Μετά τα 50, η φροντίδα της υγείας δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία απαιτητική υποχρέωση στην καθημερινότητά σου. Μερικές σταθερές συνήθειες, όμως, μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στο πώς νιώθεις σήμερα αλλά και στο πόσο δυνατή και ανεξάρτητη θα παραμείνεις τα επόμενα χρόνια.
Η εμμηνόπαυση και η φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης συνδέονται με αλλαγές στη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα, τον μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό σημαίνει ότι πράγματα που ίσως παλαιότερα θεωρούσες αυτονόητα, όπως η δύναμη, η ισορροπία, η καλή αποκατάσταση ή ένας ποιοτικός ύπνος, αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Το καλό νέο είναι ότι δεν χρειάζεσαι περίπλοκα προγράμματα ή ακριβά συμπληρώματα. Οι ειδικοί ξεχωρίζουν τέσσερις απλές συνήθειες που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Γυναίκες μετά τα 50: Το λάθος με την πρωτεΐνη που μπορεί να κοστίζει μυϊκή μάζα
4 πράγματα που αξίζει να κάνεις κάθε μέρα μετά τα 50
1. Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Αν υπάρχει ένα διατροφικό στοιχείο που αξίζει να προσέξεις περισσότερο μετά τα 50, αυτό είναι η πρωτεΐνη. "Μία από τις μεγαλύτερες αλλαγές που κάνω με τους ασθενείς μου μετά τα 50 είναι να τους βοηθώ να δώσουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη", αναφέρει στο eatingwell η Lexi Yoo, Νοσηλεύτρια.
Ο λόγος είναι απλός: η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να διατηρεί και να επιδιορθώνει τον μυϊκό ιστό. Και η διατήρηση των μυών δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Συνδέεται άμεσα με τη δύναμη, την ισορροπία, την κινητικότητα και την ικανότητά σου να ανταποκρίνεσαι στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Με την ηλικία, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να κάνει πιο δύσκολες δραστηριότητες όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, το κουβάλημα των αγορών ή η ανάκαμψη μετά από μια περίοδο ασθένειας. Έρευνες δείχνουν, μάλιστα, ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα τείνουν να έχουν καλύτερη μυϊκή δύναμη και σωματική λειτουργικότητα, αν και τα μακροπρόθεσμα δεδομένα δεν είναι απόλυτα συνεπή.
Η πρωτεΐνη, βέβαια, δεν λειτουργεί μόνη της. Ο συνδυασμός της με συστηματική προπόνηση αντιστάσεων είναι αυτός που μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
► Για τα καθημερινά σου γεύματα, καλές επιλογές είναι τα αυγά, το στραγγιστό γιαούρτι, το cottage cheese, τα ψάρια, τα πουλερικά, το tofu και το edamame.
2. Κάνε την κίνηση μέρος της ημέρας σου
Δεν χρειάζεται κάθε μέρα να μοιάζει με ημέρα προπόνησης. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να αποφεύγεις την παρατεταμένη ακινησία και να δίνεις στο σώμα σου συχνά ερεθίσματα κίνησης.
Ένα γρήγορο περπάτημα, λίγες σκάλες, χορός, ποδήλατο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα ανεβάζει τους παλμούς σου και σε βάζει σε κίνηση μπορεί να έχει θέση στην καθημερινότητά σου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, της ισορροπίας και της υγείας των οστών. Το τελευταίο αποκτά ιδιαίτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση, όταν η απώλεια οστικής πυκνότητας μπορεί να επιταχυνθεί.
Το περπάτημα είναι ένα καλό παράδειγμα. Ως δραστηριότητα με φόρτιση του σκελετού, ασκεί ένα ήπιο μηχανικό ερέθισμα στα οστά, ενώ δραστηριότητες όπως ο χορός μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Αυτό που δεν πρέπει, όμως, να παραλείπεις είναι η ενδυνάμωση.
"Θα έδινα προτεραιότητα στην προπόνηση αντιστάσεων για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας", λέει η διαιτολόγος Kristin Kirkpatrick.
Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή και οστική υγεία κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, μια μετα-ανάλυση έχει δείξει ότι η συστηματική άσκηση συνολικά μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα του μηριαίου και τα ισχία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
► Οι γενικές οδηγίες για τους ενήλικες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να κάνεις βάρη καθημερινά. Μπορείς να περπατάς τις περισσότερες ημέρες, να προσθέτεις δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και να αφιερώνεις λίγα λεπτά σε ασκήσεις ισορροπίας.
3. Κράτησε σταθερό το ωράριο του ύπνου σου
Ο ύπνος συχνά αντιμετωπίζεται ως κάτι που θα "χωρέσει" στο πρόγραμμα όταν τελειώσουν όλα τα υπόλοιπα. Μετά τα 50, όμως, αξίζει να τον αντιμετωπίζεις ως βασικό κομμάτι της φροντίδας της υγείας σου.
Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος έχει συνδεθεί με προβλήματα που αφορούν την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ οι διαταραχές ύπνου μπορεί να γίνουν πιο συχνές κατά την εμμηνόπαυση.
Σε μελέτη που παρακολούθησε περίπου 2.500 γυναίκες μέσης ηλικίας για έως και 22 χρόνια, όσες παρουσίαζαν επίμονα συμπτώματα αϋπνίας είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων αργότερα στη ζωή τους, ιδιαίτερα όταν κοιμούνταν λιγότερες από έξι ώρες τη νύχτα. Πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, επομένως δεν αποδεικνύει ότι η αϋπνία προκάλεσε τα καρδιαγγειακά προβλήματα, δείχνει όμως ότι η χρόνια διαταραχή του ύπνου αξίζει προσοχή. "Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο παραγνωρισμένους πυλώνες της υγιούς γήρανσης", σημειώνει η Yoo.
► Δεν χρειάζεται να αναζητήσεις κάποια περίπλοκη τεχνική. Ξεκίνα διατηρώντας όσο γίνεται σταθερή ώρα που ξυπνάς και που πηγαίνεις για ύπνο. Το πρωινό φυσικό φως, λίγο μετά το ξύπνημα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Και κάτι ακόμη: οι εξάψεις, το έντονο ροχαλητό, οι συχνές αφυπνίσεις ή η δυσκολία να αποκοιμηθείς δεν είναι συμπτώματα που χρειάζεται απλώς να αποδεχτείς ως "μέρος της ηλικίας". Αν επηρεάζουν συστηματικά τον ύπνο σου, αξίζει να τα συζητήσεις με τον γιατρό σου.
4. Κάνε καθημερινά ένα πραγματικό διάλειμμα από το στρες
Το στρες δεν είναι από μόνο του πρόβλημα. Η συνεχής παραμονή, όμως, σε κατάσταση έντασης μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχει με άλλους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μετά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται, ενώ μπορεί να εμφανιστούν αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη σύσταση του σώματος. Γι’ αυτό και η διαχείριση του στρες δεν είναι απλώς θέμα ευεξίας· αποτελεί μέρος μιας συνολικής προσέγγισης για την υγεία.
► Ένας απλός τρόπος να δημιουργήσεις ένα καθημερινό "φρένο" είναι οι αργές, ελεγχόμενες αναπνοές.
Η πρακτική αυτή μπορεί να βοηθήσει προσωρινά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών και να αυξήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, έναν δείκτη που σχετίζεται με την ικανότητα του νευρικού συστήματος να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις του οργανισμού.
Η Kristin Kirkpatrick προτείνει να αφιερώνεις περίπου τρία λεπτά το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ σε αργές, βαθιές αναπνοές. Μπορείς απλώς να κλείσεις τα μάτια, να χαλαρώσεις τους ώμους και να επικεντρωθείς για λίγα λεπτά στην αναπνοή σου. Δεν πρόκειται για μια τεχνική που θα εξαφανίσει το στρες ή θα αντικαταστήσει τη θεραπεία όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Μπορεί, όμως, να αποτελέσει ένα μικρό και πρακτικό διάλειμμα μέσα στην ημέρα, βοηθώντας το σώμα να επιστρέψει πιο εύκολα σε μια πιο ήρεμη κατάσταση μετά από μια έντονη στιγμή.
Γυναίκες άνω των 50: 6 βραδινές συνήθειες που προστατεύουν μύες, οστά και ύπνο