Αν υπάρχει μία ηλικία στην οποία η φροντίδα της υγείας αξίζει να γίνει λίγο πιο συνειδητή, αυτή είναι τα 50+. Όχι επειδή χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη ζωή σου, αλλά επειδή ορισμένες καθημερινές συνήθειες αποκτούν πλέον μεγαλύτερη σημασία. Η υγεία των οστών, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης, η ποιότητα του ύπνου, η στοματική υγεία, η πρόληψη και ο κιρκάδιος ρυθμός μπαίνουν περισσότερο στο προσκήνιο. Και το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεσαι περίπλοκες ρουτίνες για να τα φροντίσεις.
Η Kelly Jones, διαιτολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή, και η Δρ. Pooja Gidwani, πιστοποιημένη γιατρός στη μακροζωία και τη βελτιστοποίηση της υγείας, ξεχωρίζουν στο Real Simple έξι συνήθειες που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Πρωινό μετά τα 50: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να τρως σύμφωνα με τους διαιτολόγους
Γυναίκες άνω των 50: 6 συνήθειες για υγεία και μακροζωία
1. Βάλε τα δαμάσκηνα στη διατροφή σου
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι γνωστά για τη συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, όμως η αξία τους δεν σταματά εκεί. Περιέχουν βιταμίνη Κ, κάλιο και φαινολικές ενώσεις, συστατικά που συνδέονται με τον σχηματισμό και τη διατήρηση υγιών οστών, την απορρόφηση του ασβεστίου και τη μείωση της φλεγμονής.
Μετά τα 50, η υγεία των οστών χρειάζεται περισσότερη προσοχή. Η Kelly Jones επισημαίνει ότι κατά την περιεμμηνόπαυση οι ορμονικές μεταβολές συνδέονται με την ταχύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας που μπορεί να εμφανίσει μια γυναίκα στη διάρκεια της ζωής της. Γι’ αυτό η διατροφή και η κίνηση αποκτούν ιδιαίτερη σημασία, είτε βρίσκεσαι στην περιεμμηνόπαυση είτε στην εμμηνόπαυση.
Δεν χρειάζεται, φυσικά, να τρως τα δαμάσκηνα σκέτα. Μπορείς να τα προσθέσεις σε ένα μπολ με γιαούρτι, σε smoothie ή να τα χρησιμοποιήσεις σε μικρές ενεργειακές μπουκιές. Η Jones αναφέρει επίσης ότι τα προτιμά περίπου 15 λεπτά πριν από την άσκηση, όταν χρειάζεται μια γρήγορη πηγή ενέργειας.
2. Απόλαυσε τον καφέ σου, αλλά όχι όλη μέρα
Αν ο καφές είναι ήδη μέρος της πρωινής σου ρουτίνας, δεν υπάρχει λόγος να τον βλέπεις μόνο ως μια μικρή καθημερινή απόλαυση. Ο καφές περιέχει καφεΐνη, αλλά και φυτοχημικές ενώσεις, όπως χλωρογενικό οξύ και πολυφαινόλες. Δεδομένα συνδέουν την κατανάλωση καφέ με οφέλη που αφορούν καταστάσεις σχετικές με την απώλεια μνήμης. Παράλληλα, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και την πνευματική συγκέντρωση κατά την άσκηση.
Υπάρχει όμως ένα σημαντικό "αλλά": η ώρα που πίνεις τον τελευταίο καφέ σου. Μια πρακτική επιλογή είναι να έχεις ένα όριο, όπως τις 2 το μεσημέρι, ώστε η καφεΐνη να μην επηρεάζει τον ύπνο σου. Γιατί όσο μεγαλώνεις, η καλή ποιότητα ύπνου παραμένει βασικό κομμάτι της συνολικής φροντίδας της υγείας σου.
3. Σήκωσε βάρη και μην υποτιμάς τις καθημερινές κινήσεις
Η μυϊκή δύναμη δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Συνδέεται με το πόσο δυνατή και λειτουργική παραμένει η καθημερινότητά σου, ενώ η άσκηση με αντιστάσεις αποτελεί σημαντικό εργαλείο για την υγεία των οστών.
Περίπου 20% των γυναικών άνω των 50 έχουν οστεοπόρωση, η οποία συνδέεται εν μέρει με τη μείωση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση. Η οστεοπόρωση αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων, ενώ η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της οστικής απώλειας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Η Kelly Jones προτείνει έναν συνδυασμό οργανωμένης προπόνησης με βάρη και λειτουργικής κίνησης μέσα στην ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η ενδυνάμωση δεν περιορίζεται απαραίτητα στο γυμναστήριο. Το να σηκώσεις τις σακούλες με τα ψώνια, να μεταφέρεις αντικείμενα στο σπίτι ή να κάνεις άλλες καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη έχει επίσης τη θέση του.
