Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού, όμως όταν συνδέεται με χρόνια προβλήματα υγείας, η διατροφή μπορεί να γίνει ένας σημαντικός σύμμαχος. Και μπορεί ο κουρκουμάς να έχει αποκτήσει ιδιαίτερη φήμη για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, δεν είναι η μοναδική τροφή που μπορεί να ενταχθεί σε μια διατροφή με στόχο την υποστήριξη της υγείας. Αντί να αναζητάς ένα και μοναδικό συστατικό, μπορείς να δώσεις χώρο σε μια μεγαλύτερη ποικιλία τροφών που περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις. Δεδομένα δείχνουν ότι τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τα berries και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σκόρδο + σπανάκι: Το "δίδυμο-φάρμακο" της φύσης - 4 εντυπωσιακές επιδράσεις στην υγεία
Αντιφλεγμονώδεις τροφές: 8 που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου:
1. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι από τις τροφές που αξίζει να βάλεις πιο συχνά στο εβδομαδιαίο σου μενού. Είναι πλούσια σε EPA και DHA, δύο μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συνδέονται με τη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών στον οργανισμό. "Αυτά τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιορίζουν τα φλεγμονώδη σήματα και μειώνουν τα επίπεδα προφλεγμονωδών κυτταροκινών σε ολόκληρο το σώμα", εξηγεί η Mariam Zakhary, κλινική σύμβουλος στο Ikon Recovery Center στο Saddle Brook του New Jersey, στο health.
Δεδομένα δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής σε ορισμένα άτομα, όπως εκείνα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Παράλληλα, διατροφές πλούσιες σε θαλασσινά μπορεί να προστατεύουν από παθήσεις που συνδέονται με τη φλεγμονή, μεταξύ άλλων ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα.
► Στόχευσε σε λιπαρό ψάρι περίπου δύο φορές την εβδομάδα. Σολομός με μυρωδικά και λεμόνι ή μια σαλάτα με σαρδέλες είναι δύο απλές επιλογές.
2. Berries
Μύρτιλα, φράουλες και βατόμουρα δεν είναι μόνο ένας εύκολος τρόπος να δώσεις περισσότερη γεύση στο πρωινό σου. Είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, δηλαδή αντιοξειδωτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. "Αν υπάρχει μία τροφή που θα έπρεπε να προσθέσεις καθημερινά στη διατροφή σου για να καταπολεμήσεις τη φλεγμονή, αυτή είναι τα μύρτιλα", λέει η Ritu Saluja-Sharma, M.D., πιστοποιημένη γιατρός. Οι πολυφαινόλες των berries απορροφώνται αποτελεσματικά από τον οργανισμό και συνδέονται με τη μείωση της φλεγμονής.
► Το πιο εύκολο; Πρόσθεσε φρέσκα ή κατεψυγμένα berries στο γιαούρτι ή τη βρόμη σου, βάλε τα σε ένα smoothie ή κράτησέ τα ως γρήγορο σνακ.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι και το kale είναι γεμάτα καροτενοειδή και άλλες φυτοχημικές ενώσεις που συνδέονται με την προστασία των κυττάρων και τη μείωση του οξειδωτικού στρες. "Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το kale, είναι πλούσια σε φυτοχημικά, όπως τα καροτενοειδή, και σε ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη, που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα των προφλεγμονωδών κυτταροκινών", αναφέρει η Zakhary.
Στα καροτενοειδή περιλαμβάνονται το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Δεδομένα δείχνουν ότι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως ο καρκίνος του μαστού και του παγκρέατος.
► Δεν χρειάζεται, πάντως, να αλλάξεις ολόκληρο το πιάτο σου. Μια χούφτα σπανάκι σε ένα γεύμα, μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή λίγο kale σε ένα smoothie αρκούν για να αυξήσεις την πρόσληψή τους.
4. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ήδη βασικό συστατικό της μεσογειακής κουζίνας και υπάρχει ένας ακόμη λόγος να συνεχίσεις να το χρησιμοποιείς: περιέχει περισσότερες από 200 φυτικές ενώσεις, ανάμεσά τους καροτενοειδή, στερόλες και πολυφαινόλες όπως η υδροξυτυροσόλη. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση δεικτών φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και η ιντερλευκίνη-6 (IL-6).
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το απλό ελαιόλαδο και περιέχει υψηλότερες ποσότητες αυτών των αντιφλεγμονωδών συστατικών.
► Χρησιμοποίησέ το ως τελικό άγγιγμα σε ζυμαρικά, λαχανικά και δημητριακά ή απλώς πρόσθεσέ το στη σαλάτα σου.
