unsplash
Από τη Βέρα Ζαχαρού, διαιτολόγο-διατροφολόγο, health coach (@nutrithink.gr).
Η περίοδος των διακοπών που προηγήθηκε μπορεί να σε έκανε να ξεφύγεις λίγο από τις διατροφικές σου συνήθειες. Τώρα είναι καιρός να τις βρεις ξανά. Το μόνο
που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές.
Τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις στο φυσιολογικό σου βάρος χωρίς να πεινάσεις και χωρίς διατροφικές στερήσεις και υπερβολές.
Ξεκίνα σωστά
Μην πέσεις στην παγίδα κάνοντας στερητικές δίαιτες αποτοξίνωσης που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι η απώλεια υγρών αλλά και μυϊκής μάζας. Ακολούθησε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα περιλαμβάνει τρία βασικά γεύματα με δύο ενδιάμεσα και, φυσικά, συνδύασέ το με γυμναστική.
• Θυμήσου την παροιμία "των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν" Μην περιμένεις να πεινάσεις για να αποφασίσεις τι θα μαγειρέψεις. Οργανώσου για την εβδομάδα σχεδιάζοντας από πριν τα γεύματα που θέλεις να καταναλώσεις. Με αυτό τον τρόπο μειώνεις τις πιθανότητες να επιλέξεις κάποιο junk food.
• Αντικατάστησε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους Η κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης την περίοδο των γιορτών είναι αναπόφευκτη. Η αντικατάσταση απλών υδατανθράκων με σύνθετους θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος και, κατ’ επέκταση, στον κορεσμό μεγαλύτερης διάρκειας. Για παράδειγμα, επίλεξε μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι καθώς και αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
• Φρόντισε τα γεύματά σου να έχουν πρωτεΐνη Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) στον οργανισμό περισσότερο απ’ ό,τι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Προτίμησε για τα γεύματά σου κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, θαλασσινά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, αβγά και ημιάπαχα γαλακτοκομικά.
• Δώσε βάση στο μέγεθος Εάν σερβίρεις την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα μεγαλύτερο πιάτο και σε ένα μικρότερο, στην πρώτη περίπτωση θα καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ’ ό,τι στη δεύτερη και αυτό επειδή αυτή η ψευδαίσθηση σε κάνει να πιστεύεις ότι στην πρώτη περίπτωση η ποσότητα του φαγητού είναι μικρότερη σε σχέση με την άλλη περίπτωση. Ένα τρικ, επίσης, που μπορείς να κάνεις είναι να απλώνεις το φαγητό στο πιάτο σου έτσι ώστε η μερίδα να φαίνεται μεγαλύτερη.
• Νερό και άσκηση Φυσικά, είναι απαραίτητη η ενυδάτωση του οργανισμού σου, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεις περίπου 1,5 λίτρο την ημέρα. Τέλος, σίγουρα η φυσική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να φτάσεις τον στόχο σου πολύ πιο άμεσα. Για να μην τα παρατήσεις πριν ακόμη αρχίσεις, φρόντισε να επιλέξεις τον κατάλληλο τύπο άσκησης για εσένα.
Ενδεικτικό πλάνο διατροφής
Ημέρα 1η
- Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5% με 5 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. σταφίδες και 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο
- Σνακ: 1 μήλο, 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί και 4 αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Μία μερίδα κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα μπρόκολο
- Σνακ: 1 γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι και 4 αμύγδαλα
- Βραδινό: 1 αραβική πίτα (γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, μαρούλι, καρότα)
Ημέρα 2η
- Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. βρόμη και 1 κ.γ. μέλι
- Σνακ: 1 μπανάνα και 6 αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι με 1 μικρή βραστή πατάτα και σαλάτα χόρτα
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. σταφίδες, 1 κ.γ. μέλι και κανέλα
- Βραδινό: Ντάκος με ντομάτα και τυρί κότατζ
Ημέρα 3η
- Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5% με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. ταχίνι και 2 κ.γ. μέλι
- Σνακ: 4 μανταρίνια και 6 αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς με 1 μικρό κομμάτι ανθότυρο και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% με μισή μπανάνα και 4 αμύγδαλα
- Βραδινό: 1 αβγό βραστό με 2 μικρά παξιμάδια και ανάμεικτη σαλάτα
Ημέρα 4η
- Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και κανέλα και 1 μήλο
- Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών
- Μεσημεριανό: Μία μερίδα ρεβίθια, 4 ελιές και σαλάτα χόρτα
- Απογευματινό: 1 φλ. γάλα 1,5% και 1 μπανάνα
- Βραδινό: 1 καλαμάκι κοτόπουλο και ανάμεικτη σαλάτα
Ημέρα 5η
- Πρωινό: 1 αβγό βραστό με 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως και 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι, 2 κ.γ. cranberries και κανέλα
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο και σαλάτα κουνουπίδι
- Σνακ: 1 μπανάνα και 6 αμύγδαλα
- Βραδινό: Μανιτάρια ψητά με βαλσαμικό ξίδι
Ημέρα 6η
- Πρωινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως(γαλοπούλα-τυρί με χαμηλά λιπαρά) και 1 φλ. φυσικός χυμός πορτοκαλιού
- Σνακ: 1 φλ. γάλα και 1 μπανάνα
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές, 4 ελιές και σαλάτα μπρόκολο
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% και 1 αχλάδι
- Βραδινό: Ομελέτα με πιπεριές, ανθότυρο και μανιτάρια και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Ημέρα 7η
- Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5% με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
- Σνακ: 1 αχλάδι και 2 μανταρίνια
- Μεσημεριανό: Μία μερίδα μπριζόλα, με ½ φλ. ρύζι και σαλάτα μπρόκολο
- Σνακ: 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και κανέλα
- Βραδινό: Σαλάτα με βραστά λαχανικά
*Το παρόν αποτελεί ένα πρότυπο και όχι εξατομικευμένο διαιτολόγιο.
Μετά τις διακοπές: Πώς θα αντιμετωπίσεις τη μελαγχολία της επιστροφής;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
