iStock
Αν έχεις μπει σε διαδικασία απώλειας βάρους, πιθανότατα έχεις παρατηρήσει κάτι που συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους: όσο μειώνεις τις θερμίδες, τόσο πιο έντονη μπορεί να γίνεται η σκέψη του φαγητού. Το θερμιδικό έλλειμμα – δηλαδή η κατανάλωση λιγότερης ενέργειας από αυτή που χρειάζεται το σώμα σου – αποτελεί βασικό μέρος της απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η πείνα πρέπει να γίνει μόνιμη κατάσταση ή ότι η επιτυχία μιας προσπάθειας εξαρτάται από το πόσο καλά μπορείς να αγνοείς τα σήματα του σώματός σου.
"Lean σώμα": Πώς να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις τη μυϊκή σου μάζα
Όπως εξηγεί ο διατροφολόγος Jared Meacham, στο healthline, οι πιο βιώσιμες προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους δεν βασίζονται στην "αντοχή" απέναντι στην πείνα, αλλά στη δημιουργία ενός διαχειρίσιμου καθημερινού θερμιδικού ελλείμματος που παράλληλα ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.
Γιατί πεινάς συνέχεια στη δίαιτα; Πώς να χορταίνεις εύκολα
1. Μην δημιουργείς υπερβολικά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα
Όταν θέλεις να χάσεις βάρος γρήγορα, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να μειώσεις σημαντικά το φαγητό σου. Όμως μια πολύ αυστηρή μείωση θερμίδων μπορεί να κάνει την προσπάθεια πιο δύσκολη. "Ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων είναι κάτι στο οποίο το σώμα τείνει φυσικά να αντιστέκεται όταν οι θερμίδες που καταναλώνονται δεν παρέχουν αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξουν βασικές λειτουργίες", αναφέρει ο Jared Meacham.
Όταν η πρόσληψη θερμίδων πέφτει υπερβολικά χαμηλά, το σώμα μπορεί να ενισχύσει τα σήματα πείνας και να μειώσει το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες λιγούρες, δυσκολία τήρησης του πλάνου και μεγαλύτερη ψυχολογική πίεση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σταδιακή απώλεια βάρους θεωρείται πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Ο στόχος δεν είναι να τρως όσο λιγότερο γίνεται, αλλά να βρεις το επίπεδο που σου επιτρέπει να χάνεις βάρος χωρίς να αισθάνεσαι διαρκώς στερημένη.
2. Γέμισε το πιάτο σου με τροφές που δίνουν όγκο
Ένα από τα πιο απλά "κόλπα" για να νιώθεις μεγαλύτερο κορεσμό ενώ βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι να δίνεις προσοχή στον όγκο του φαγητού σου. Τροφές πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι, ενώ συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες. Έτσι μπορείς να απολαμβάνεις πιο χορταστικά γεύματα χωρίς να αυξάνεις υπερβολικά την ενεργειακή πρόσληψη. Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν είναι:
- λαχανικά όπως μπρόκολο, αγγούρι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι
- όσπρια όπως φασόλια και φακές
- σούπες με βάση τον ζωμό
Αν τελειώσεις το γεύμα σου και νιώθεις ότι δεν έχεις χορτάσει, προσπάθησε να περιμένεις περίπου 15-20 λεπτά πριν φας κάτι επιπλέον. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να καταγράψει το αίσθημα πληρότητας. Αν μετά από αυτό εξακολουθείς να πεινάς πραγματικά, μπορείς να προσθέσεις μεγαλύτερη ποσότητα από τροφές χαμηλότερης θερμιδικής πυκνότητας, όπως λαχανικά, φρούτα ή μια σούπα.
3. Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους σου όταν προσπαθείς να ελέγξεις την πείνα κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. Σύμφωνα με τον Jared Meacham, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να αισθάνεται πιο γεμάτο και ικανοποιημένο, καθώς επιβραδύνει την πέψη και αυξάνει σημαντικές ορμόνες που σχετίζονται με το αίσθημα κορεσμού.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματά σου μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η ανάγκη για συνεχές τσιμπολόγημα και να στηρίξει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- αυγά
- στραγγιστό γιαούρτι
- ψάρια
- κοτόπουλο
- άπαχο μοσχάρι
- γαλοπούλα
- τόφου
- όσπρια
Μερικές μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού στο πρωινό ή ο συνδυασμός μιας σαλάτας με όσπρια, μπορούν να κάνουν ένα γεύμα πολύ πιο χορταστικό.
Εύκολα γεύματα για αδυνάτισμα: 4 γρήγορες ιδέες που σου δίνουν 120 γρ. πρωτεΐνης!
4. Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά
Η πρωτεΐνη συχνά βρίσκεται στο επίκεντρο όταν μιλάμε για κορεσμό, όμως ένα ισορροπημένο γεύμα χρειάζεται περισσότερα στοιχεία. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι ικανοποίηση για περισσότερη ώρα μετά το φαγητό. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στο γεύμα και επιβραδύνουν την πέψη, ενώ τα υγιεινά λιπαρά συμβάλλουν στην αίσθηση πληρότητας. Ένα παράδειγμα ισορροπημένου γεύματος μπορεί να είναι:
- ψητός σολομός
- κινόα
- ψητά λαχανικά
- λίγο ελαιόλαδο
Αντίθετα, ένα γεύμα που βασίζεται κυρίως σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή τρόφιμα με πολλή ζάχαρη μπορεί να σε αφήσει πεινασμένη πιο γρήγορα.
5. Μην κόβεις εντελώς τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες συχνά γίνονται ο πρώτος στόχος όταν κάποιος ξεκινά δίαιτα. Αν και η μείωση των πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους, η πλήρης αποφυγή τους δεν είναι απαραίτητη.
Όπως επισημαίνει ο Jared Meacham, η υπερβολικά μεγάλη μείωση των υδατανθράκων έχει συνδεθεί με αυξημένα αισθήματα πείνας, έντονες λιγούρες, επεισόδια υπερφαγίας και συνεχή επιθυμία για σνακ. Πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης, προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να επιλέγεις ποιοτικούς υδατάνθρακες και να τους συνδυάζεις με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Πότε η πείνα μπορεί να δείχνει ότι το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο
Η περιστασιακή πείνα ανάμεσα στα γεύματα είναι φυσιολογική. Όμως υπάρχουν σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι έχεις μειώσει υπερβολικά το φαγητό σου. Ο Jared Meacham αναφέρει ότι ενδείξεις ενός πολύ επιθετικού θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να είναι:
- συνεχής πείνα μαζί με κόπωση
- ευερεθιστότητα
- δυσκολία συγκέντρωσης ή "θολούρα" στο μυαλό
- χειρότερη απόδοση στην άσκηση
- διαταραχές στον ύπνο
- υπερβολική ενασχόληση με το φαγητό
Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να χρειάζεται μια μικρή αναπροσαρμογή στην πρόσληψη θερμίδων ή μια διαφορετική κατανομή των τροφών μέσα στη μέρα.
Το αδυνάτισμα δεν χρειάζεται να σημαίνει μόνιμη στέρηση
Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι μια διαδικασία γεμάτη πείνα και περιορισμούς. Το ζητούμενο είναι να δημιουργήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα που μπορείς να διατηρήσεις, ενώ παράλληλα νιώθεις ενέργεια και ικανοποίηση από τα γεύματά σου.
Ένα πιάτο με αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και ποιοτικούς υδατάνθρακες μπορεί να γίνει ο σύμμαχός σου ώστε να συνεχίσεις την προσπάθειά σου χωρίς να αισθάνεσαι ότι παλεύεις καθημερινά με την πείνα.
"Ξεγελούν" τον εγκέφαλο: 7 απλά τρικ για να τρως πιο υγιεινά χωρίς να το καταλαβαίνεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
