11 θρεπτικές τροφές που θα σε κρατήσουν χορτάτη για πολλές ώρες

Μείωσε το αίσθημα της πείνας με αυτές τις θρεπτικές τροφές που θα σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι το βράδυ!

γυναίκα τρώει θρεπτικές τροφές που την κρατούν χορτάτη istock

Υπάρχουν διάφορες θρεπτικές τροφές και διάφοροι τρόποι για να μείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, κάτι που είναι ιδανικό αν δεν έχεις πολύ χρόνο να φας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν σου αρέσει να εργάζεσαι με άδειο στομάχι ή αν δεν θέλεις να τρως πολύ συχνά. Αν είσαι και εσύ από αυτούς τους ανθρώπους, τότε ίσως πρέπει να αρχίσεις να πίνεις περισσότερο νερό και να αποφεύγεις τους λευκούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές σε χορταίνουν;

Μερικές τροφές σε κάνουν να νιώθεις περισσότερο χορτάτη γιατί έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά που επηρεάζουν την όρεξη και την πέψη.

Η πρωτεΐνη: Το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι μειώνει την πείνα και αυξάνει τον κορεσμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή σου.

Οι φυτικές ίνες: Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν χωνεύεται πλήρως από το σώμα. Μπορούν να προσθέσουν όγκο στο φαγητό και να επιβραδύνουν το άδειασμα του στομάχου, κάτι που προκαλεί κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν τις αυξομειώσεις του σακχάρου που μπορεί να προκαλέσουν πείνα.

Πυκνά θρεπτικά τρόφιμα: Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον όγκο τους χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες. Θα πρέπει να εστιάσεις λοιπόν σε τρόφιμα που έχουν όγκο αλλά είναι χαμηλά σε ενεργειακή πυκνότητα. Ποιες είναι όμως αυτές οι τροφές;

Οι 11 θρεπτικές τροφές που θα σε χορτάσουν για πολλές ώρες

  1. Βρώμη
  2. Ψάρι
  3. Ξηροί καρποί
  4. Φασόλια
  5. Αβοκάντο
  6. Λιναρόσπορος
  7. Σπόροι chia
  8. Σμέουρα
  9. Μήλο
  10. Φακές
  11. Ρεβίθια

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ειδικά σε έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Αν αναρωτιέσαι τι ακριβώς σημαίνει "πλούσιο" σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να λάβεις υπόψιν το γεγονός, ότι ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 14 γραμμαρίων φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες φαγητού, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

Το USDA σημειώνει επίσης ότι η ωμή βρώμη περιέχει 10,1 γραμμάρια ανά 1.000 γραμμάρια, το οποίο είναι αρκετά καλό. Οι φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου σταθερά και να αποτρέψει τις αιχμές και τις καταρρεύσεις που μπορεί να προκαλέσουν πείνα.

2. Ψάρι

Τα ψάρια είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σου. Η πρωτεΐνη και τα ωμέγα-3 μπορούν και τα δύο να σε βοηθήσουν να αισθανθείς γεμάτη μετά το φαγητό.

Όσο για το είδος του ψαριού που πρέπει να καταναλώσεις, ο τόνος σε κονσέρβα έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA. Αν προτιμάς μερικές άλλες επιλογές, η πέστροφα εκτροφής έχει 19,9 γραμμάρια, ενώ ο σολομός Ατλαντικού εκτροφής έχει 20,4 γραμμάρια.

3. Ξηροί Καρποί

Όταν τρως ξηρούς καρπούς κάθε μέρα, θα επωφεληθείς από το γεγονός ότι είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία είναι όλα θρεπτικά συστατικά που χορταίνουν. Οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης κορεσμό και ενέργεια, καθώς και αντιοξειδωτικά και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία σου.

Οι ειδικοί συνιστούν συγκεκριμένα τα φιστίκια και αυτό γιατί περιλαμβάνουν τρία θρεπτικά συστατικά: 1) φυτικές πρωτεΐνες 2) φυτικές ίνες και 3) φυτικά λιπαρά, τα οποία βοηθούν στο να νιώθεις χορτασμένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Φασόλια

Τα φασόλια είναι όσπρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε φυτικές πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Επίσης, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που χωνεύονται αργά από το σώμα σου, γεγονός που μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5. Αβοκάντο

Στη λίστα με τις θρεπτικές τροφές συμπεριλαμβάνεται και το αβοκάντο, το οποίο περιέχει φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Το 79% του βάρους ενός αβοκάντο είναι φυτικές ίνες και νερό. Είναι, επίσης, ουσιαστικά το μόνο φρούτο με καλά λιπαρά, με περίπου 6 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών ανά μερίδα. Πολλές έρευνες έχουν δείξει τη σύνδεση του αβοκάντο με το θετικό αντίκτυπο του σωματικού βάρους.

6. Λιναρόσπορος

Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια καλών λιπαρών. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσια πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαστέλλονται στο στομάχι και δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Τέλος, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, φυτικές ενώσεις με οιστρογονικές ιδιότητες. Οι λιγνάνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ορμονών που διεγείρουν την πείνα, όπως η γρελίνη.

7. Σπόροι chia

 Οι σπόροι Chia, όπως και ο λιναρόσπορος, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών. Η πρωτεΐνη του χωνεύεται αργά και συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη.

8. Σμέουρα

Αν σου αρέσει η ιδέα να παίρνεις τις φυτικές σας ίνες από φρούτα, τότε θα πρέπει να αγοράσεις ASAP σμέουρα. Τα σμέουρα είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, σε σύγκριση με 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 1 φλιτζανιού βατόμουρα.

9. Μήλο

Τα μήλα, που είναι γεμάτα φυτικές ίνες, και είναι ένα φρούτο που θα σε κάνει να αισθάνεσαι όμορφα και χορτάτος/η. Τα μήλα έχουν 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA, ενώ τα κόκκινα σταφύλια έχουν μόνο 0,91 γραμμάρια, τα δαμάσκηνα έχουν 1,4 γραμμάρια και τα ροδάκινα έχουν 1,5 γραμμάρια.

10. Φακές

Οι φακές, οι οποίες μπορούν να θεωρηθούν υπερτροφή, είναι και αυτές ένα είδος οσπρίων που είναι γεμάτες φυτικές ίνες. Αν αναρωτιέσαι πόσο ακριβώς μπορεί να είναι αυτό, σκέψου απλά ότι σε ένα φλιτζάνι φακές, έχεις το 50% της ημερήσιας αξίας σε φυτικές ίνες με 15 γραμμάρια. Επιπλέον έχει και πολλές φυτικές πρωτεΐνες.

11. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών, φυλλικού οξέος, σιδήρου και φωσφόρου, καθώς και πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Συν τοις άλλοις, εμπεριέχουν και πολλές φυτικές ίνες. Τα ρεβίθια έχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/2 κονσέρβα

10 συμβουλές που θα σε σώσουν από τις βραδινές λιγούρες

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i