pexels
Για χρόνια τα λιπαρά είχαν σχεδόν "δαιμονοποιηθεί" στη διατροφή. Πολλοί τα συνέδεαν αυτόματα με αύξηση βάρους και προσπαθούσαν να τα περιορίσουν όσο περισσότερο γινόταν. Σήμερα, όμως, η εικόνα είναι πιο σύνθετη: δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια και η ισορροπία παίζει καθοριστικό ρόλο. Το ερώτημα λοιπόν δεν είναι απλώς αν πρέπει να τρως λίπος, αλλά πόσα γραμμάρια λίπους χρειάζεσαι καθημερινά και κυρίως ποια είδη λιπαρών αξίζει να βάζεις στο πιάτο σου. Όπως εξηγεί ο Howard E. LeWine, ιατρικός συντάκτης του Harvard Health Publishing, η ποσότητα λιπαρών που χρειάζεσαι κάθε ημέρα εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής σου, τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις και το πόσο δραστήρια είσαι.
Λιγότερες θερμίδες ή χαμηλότερα λιπαρά; Τι είναι καλύτερο για να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιοπαθειών
Δεν υπάρχει ένας ίδιος αριθμός γραμμαρίων λίπους για όλους
Η ημερήσια ποσότητα λίπους δεν είναι μια σταθερή τιμή που ταιριάζει σε κάθε άνθρωπο. Οι ανάγκες σου επηρεάζονται από το πόσες θερμίδες χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα, αν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου ή να το μειώσεις, αλλά και από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητάς σου.
Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζεις περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά. Δεν είναι απαραίτητο να τρως ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα, αλλά έχει σημασία ο μέσος όρος της εβδομάδας να βρίσκεται κοντά στον στόχο σου.
Τα λιπαρά έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα: κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει περίπου 9 θερμίδες, ενώ η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και τα ποιοτικά λιπαρά, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να καλύψουν γρήγορα μεγάλο μέρος των ημερήσιων θερμίδων σου.
Πώς να υπολογίσεις πόσα λιπαρά χρειάζεσαι καθημερινά
Ένας πρακτικός τρόπος για να κάνεις έναν υπολογισμό είναι να υπολογίσεις περίπου το 20%-35% των ημερήσιων θερμίδων σου από λιπαρά. Στη συνέχεια, επειδή κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει περίπου 9 θερμίδες, διαιρείς τις θερμίδες που προέρχονται από τα λιπαρά με το 9 για να βρεις τα γραμμάρια.
Για παράδειγμα, αν ακολουθείς μια διατροφή περίπου 1.800 θερμίδων την ημέρα, το 30% των θερμίδων σου από λιπαρά αντιστοιχεί σε περίπου 540 θερμίδες, δηλαδή γύρω στα 60 γραμμάρια λίπους ημερησίως.
Αντίστοιχα, σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, το ίδιο ποσοστό αντιστοιχεί σε περίπου 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Το σημαντικό, όμως, δεν είναι μόνο ο αριθμός. Η ποιότητα των λιπαρών που επιλέγεις παίζει καθοριστικό ρόλο.
Τα καλά λιπαρά που αξίζει να επιλέγεις
Η ποιότητα των λιπαρών είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Αντί να προσπαθείς να τα εξαφανίσεις από τη διατροφή σου, στόχος είναι να επιλέγεις τις καλύτερες πηγές. Τα μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται από τις επιλογές που αξίζει να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείς να τα βρεις σε τρόφιμα όπως:
- ελαιόλαδο
- λάδι κανόλα
- φυστικέλαιο
- ηλιέλαιο
- σησαμέλαιο
- αβοκάντο
- φυστικοβούτυρο
- πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ένα απλό παράδειγμα είναι να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στη σαλάτα σου ή να προσθέτεις λίγους ξηρούς καρπούς σε ένα γεύμα, αντί να φοβάσαι συνολικά την παρουσία λίπους.
Ποια είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά και πού θα τα βρεις
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν επίσης μια κατηγορία λιπαρών που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου.
Καλές πηγές είναι:
- σογιέλαιο
- καλαμποκέλαιο
- λάδι κνήκου
- λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα
- καρύδια και ηλιόσποροι
Η ποικιλία είναι το κλειδί. Αντί να βασίζεσαι καθημερινά σε μία μόνο πηγή λίπους, μπορείς να εναλλάσσεις διαφορετικά τρόφιμα ώστε η διατροφή σου να παραμένει ισορροπημένη.
Γιατί δεν χρειάζεται να κόψεις εντελώς τα λιπαρά
Μια διατροφή που αποκλείει πλήρως τα λιπαρά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. Το σημαντικό είναι να δίνεις προτεραιότητα στα σωστά είδη και να προσέχεις τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Για πολλά χρόνια η συμβουλή ήταν να μειώνονται σημαντικά τα λιπαρά και να αυξάνονται οι υδατάνθρακες. Ωστόσο, η σύγχρονη προσέγγιση δίνει μεγαλύτερη έμφαση:
- στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη μέσα στην ημέρα,
- στην επιλογή ποιοτικών λιπαρών,
- στην κατανάλωση υδατανθράκων καλής ποιότητας, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης ή άλλοι υδατάνθρακες που πέπτονται πιο αργά,
- στη συστηματική φυσική δραστηριότητα.
Ποια λιπαρά καλό είναι να περιορίζεις
Δεν έχουν όλα τα λιπαρά την ίδια θέση στη διατροφή σου. Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Παράλληλα, συνιστάται να αποφεύγεις πλήρως τα τρανς λιπαρά, τα οποία θεωρούνται από τις λιγότερο επιθυμητές μορφές λίπους στη διατροφή. Η επιλογή δεν είναι "λίπος ή καθόλου λίπος". Είναι η επιλογή ανάμεσα σε καλύτερες και λιγότερο καλές πηγές.
Συχνές ερωτήσεις για τα λιπαρά στη διατροφή
Πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να τρώω την ημέρα;
Η ποσότητα λίπους που χρειάζεσαι εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις, τον στόχο σου για το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Τα λιπαρά παχαίνουν;
Τα λιπαρά έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες, επομένως η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, η παρουσία τους σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική.
Ποια θεωρούνται καλά λιπαρά;
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται καλύτερες επιλογές. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια.
Πρέπει να αποφεύγω όλα τα λιπαρά για να χάσω βάρος;
Όχι απαραίτητα. Η απώλεια ή διατήρηση βάρους σχετίζεται κυρίως με το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και τη συνολική ποιότητα της διατροφής σου.
Ποια λιπαρά πρέπει να περιορίζω;
Καλό είναι να περιορίζεις τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και να αποφεύγεις τα τρανς λιπαρά.
Ω3 και Ω6 λιπαρά: Πόσο καλά τα γνωρίζεις;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