Και υπάρχει ακόμη ένα σημείο που αξίζει να προσέξεις: μην κινείσαι μόνο μπρος-πίσω. Για καλύτερη ισορροπία και ενδυνάμωση διαφορετικών μυών και τενόντων που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, η Jones προτείνει να συμπεριλαμβάνεις κινήσεις σε διαφορετικά επίπεδα. Για παράδειγμα, μαζί με τις προβολές προς τα εμπρός, μπορείς να κάνεις προβολές προς τα πίσω και στο πλάι.
4. Μην αμελείς το νήμα
Το οδοντικό νήμα μπορεί να μοιάζει με μια μικρή λεπτομέρεια της καθημερινής σου ρουτίνας, όμως η στοματική υγεία συνδέεται με πολύ περισσότερα από ένα όμορφο χαμόγελο. Με την ηλικία, τα ούλα μπορεί να γίνουν πιο ευάλωτα και η Gidwani επισημαίνει τη σχέση ανάμεσα στην περιοδοντική νόσο και τη φλεγμονή. Όπως αναφέρει, η φλεγμονή που σχετίζεται με την περιοδοντική νόσο έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση της περιοδοντικής νόσου με γνωστική έκπτωση, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. Γι’ αυτό η καθημερινή χρήση οδοντικού νήματος και οι τακτικές επισκέψεις στον οδοντίατρο αξίζει να παραμείνουν σταθερό μέρος της φροντίδας σου.
5. Κάνε τους προληπτικούς ελέγχους μέρος του ημερολογίου σου
Η πρόληψη δεν είναι κάτι που θυμάσαι μόνο όταν έχεις κάποιο σύμπτωμα. Μετά τα 50, η τακτική παρακολούθηση της υγείας σου γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Στους ελέγχους που αναφέρονται περιλαμβάνονται η κολονοσκόπηση, οι εξετάσεις μαστού, ο ετήσιος ιατρικός έλεγχος, οι δερματολογικοί έλεγχοι και οι εξετάσεις οστικής πυκνότητας.Η Dr. Gidwani προτείνει επίσης να δίνεις προσοχή σε:
- Ολοκληρωμένο οφθαλμολογικό έλεγχο, για τον έλεγχο παθήσεων όπως το γλαύκωμα και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
- Έλεγχο ακοής, καθώς η απώλεια ακοής έχει συνδεθεί με ταχύτερη γνωστική έκπτωση και κοινωνική απομόνωση.
- Έλεγχο δοντιών και ούλων, λόγω της σχέσης της κακής στοματικής υγείας με διάφορες παθήσεις.
- Εργαστηριακό έλεγχο, ο οποίος μπορεί να περιλαμβάνει χοληστερόλη, γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, λειτουργία νεφρών και ήπατος, βιταμίνη D, μικροθρεπτικά συστατικά και δείκτες φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
- Εμβολιασμούς σε συνεννόηση με τον γιατρό σου. Ειδικά το εμβόλιο για τον έρπητα ζωστήρα από την ηλικία των 50, καθώς και η αξιολόγηση άλλων εμβολίων, όπως για τον πνευμονιόκοκκο, τον τέτανο/διφθερίτιδα/κοκκύτη, τη γρίπη και την COVID-19.
- Οι απαραίτητοι έλεγχοι δεν είναι ίδιοι για όλες τις γυναίκες. Το τι χρειάζεσαι εξαρτάται από την ηλικία, το ιστορικό και τους παράγοντες κινδύνου σου, γι’ αυτό και ο προγραμματισμός τους καλό είναι να γίνεται με τον γιατρό σου.
6. Βγες για πρωινό περπάτημα
Το τελευταίο tip είναι ίσως και το πιο εύκολο. Ένας πρωινός περίπατος 20-30 λεπτών δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία υποχρέωση στη λίστα σου. Μπορεί να είναι ο χρόνος που θα πάρεις λίγο αέρα, θα κινηθείς και θα εκτεθείς στο φυσικό φως. Σε έρευνα του Northwestern University, η έκθεση σε φως το πρωί για 20-30 λεπτά συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ, ανεξάρτητα από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ή την καύση θερμίδων.
Η Dr. Gidwani συνδέει το πρωινό φως με τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό σύστημα που ρυθμίζει τον ύπνο, τον μεταβολισμό και την απελευθέρωση ορμονών. Ένας από τους βασικούς ορμονικούς μηχανισμούς που επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό είναι η κορτιζόλη: φυσιολογικά αυξάνεται απότομα το πρωί, ώστε να σε βοηθήσει να ξυπνήσεις, να είσαι σε εγρήγορση και να κινητοποιήσεις ενέργεια, και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα.
Μετά τα 50, η υγεία χτίζεται στις μικρές συνήθειες
Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις την καθημερινότητά σου σε ένα αυστηρό πρόγραμμα ευεξίας. Η ιδέα είναι να δώσεις περισσότερο χώρο σε συνήθειες που υποστηρίζουν τη δύναμη, την κίνηση, την πρόληψη, τον ύπνο και τη συνολική υγεία σου.
9 καθημερινές κινήσεις για να έχεις υγεία και ευεξία χωρίς προπόνηση