iStock
Για χρόνια ακούς ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Από την άλλη, η διαλειμματική νηστεία έχει κάνει πολλούς να αναρωτιούνται αν τελικά αξίζει να το παραλείπεις. Και κάπου ανάμεσα γεννιέται μια ακόμη απορία: αν πρόκειται να φας κάτι ανθυγιεινό, έχει σημασία αν θα είναι στο πρωινό ή βραδινό γεύμα; Η απάντηση φαίνεται πως δεν εξαρτάται μόνο από τις θερμίδες. Σύμφωνα με την Katherine Livingstone, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Ινστιτούτο Σωματικής Δραστηριότητας και Διατροφής του Πανεπιστημίου Deakin, κα όσα αναφέρει στο The Conversation, η ώρα που τρως επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την τροφή, ενώ η ποιότητα του γεύματος εξακολουθεί να παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο.
Τρία πρωινά γεύματα για αντίσταση στην ινσουλίνη
Δεν μετράνε μόνο οι θερμίδες
Όταν σκέφτεσαι ένα ανθυγιεινό γεύμα, το μυαλό σου πιθανότατα πηγαίνει στις πολλές θερμίδες. Ωστόσο, η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη.
Η συχνή κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά –ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υπερεπεξεργασμένα προϊόντα– συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Παράλληλα, μια διατροφή χαμηλής ποιότητας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου, την ψυχική υγεία αλλά και την αναπαραγωγική υγεία.
Αντίθετα, όταν το καθημερινό σου διαιτολόγιο βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή αντίστοιχες φυτικές επιλογές, συμβάλλει σημαντικά στη συνολική υγεία και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων.
Γιατί ένα ανθυγιεινό πρωινό δεν είναι καλή ιδέα
Αν ξεκινήσεις τη μέρα σου με ένα πεϊνιρλί ή με βουτυρένιες σφολιάτες από τον φούρνο, συνοδευόμενες έτοιμο χυμό, είναι πολύ πιθανό να προσλάβεις μεγάλο ποσοστό των θερμίδων που χρειάζεσαι για ολόκληρη την ημέρα, μαζί με σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Μάλιστα, ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ορισμένα γλυκά δημητριακά πρωινού, κυρίως λόγω του λευκού ψωμιού και της σάλτσας. Το αποτέλεσμα είναι η απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε έναν υγιή οργανισμό, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, ώστε η γλυκόζη να μεταφερθεί στους μυς, το ήπαρ και τον λιπώδη ιστό, όπου χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. Έτσι, τα επίπεδα σακχάρου επανέρχονται σταδιακά στο φυσιολογικό.
Όταν όμως ο οργανισμός εκτίθεται συστηματικά σε υψηλά επίπεδα σακχάρου, μπορεί να αναπτυχθεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται ολοένα και περισσότερη ινσουλίνη για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα, ενώ το σάκχαρο παραμένει αυξημένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Τελικά είναι χειρότερο το πρωί ή το βράδυ;
Η ώρα που τρως φαίνεται πως έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο πιστεύεις. Ο οργανισμός λειτουργεί με έναν 24ωρο κιρκαδικό ρυθμό, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Όταν τρως πολύ αργά το βράδυ, το σώμα λαμβάνει το μήνυμα ότι πρέπει να ξεκινήσει τη διαδικασία της πέψης, ενώ στην πραγματικότητα προετοιμάζεται για ύπνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά τον οργανισμό να κοιμηθεί.
Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνεις το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενέργειας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να μειώνεις σταδιακά την ποσότητα φαγητού όσο πλησιάζει το βράδυ. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι το junk food γίνεται "υγιεινό" επειδή καταναλώνεται το πρωί. Αντίθετα, η ποιότητα του πρωινού εξακολουθεί να είναι καθοριστική.
Το ιδανικό πρωινό σε κρατά χορτάτη περισσότερες ώρες
Ένα ισορροπημένο πρωινό καλό είναι να περιλαμβάνει:
- πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
- δημητριακά ολικής άλεσης
- φρούτα ή λαχανικά
- καλά λιπαρά
Ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να είναι ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, αυγό και ντομάτα ή βρόμη με γιαούρτι, εποχικά φρούτα και αμύγδαλα.
To κορυφαίο πρωινό για απώλεια βάρους: Σε κρατά χορτάτη για ώρες και έχει λιγότερες από 300 θερμίδες
Η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά, προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό και μπορεί να περιορίσει την ανάγκη για ανθυγιεινά σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα. Έτσι είναι πιθανότερο να αποφύγεις και ένα υπερβολικά μεγάλο μεσημεριανό γεύμα, το οποίο μπορεί να σε κάνει να νιώθεις βαρύς και υπνηλία μέχρι να ολοκληρωθεί η πέψη.
Και τι γίνεται αν παραλείπεις το πρωινό;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί πλέον μια ιδιαίτερα δημοφιλή διατροφική πρακτική και αρκετές εκδοχές της προβλέπουν την παράλειψη του πρωινού ή την κατανάλωση του πρώτου γεύματος μετά τις 11 το πρωί.
Υποστηρικτές της αναφέρουν πιθανά οφέλη, όπως απώλεια βάρους, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και ενεργοποίηση μηχανισμών κυτταρικής επιδιόρθωσης.
Ωστόσο, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν μικτά και δεν οδηγούν σε οριστικά συμπεράσματα. Παράλληλα, η πρακτική αυτή δεν ενδείκνυται για όλους, όπως για εγκύους, παιδιά ή άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές, γι' αυτό και η εφαρμογή της θα πρέπει να γίνεται σε συνεργασία με επαγγελματία υγείας.
Οι 3 επιλογές του διαιτολόγου για το τέλειο βραδινό γεύμα (με λιγότερες από 420 kcal)
Ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες και να βοηθήσει στη σταθερότητα του σακχάρου. Αντίθετα, ένα πρωινό γεμάτο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά αυξάνει την πιθανότητα απότομων αυξομειώσεων του σακχάρου και μπορεί να σε κάνει να πεινάσεις ξανά πολύ πιο γρήγορα.
Και αν αναρωτιέσαι πότε είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα λιγότερο υγιεινό γεύμα, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι ο οργανισμός διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα την τροφή νωρίτερα μέσα στην ημέρα σε σχέση με αργά το βράδυ. Αυτό, όμως, δεν αναιρεί το γεγονός ότι το junk food παραμένει μια επιλογή χαμηλής διατροφικής αξίας, όποια ώρα κι αν βρεθεί στο πιάτο σου.
3 γρήγορες συνταγές για ελαφρύ βραδινό το καλοκαίρι
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
