + λίπος + φυτικές ίνες).
4. Κάνε σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων
Οι γυναίκες μέσης ηλικίας, χρειάζονται ένταση στις προπονήσεις περισσότερο από ποτέ (στις σωστές ποσότητες). Ωστόσο, υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη για σωστή αποκατάσταση. Προγραμμάτισε τις προπονήσεις με τα βάρη με διαφορά 48-72 ωρών για να επιτρέψεις τη βέλτιστη αποκατάσταση.
5. Κοιμήσου
Πάνω από το 60% των γυναικών στην εμμηνόπαυση και μετά αναφέρουν προβλήματα ύπνου. Στόχος είναι οι 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος της αποκατάστασης, της αποκατάστασης των μυών και της οικοδόμησης των μυών. Επίσης, κατά τη διάρκεια των κύκλων βαθιού ύπνου απελευθερώνεται η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη – ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη, τη μακροζωία και τη λίμπιντο.
Σημάδια που δείχνουν ότι χάνεις μυϊκή μάζα