iStock
Η αλήθεια είναι ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς θα κινηθείς διατροφικά μέχρι το βράδυ. Όχι επειδή υπάρχει κάποιο "μαγικό" φαγητό που λιώνει το λίπος, αλλά επειδή ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα την πείνα σου. Και υπάρχει ένα πρωινό που οι διαιτολόγοι ξεχωρίζουν για αυτόν ακριβώς τον λόγο: το parfait με στραγγιστό γιαούρτι, φράουλες και granola. Είναι απλό, γρήγορο, εύκολο στην προετοιμασία και συγκεντρώνει όλα τα χαρακτηριστικά ενός πρωινού που υποστηρίζει την απώλεια βάρους.
Οι 7 ιδανικοί συνδυασμοί με αυγά που σε κρατούν χορτάτη και γεμάτη ενέργεια όλη μέρα
Το πρωινό των τριών υλικών που κάνει τη διαφορά
Το συγκεκριμένο πρωινό βασίζεται σε τρία υλικά:
- στραγγιστό γιαούρτι
- φράουλες
- granola
Η λογική του είναι εξαιρετικά απλή. Δημιουργείς στρώσεις από γιαούρτι, φρούτα και granola σε ένα μπολ ή σε ένα βαζάκι και έχεις έτοιμο ένα πλήρες γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά. Το σημαντικό, όμως, δεν είναι η ευκολία του. Είναι ο τρόπος με τον οποίο αυτά τα τρία υλικά συνεργάζονται μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα είναι ένας συνδυασμός που σου προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και προβιοτικά – τέσσερα στοιχεία που συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Και το καλύτερο; Όλα αυτά σε λιγότερες από 300 θερμίδες.
Η πρωτεΐνη είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σου
Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη βρίσκεται πάντα στο επίκεντρο. Και όχι τυχαία. Η διατροφολόγος Nicole Randazzo εξηγεί στο eatingwell.com ότι η πρωτεΐνη σε βοηθά να νιώθεις χορτάτη, προστατεύει τη μυϊκή σου μάζα και μειώνει την πιθανότητα να καταλήξεις να ψάχνεις κάποιο σνακ λίγες ώρες αργότερα. Το συγκεκριμένο πρωινό περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που θεωρείται ιδιαίτερα ικανοποιητική για την έναρξη της ημέρας.
Δεδομένα δείχνουν ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως το στραγγιστό γιαούρτι, μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας τις επόμενες ώρες. Αυτό σημαίνει κάτι πολύ απλό: ο οργανισμός σου δεν ζητά συνεχώς επιπλέον τροφή.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι εξίσου σημαντικές
Αν η πρωτεΐνη θεωρείται η "βασίλισσα" του κορεσμού, οι φυτικές ίνες είναι ο απαραίτητος συνεργάτης της. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από όσες χρειάζονται καθημερινά. Οι φράουλες και η granola προσφέρουν συνολικά περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Και αυτό έχει πολλαπλά οφέλη. Οι φυτικές ίνες:
- επιβραδύνουν την πέψη
- βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση της ενέργειας
- συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου
- περιορίζουν τις πρωινές λιγούρες
Η Randazzo εξηγεί ότι αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα. Και υπάρχει ένας επιπλέον λόγος που αξίζει να τις βάλεις στη ζωή σου. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν συχνά χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Με απλά λόγια, σου δίνουν περισσότερο όγκο και μεγαλύτερο κορεσμό χωρίς να εκτοξεύουν τις θερμίδες.
Το έντερό σου επηρεάζει περισσότερο το βάρος σου απ' όσο νομίζεις
Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική κοινότητα δίνει ολοένα και μεγαλύτερη έμφαση στη σύνδεση ανάμεσα στην υγεία του εντέρου και τον μεταβολισμό. Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, δηλαδή ωφέλιμους μικροοργανισμούς που κατοικούν φυσιολογικά στο πεπτικό σύστημα. Η λειτουργία τους δεν περιορίζεται μόνο στην πέψη. Δεδομένα δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να συμβάλλουν στη ρύθμιση της όρεξης και στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την αποθήκευση λίπους. Καθώς αυτοί οι μικροοργανισμοί διασπούν την τροφή, παράγουν ενώσεις που επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό. Μία από αυτές είναι το βουτυρικό οξύ (butyrate), το οποίο φαίνεται να υποστηρίζει τη μεταβολική λειτουργία και να βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά το λίπος ως πηγή ενέργειας. Ορισμένα προβιοτικά στελέχη που περιέχονται στο στραγγιστό γιαούρτι, όπως τα Lactobacillus, μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ορμόνης GLP-1.
