Μάθε τι πρέπει να κάνεις για σωστή μυϊκή αποκατάσταση μετά από την προπόνηση

Η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετωπίζουν όσοι αθλούνται είναι η μυϊκή αποκατάσταση.

μυϊκή αποκατάσταση iStock

Συνεργάστηκε ο Εμμανουήλ Μπριλάκης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος, Διευθυντής Brilakis Orthopaedics, Γ’ Ορθοπαιδική Κλινική Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape(emmanuel.brilakis@gmail.comwww.brilakisorthopaedics.gr).

Οι αθλητές εξαρτώνται από τη μυϊκή τους δύναμη για την επιτυχία τους στο αγώνισμά που έχουν επιλέξει. Η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι αθλητές είναι η μυϊκή αποκατάσταση. Η μυϊκή αποκατάσταση είναι η διαδικασία όπου οι μύες "επισκευάζονται" χρησιμοποιώντας θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψουν μετά από έντονη χρήση.

Η μυϊκή αποκατάσταση είναι απαραίτητη και επηρεάζει την αθλητική απόδοση εάν δεν γίνει σωστά. Είναι γνωστό ότι η ανάπαυση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση του σώματος. Όμως, υπάρχουν επιπλέον tips που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που χρειάζεστε το σώμα σας για να επανέλθει. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρέπει να δραστηριοποιήστε συνεχώς για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο άθλημα της επιλογής σας.

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να αναδομηθεί. Δεν είναι μόνο απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα αλλά και κατά την αποκατάσταση. Εκτός των άλλων, το νερό βοηθά στην πέψη των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται και είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.

Η τυπική ποσότητα νερού που χρειάζεται ένας άνθρωπος την ημέρα είναι περίπου έξι έως οκτώ ποτήρια. Ωστόσο, μετά από μια έντονη προπόνηση, ένας αθλητής θα χρειαστεί να καταναλώσει μεγαλύτερη  ποσότητα. Το νερό δεν είναι το μόνο υγρό που μπορείτε να πιείτε για να ενυδατώσετε το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να πιείτε νερό καρύδας, smoothies ή αθλητικά ποτά ενυδάτωσης. Αυτά περιέχουν ηλεκτρολύτες που μπορεί να έχετε χάσει κατά τη διάρκεια μιας έντονης αθλητικής δραστηριότητας και είναι απαραίτητοι για το νευρικό σύστημα. Μπορείτε να προσθέσετε αρκετά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Αυτά είναι πλούσια σε νερό και είναι ιδανικά για την ενυδάτωση του σώματος, ενώ παράλληλα παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες.

Ανάπαυση

Μία από τις καλύτερες μεθόδους για να διασφαλιστεί η πλήρης αποκατάσταση των μυών για τους αθλητές είναι η επαρκής ανάπαυση. Όταν κοιμάστε, το σώμα περνά από πολλές διαδικασίες. Μια από αυτές είναι η αποκατάσταση των μυών και των ιστών, αποκαθιστώντας την ισορροπία στο υπόλοιπο σώμα. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος, ειδικά για τους αθλητές που βασίζονται στη μυϊκή μάζα για μέγιστη απόδοση. Η έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυϊκής μάζας λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ακόμη και οι πιο διάσημοι αθλητές του κόσμου κατανοούν τη σημασία του ύπνου. Για παράδειγμα, ένας από τους καλύτερους αθλητές στον κόσμο, ο LeBron James, δηλώνει ότι κοιμάται από δέκα έως δώδεκα ώρες κάθε βράδυ. Υποστηρίζει ότι η επαρκής ανάπαυση τη νύχτα του δίνει τη δυνατότητα να ξυπνήσει την επόμενη μέρα ανανεωμένος και με περισσότερη ενέργεια για να βελτιώσει τις δεξιότητές του και να αποδίδει στα υψηλότερα επίπεδα.