5. Τζίντζερ
Το τζίντζερ συχνά συναντά τον κουρκουμά σε συνταγές και ροφήματα, όμως έχει και το ίδιο ιδιαίτερο ενδιαφέρον από μόνο του. Είναι πηγή φαινολικών ενώσεων, όπως οι τζιντζερόλες και οι σογκαόλες, που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. "Το τζίντζερ αναστέλλει προφλεγμονώδεις χημικές ουσίες και χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την αντιμετώπιση φλεγμονωδών καταστάσεων", αναφέρει ο David Clarke, πρόεδρος της Association for the Treatment of Neuroplastic Symptoms.
Σε υψηλές δόσεις, το τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει συμπτώματα φλεγμονωδών παθήσεων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
► Μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκο ή αποξηραμένο τζίντζερ σε φαγητά, smoothies και επιδόρπια ή να το απολαύσεις ως τσάι.
6. Σταυρανθή λαχανικά
Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, kale, ρόκα και σέσκουλο ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά και αποτελούν σημαντικές πηγές ενώσεων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το βασικό τους χαρακτηριστικό είναι οι γλυκοσινολάτες, ενώσεις πλούσιες σε θείο που συνδέονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Δεδομένα δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση δεικτών φλεγμονής, όπως η IL-6, ενώ έχουν συσχετιστεί με προστασία απέναντι σε ορισμένες παθήσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή, μεταξύ άλλων τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
► Αν το βραστό μπρόκολο σου φαίνεται βαρετό, δοκίμασε να το ψήσεις ή να το σοτάρεις μαζί με το κουνουπίδι. Η ρόκα μπορεί να γίνει βάση για σαλάτα, ενώ το kale και το σέσκουλο μπορούν να προστεθούν σε διάφορα μαγειρευτά.
7. Κακάο
Το κακάο μπορεί να γίνει ένας ιδιαίτερα απολαυστικός τρόπος να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ενώσεις στη διατροφή σου. Η σκόνη κακάο, η μαύρη σοκολάτα και οι nibs κακάο περιέχουν φλαβονοειδή, μεταξύ άλλων κατεχίνες, ανθοκυανίνες και προανθοκυανιδίνες.
Τα φλαβονοειδή του κακάο έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να επηρεάσουν τη δράση του NF-κB, ενός πρωτεϊνικού συμπλέγματος που ενεργοποιεί φλεγμονώδεις αποκρίσεις στον οργανισμό.
► Για έναν εύκολο συνδυασμό, πρόσθεσε nibs κακάο στο γιαούρτι ή τη βρόμη σου, συνδύασε μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς ή χρησιμοποίησε σκόνη κακάο σε ένα ρόφημα.
8. Κρεμμύδι και σκόρδο
Μπορεί να τα χρησιμοποιείς σχεδόν μηχανικά στη μαγειρική σου, όμως το κρεμμύδι και το σκόρδο έχουν ενδιαφέρον και από διατροφική άποψη. Είναι πλούσια σε πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ουσίες και ενώσεις θείου που μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Δεδομένα δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε κρεμμύδι και σκόρδο μπορεί να προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του στομάχου, ο οποίος συχνά συνδέεται με χρόνια φλεγμονή.
► Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια για να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Βάλε τα σε ζυμαρικά, σάλτσες, σαλάτες, πιάτα με δημητριακά ή λαχανικά και δώσε περισσότερο άρωμα στο φαγητό σου μαζί με επιπλέον φυτικές ενώσεις.
Η ποικιλία είναι το πραγματικό "όπλο"
Όταν μιλάμε για αντιφλεγμονώδη διατροφή, δεν χρειάζεται να επικεντρωθείς σε μία και μοναδική τροφή. Ούτε ο κουρκουμάς είναι η μόνη επιλογή ούτε χρειάζεται να αλλάξεις ριζικά τον τρόπο που τρως.
Λιπαρά ψάρια, berries, πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τζίντζερ, κακάο, κρεμμύδι και σκόρδο μπορούν να εναλλάσσονται μέσα στην εβδομάδα, δημιουργώντας μεγαλύτερη ποικιλία στο πιάτο σου. Ο στόχος είναι ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει διαφορετικές πηγές ωφέλιμων λιπαρών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ενώσεων, αντί να περιμένεις από ένα συστατικό να κάνει όλη τη δουλειά.
Λιπαρά στη διατροφή: Πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι την ημέρα για υγεία και σωστό βάρος