Τι είναι η GLP-1 και γιατί ακούς συνεχώς γι' αυτήν;
Η GLP-1 είναι μία φυσική ορμόνη που παράγει το σώμα σου. Η βασική της δουλειά είναι να στέλνει ένα πολύ συγκεκριμένο μήνυμα στον εγκέφαλο, ότι έχεις χορτάσει. Έτσι, η συγκεκριμένη ορμόνη:
- μειώνει την όρεξη
- επιβραδύνει την κένωση του στομαχιού
- παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού
Γι' αυτό και τρόφιμα που μπορούν να υποστηρίξουν την παραγωγή της θεωρούνται ιδιαίτερα χρήσιμα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Χρειάζεσαι μόνο 5 λεπτά για να το ετοιμάσεις
Ένας από τους βασικότερους λόγους που πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό είναι η έλλειψη χρόνου. Κι όμως, αυτό το γεύμα χρειάζεται ελάχιστη προετοιμασία. Μπορείς να βάλεις το γιαούρτι σε ένα βαζάκι από το προηγούμενο βράδυ και το επόμενο πρωί να προσθέσεις τις φράουλες και τη granola. Είναι μία λύση που μεταφέρεται εύκολα στο γραφείο, στη σχολή ή οπουδήποτε αλλού. Δεδομένα δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν συστηματικά το πρωινό εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρωινό είναι υποχρεωτικό για όλους, αλλά για πολλούς ανθρώπους αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Μπορείς να το προσαρμόσεις όπως θέλεις
Οι φράουλες δεν είναι μονόδρομος. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις:
- μύρτιλα
- κεράσια
- ροδάκινα
- μήλο
- αχλάδι
- κατεψυγμένα φρούτα
Αν θέλεις να περιορίσεις ακόμα περισσότερο την πρόσθετη ζάχαρη, μπορείς να παραλείψεις τελείως τη μικρή ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείται συχνά στις φράουλες.
Πώς να φτιάχνεις ένα πρωινό που βοηθά πραγματικά στην απώλεια βάρους
Η διατροφολόγος Gretchen Zimmermann προτείνει να ακολουθείς πέντε βασικούς κανόνες.
1. Κράτα τις θερμίδες σε λογικά επίπεδα
Ένα πρωινό έως 500 θερμίδες αποτελεί μια καλή βάση για τους περισσότερους ανθρώπους. Η απώλεια βάρους εξακολουθεί να απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύεις συνολικά μέσα στην ημέρα.
2. Στόχευσε σε τουλάχιστον 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης
Καλές επιλογές είναι:
- στραγγιστό γιαούρτι
- αυγά
- cottage cheese
- φυστικοβούτυρο
3. Μην αμελείς τις φυτικές ίνες
Βάλε στόχο τουλάχιστον 4 γραμμάρια ανά πρωινό. Θα τις βρεις σε:
- φρούτα
- λαχανικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους
4. Πρόσθεσε καλά λιπαρά
Τα καλά λιπαρά βοηθούν να νιώθεις μεγαλύτερη ικανοποίηση μετά το γεύμα. Μπορείς να επιλέξεις:
- αβοκάντο
- αμύγδαλα
- καρύδια
- φυστικοβούτυρο
- σπόρους chia
Χρειάζεται, όμως, προσοχή στις ποσότητες, γιατί είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα.
5. Περιόρισε την πρόσθετη ζάχαρη
Ο στόχος είναι να μην ξεπερνάς τα 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά γεύμα.
Το σημαντικότερο που πρέπει να θυμάσαι
Δεν υπάρχει ένα πρωινό που από μόνο του θα σε κάνει να χάσεις βάρος. Ούτε οι φράουλες καίνε λίπος, ούτε το γιαούρτι λιώνει το κοιλιακό λίπος. Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι ότι ένας έξυπνος συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλών λιπαρών και προβιοτικών σε βοηθά να παραμένεις χορτάτη για περισσότερη ώρα. Και όταν πεινάς λιγότερο, γίνεται πολύ πιο εύκολο να διατηρήσεις ένα υγιές θερμιδικό έλλειμμα χωρίς να αισθάνεσαι ότι στερείσαι συνεχώς κάτι. Κάποιες φορές, η μεγαλύτερη αλλαγή ξεκινά από κάτι πολύ πιο απλό απ' όσο φαντάζεσαι: από το τι βάζεις στο μπολ σου το πρωί.
Θέλεις ενέργεια το πρωί; Ποιο τοστ θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
