Αν τρως κάτι και μετά από λίγο νιώθεις ξανά την ανάγκη για snack, πολύ συχνά δεν σημαίνει ότι "δεν κρατιέσαι" ή ότι κάνεις κάτι λάθος. Στην πραγματικότητα, το σώμα σου απλώς σου δείχνει ότι το γεύμα που έφαγες δεν είχε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να νιώσει πραγματικό κορεσμό. Ο κορεσμός δεν έχει να κάνει μόνο με το να γεμίσει το στομάχι σου, αλλά με το να λάβει το σώμα σου τα σωστά σήματα ότι καλύφθηκε ενεργειακά και θρεπτικά.
Όπως τονίζει η διατροφολόγος Μαρία Παρίση (@mariaparisi.nutritionist). Όταν ένα γεύμα βασίζεται κυρίως σε "γρήγορες" επιλογές, μπορεί να σου δώσει άμεση ενέργεια και ικανοποίηση, αλλά αυτή κρατά λίγο. Έτσι, πολύ σύντομα το σώμα σου ζητά ξανά τροφή, από ανάγκη. Ο σταθερός κορεσμός είναι αποτέλεσμα ισορροπίας: σωστού συνδυασμού μακροθρεπτικών, ρυθμού πέψης και ορμονικής απόκρισης. Και αυτό είναι κάτι που μπορείς να το χτίσεις συνειδητά, χωρίς στερήσεις.
Tι πρέπει να επιλέξεις
Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα μπισκότα ή τα δημητριακά, σου δίνουν γρήγορη ενέργεια, αλλά από μόνοι τους συνήθως δεν σε κρατάνε για πολύ. Όταν όμως προσθέτεις φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά ή όσπρια, η πέψη επιβραδύνεται και ο κορεσμός διαρκεί περισσότερο.
Η πρωτεΐνη είναι από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες, γιατί βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και μειώνει τα "σκαμπανεβάσματα" της πείνας.
Τα λιπαρά, από την άλλη, παίζουν κι αυτά τον ρόλο τους: καθυστερούν την πέψη και ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες ή υπάρχουν μέσα σε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.
Συνδυασμοί και διάρκεια κορεσμού
- Υδατάνθρακες ► 1-2 ώρες
- Υδατάνθρακες + φυτικές ίνες ► 2-3 ώρες
- Υδατάνθρακες + πρωτεΐνη ► 2,5-4 ώρες
- Υδατάνθρακες + λιπαρά ► 2,5-4 ώρες
- Πρωτεΐνη + φυτικές ίνες ► 3-5 ώρες
- Υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες ► 4-6 ώρες
- Υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες + λιπαρά ► 5-7 ώρες
Να θυμάσαι!
Οι χρόνοι κορεσμού δεν είναι ίδιοι για όλους ούτε σταθεροί κάθε μέρα. Επηρεάζονται από την ποσότητα του φαγητού, την ποιότητα του ύπνου σου, τα επίπεδα στρες, τυχόν φαρμακευτική αγωγή αλλά και από το πόσο γρήγορα τρως.
Ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να σε κρατήσει λιγότερο αν είσαι εξαντλημένη ή αγχωμένη, και περισσότερο αν τρως με ηρεμία και προσοχή. Γι’ αυτό άκου το σώμα σου και δες τον κορεσμό σαν διαδικασία, όχι σαν κανόνα με χρονόμετρο.
Διάβασε επίσης:
11 θρεπτικές τροφές που θα σε κρατήσουν χορτάτη για πολλές ώρες
Smoothie γεμάτο πολυφαινόλες - Το συστατικό που σε κρατάει χορτάτη για ώρες!