Η Pilates instructor Μέμα Τσαχάκη μάς συστήνει στο Motr, το πρωτοποριακό όργανο εκγύμνασης για ενδυνάμωση και διατάσεις. Ιδού οι ασκήσεις για να το δοκιμάσεις.
Τι είναι
Το Μotr είναι ένα φορητό όργανο γυμναστικής που συνδυάζει αερόβια άσκηση, ισορροπία,
ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων αλλά και επιμήκυνσή τους με γράμμωση και όχι έξτρα
όγκο. Λειτουργεί με αντιστάσεις που αυξομειώνονται ανάλογα με τις απαιτήσεις, ενώ το foam roller (κύλινδρος αφρού) που διαθέτει προσφέρει το τέλειο stretching.
Για ενδυνάμωση κορμού και ισορροπία
Α. Ξάπλωσε κατά μήκος του foam roller με τα χέρια τεντωμένα στις αντιστάσεις και τα πόδια στο έδαφος. Με μια βαθιά εκπνοή «βύθισε» τη μέση στο roller και συγχρόνως ανέβασε τα λυγισμένα πόδια σε θέση «table top» (γόνατα σταθερά λυγισμένα σε 90 μοίρες και κάθετα στο έδαφος). Νιώσε τη σύσπαση στους κάτω κοιλιακούς. Επανάλαβε 8 φορές χωρίς να σηκωθεί καθόλου η μέση.
Β. Στη συνέχεια τέντωσε τα γόνατα και με εκπνοή κάνε «roll over», πόδια πίσω από το κεφάλι και παράλληλα στο έδαφος. Με κοντρόλ από την κοιλιά, κατέβα αργά σπόνδυλο σπόνδυλο μέχρι τη θέση «table top». Επανάλαβε 8 φορές και νιώσε το κάψιμο στον εγκάρσιο κοιλιακό.
Για γλουτιαίους
Α. Τοποθέτησε την αντίσταση στο ένα πόδι (αριστερό) και το δεξί γόνατο πάνω στον κύλινδρο. Βρίσκεσαι σε θέση ισορροπίας όπου το δεξί χέρι και το αντίθετο πόδι είναι σε μια νοητή ευθεία. Με εισπνοή ανέβασέ τα συγχρόνως χωρίς να κουνηθούν τα κόκαλα της λεκάνης και με εκπνοή επανάφερέ τα στη νοητή ευθεία. Επανάλαβε 8 φορές από την κάθε πλευρά.
Β. Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και, διατηρώντας την ισορροπία σου, ανέβασε το πόδι με την αντίσταση πιο ψηλά. Φέρε το τεντωμένο πόδι πλάγια και ανύψωσέ το ξανά. Επανάλαβε 8 φορές για κάθε πόδι.
Roll away
Ρόλαρε το τοπικό πάχος (ψωμάκια) πριν τις ασκήσεις γλουτιαίων ώστε να είναι πιο αποτελεσματικές. Με αυτό τον τρόπο διεγείρεις τη λεμφική κυκλοφορία στο σημείο που είναι οι λιπαποθήκες των περισσότερων γυναικών. Επανάλαβε 16 φορές σε κάθε πόδι.
Για ανακούφιση της πλάτης
Κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης ρόλαρε την περιοχή της θωρακικής μοίρας (πλάτη και όχι μέση) αργά και σταθερά. Σε βάθος χρόνου θα δεις διαφορά στη στάση του κορμού.