Τι προτείνει η Ελένη Πετρουλάκη: Σας προτείνω αερόβια άσκηση (ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομο) διάρκειας από 20’ λεπτά έως 40’ περίπου με αυξομειώσεις ρυθμού (περπάτημα-έντονο-αργο.Στόχος σας,από τα 20’ λεπτά να φτάσετε στα 40’ λεπτά για πιο άμεσα αποτελέσματα.
Ασκήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό για σφιχτούς γλουτούς και γράμμωση στην κοιλιά
Λίστα με προγράμματα γυμναστικής για ασκήσεις στο σπίτι!
Για τα χέρια θα σας προτείνω το παρακάτω πρόγραμμα για δικέφαλα-τρικέφαλα για σύσφιξη (ασκήσεις με βάρη) καθώς και αερόβια άσκηση.
5 ασκήσεις για τα μπράτσα από την Ελένη Πετρουλάκη (χάσε λίπος, σύσφιξε, τόνωσε το πιο δύσκολο σημείο του σώματος)
Τρικέφαλοι - Βυθίσεις
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή μια καρέκλα. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στον πάγκο, έχοντάς τον στην πλάτη σας. Έχετε τα χέρια τεντωμένα, σε άνοιγμα όσο και των ώμων. Τα πόδια σας είναι τεντωμένα μπροστά, κάθετα ως προς τον κορμό σας. Χαμηλώνετε αργά το σώμα καθώς εισπνέετε, λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθώντας να φτάσετε ως εκείνο το σημείο όπου η γωνία που θα σχηματίζουν το άνω χέρι με τον πήχη να είναι σχεδόν 90μοίρες. Με τη δύναμη των τρικεφάλων φέρνετε πάλι πάνω τον κορμό, σηκώνοντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές
Push ups (διαμάντια)
Παίρνετε στάση Push Ups έχοντας τις παλάμες στο έδαφος και τα χέρια ενωμένα στον αντίχειρα και το δείκτη έτσι ώστε να σχηματίζεται το σχήμα του διαμαντιού. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και ακουμπάνε στο έδαφος. Λυγίζετε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στο έδαφος και τα τεντώνετε ξανά. Επαναλάβετε 3 σετ 15 επαναληψεις.
Kick Backs.
Θα χρειαστείτε ένα μπουκάλι νερό βάρους 0,5 ή 0,75 λίτρων( βαρακια). Αν έχετε πάγκο βάζετε το ένα πόδι στον πάγκο με το γόνατο λυγισμένο. Σε διαφορετική περίπτωση στέκεστε με το ένα χέρι σε μια καρέκλα. Στο άλλο χέρι κρατάτε το μπουκάλι. Ο βραχίονάς σας βρίσκεται κολλημένος με τα πλευρά και το χέρι σχηματίζει ορθή γωνία. Τεντώνετε το χέρι έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος και επαναφέρετε σε ορθή γωνία. Επαναλάβετε 3 σετ 15 επαναλήψεις.
Δικέφαλοι - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Θα χρειαστείτε ένα μπουκάλι νερό του ενός λίτρου αντί για αλτήρα. Καθίστε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα και τοποθετήστε το χέρι που κρατάει το μπουκάλι με το νερό στο εσωτερικό του ποδιού με τον αγκώνα να ακουμπάει λίγο πιο κάτω από το γόνατο. Σφίγγοντας τον δικέφαλο φέρτε το μπουκάλι προς το μέρος σας. Μείνετε για λίγο εκεί και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά αργά το χέρι με το μπουκάλι στην αρχική του θέση μέχρι να τεντώσει πλήρως. Επαναλάβετε 3 σετ 15 επαναλήψεις.
Κάμψεις δικεφάλων όρθια
Από όρθια θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήστε δύο μπουκάλια με νερό (1,5 λίτρο) δίπλα από τους γοφούς σας με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους δικέφαλους φέρτε τα μπουκάλια μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνετε εκεί για λίγο και ύστερα επαναφέρετε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση.
Tips
· Κάντε 15 επαναλήψεις
· Κάντε 3 σετ στην κάθε άσκηση
· Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε 5 λεπτά ζέσταμα. (διαδρομο,ποδηλατο,σκοινάκι, επιτόπιο τρέξιμο).
· Μετά την άσκηση μην παραλείπετε να κάντε διατάσεις.
· Προσοχή στη διατροφή σας.