Διατάσεις

Οι διατάσεις μετά από μια έντονη προπόνηση ή αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετικές διότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής αιματική ροή στους μυς, επιταχύνει τη διαδικασία της αποκατάστασης επιτρέποντας τους να λάβουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αναδόμηση. Ένα άλλο όφελος από το stretching είναι ότι βελτιώνει την ευλυγισία των μυών. Αυτό δεν έχει σημασία μόνο για την αποκατάσταση, αλλά βοηθά και στην μεγιστοποίηση της απόδοσης ενός αθλητή. Ένα ακόμη σημαντικό όφελος των διατάσεων είναι η μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διατάσεων που είναι ωφέλιμες για τους αθλητές. Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι οι στατικές διατάσεις, οι οποίες αφορούν μιας μυϊκή ομάδα που διατείνεται για  κάποιο χρονικό διάστημα. Μια ακόμη μέθοδος είναι οι δυναμικές διατάσεις που συνίσταται στην διάταση περισσότερων του ενός μυός. Οι διαφορετικοί τύποι διατάσεων μπορούν να βοηθήσουν την αποκατάσταση των μυών συνεργικά.

Αιματική κυκλοφορία 

Το αίμα βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών σε ολόκληρο το σώμα. Η σωστή κυκλοφορία του αίματος βοηθά τους μύες να λάβουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την αποκατάσταση τους. Αντίθετα, η έλλειψη επαρκούς ροής αίματος σημαίνει ότι δε θα λάβουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της καλής ροής του αίματος. Τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να αποφράξουν τις αρτηρίες περιορίζοντας τη ροή του αίματος, επομένως θα πρέπει να αποφεύγετε η κατανάλωση τέτοιων τροφών. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της ροής του αίματος είναι η κίνηση. Έτσι, παρόλο που συστήνεται το σώμα να ηρεμεί μετά από μια απαιτητική αθλητική δραστηριότητα, η κίνηση δεν είναι κακή και βοηθά στην βελτίωση της αιματικής ροής.

Πρωτεΐνες 

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτεί το σώμα για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών βοηθά τη διαδικασία την αποκατάστασης. Μετά από την έντονη άσκηση, το σώμα ξεκινά την πρωτεϊνοσύνθεση και αν δεν μπορεί να αντικαταστήσει την χαμένη πρωτεΐνη, τότε έχει απώλεια μυϊκής μάζας. Γι αυτόν τον λόγο, συμπεριλάβετε άπαχο κρέας και ψάρι στη διατροφή σας. Άλλες πηγές πρωτεΐνης είναι ο τόνος, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη σε σκόνη το οποίο είναι ένας άλλος τρόπος για να προσφέρετε στο σώμα τις πρωτεΐνες που χρειάζεται, αν και είναι προτιμότερη η λήψη από φυσικές πηγές. 

Μάλαξη

Το μασάζ συστήνεται στους αθλητές καθώς βοηθά στην ανακούφιση των σφιγμένων μυών και του σωματικού πόνου. Βοηθά με πολλούς τρόπους στη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών. Ένα καλό μασάζ μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να κοιμηθεί καλύτερα, μια διαδικασία κρίσιμη για την αποκατάσταση των κυττάρων και των μυών. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για την μεταφορά των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Το μασάζ βοηθά επίσης στην ανακούφιση από τους πόνους που έχουν οι περισσότεροι αθλητές μετά από μια δύσκολη και απαιτητική δραστηριότητα.

Χρήση foam roller 

Η μάλαξη με foam roller είναι μια επιπλέον μέθοδος για τους αθλητές που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Η διαδικασία αυτή βοηθά στην απομάκρυνση της έντασης και των κόμπων από τους μύες στην μέση, τη ράχη, τα χέρια και τα πόδια. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα αφρώδες ρολό ή ένα μπαλάκι ή άλλα παρόμοια προϊόντα που χρησιμοποιούνται και την κίνηση τους κατά μήκος των μυών. Πρόκειται για μια εξαιρετική μέθοδο για την αποκατάσταση των μυών, επειδή μπορεί να στοχεύσει συγκεκριμένες περιοχές που χρειάζονται ανακούφιση. Επίσης, βοηθά στην δυσκαμψία και τον πόνο που συνοδεύει συχνά μια απαιτητική αθλητική δραστηριότητα. 

Η μυϊκή αποκατάσταση είναι αναπόσπαστο μέρος του κύκλου ζωής ενός αθλητή, καθώς διασφαλίζει ότι είναι έτοιμος για τον επόμενο αγώνα και μπορεί να αποδώσει σε υψηλά επίπεδα. Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω και βοηθήστε τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών σας.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i